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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

04.Nov.11

Maratona ou mais: como correr grandes distâncias

Existem muitas e boas razões para escolher incluir grandes distâncias nas suas rotinas de treino. Mais tempo de boa corrida aumenta a sua resistência, queima gorduras e eleva a sua auto-confiança. E nem sequer precisa de contabilizar muitos quilómetros para sentir todos esses benefícios - uma grande distância é tão simplesmente uma distância maior do que aquela que tenha corrido nas últimas três semanas. No entanto, como em qualquer outro tipo de exercício, existem obstáculos mentais e físicos com que se poderá debater e que podem causar um curto-circuito na sua tentativa de ir mais longe. Ficam aqui algumas estratégias simples para ultrapassar esses obstáculos e fazê-lo sentir-se feliz com as grandes distâncias: Se está muito cansado Abrande o seu ritmo de corrida e adopte intervalos lentos ou mesmo de caminhada. Por exemplo, pode fazer intervalos de 3 minutos a correr / 30 segundos a caminhar ou mesmo de 1 minuto a correr / 1 minuto a caminhar. Se está aborrecido Ligue-se aos seus amigos, à tecnologia ou recorra a jogos mentais. Concentre-se em manter uma passada constante e conte os seus passos a cada  3 ou 5 minutos, para garantir que mantém sempre o mesmo ritmo. Se tem dúvidas É frequente sentir alguma ansiedade quando se vai enfrentar uma nova distância. Concentre-se em pensamentos positivos, contrariando os pensamentos negativos, exercitanto o "eu consigo fazer isto" ou "eu sinto-me forte". Se for caso disso, foque-se somente no tempo que resta até ao próximo intervalo de corrida mais lenta ou a caminhar. Se se enganou no percurso Enganar-se no percurso pode ser frustrante, especialmente se isso adiciona quilómetros à sua corrida já longa. Se for necessário, recupere com intervalos mais lentos ou de caminhada. Se fizer mais quilómetros do que o inicialmente planeado, dê a si próprio uma recompensa, como um bom copo de vinho ou uma refeição diferente. Se está com sede, com fome, com frio ou com calor... Uma preparação prévia básica irá ajudá-lo a preparar-se para todos estes problemas. Use um cinto de hidratação e planeie o seu percurso por forma a que possa reabastecer-se com regularidade. Armazene bolsas de gel, barras energéticas, etc, no seu cinto ou mochila. Use uma tshirt técnica de manga comprida à cintura, para o caso da temperatura cair ou, no caso de tempo quente, certifique-se que vai ter acesso a água para se refrescar a cada 10 ou 15 minutos. Fonte: Runner's World
03.Nov.11

O que deve saber antes de experimentar os trails

Até os corredores de trail mais experientes se vêm muitas vezes em sarilhos quando o terreno é imprevisível como nos trails. E agora que cada vez mais corredores estão a adoptar pelo "fora de estrada" é muito provável que os acidentes também aumentem. Ficam aqui cinco dicas para diminuir as probabilidades de ter problemas nos trails. Mantenha-se contactável: quando experimentar um novo caminho, vá com alguém que o conheça, leve um mapa, uma bússola, um telemóvel, um apito. Se for sozinho, informe alguém e dê-lhe um plano do percurso que tenciona fazer. Pense em tempo, não em distância: terrenos difíceis e com desníveis podem duplicar o tempo que normalmente necessita para cobrir uma determinada distância em estrada. Considere portanto quanto tempo vai querer estar ausente. Os corredores de trail mais experientes demoram normalmente 1 hora para percorrer 10 km. Corredores pouco experientes deverão preparar-se pelo menos para o dobro do tempo. Abasteça-se: leve comida consigo, mesmo em percursos curtos, para a eventualidade de ficar ausente mais tempo do que o esperado. Barras energéticas e saquetas de gel são bons porque são fáceis de transportar e de digerir. Os cardohidratos vão mantê-lo concentrado e ajudá-lo a correr. Mantenha-se também bem hidratado com frequência, em pequenas quantidades de cada vez. Para isso leve uma garrafa de água ou um pack de hidratação. Tenha atenção ao clima: especialmente em altitudes mais elevadas, as temperaturas podem mudar com muita facilidade e as tempestades aparecer inesperadamente, portanto planeie tudo adequadamente. Mesmo no verão, os corredores mais "calejados" levam um boné e um casaco de inverno do tipo corta-vento, resistente à água e leve. Use protector solar, mas com cuidado para não aplicar demasiado, pois pode obstruir os poros e causar o seu sobre-aquecimento. Treine os seus pés: habitue-se primeiro a correr em trilhos mais planos e fáceis, antes de partir para os mais técnicos. Utilize passadas mais curtas e rápidas do que na estrada, por forma a ser capaz de reagir. A sua passada no trail deverá rondar as 90 por minuto. Os ténis de estrada poderão resultar, mas os ténis específicos para trail têm mais tracção e protegem melhor o seu pé de rochas e raizes escondidas.   Fonte:  Runner's World
02.Nov.11

Como elaborar um programa de corrida

Se já fez grandes progressos e agora é altura de construir sobre essas bases, desenvolver e seguir um programa de corrida regular, não só manterá a sua motivação, como também vai assegurar que o seu nível físico não desça por falta de treino. Ao elaborar o programa com antecedência, também pode ter a certeza de que obtém um bom equilíbrio de exercício ao longo da semana. Também precisa de ser realista; inevitavelmente existirão alturas em que não vai poder correr tão frequentemente quanto gostaria, talvez devido a um compromisso profissional ou familiar. Durante estes períodos, não espere progressos, mas faça o que puder e tente manter-se em movimento. Se simplesmente abandonar o plano, o seu nível de aptidão baixará, o que tornará tudo muito mais difícil quando tornar a correr. Antes de elaborar o horário, avalie a sua condição física actual, o que pretende alcançar e quanto tempo tem para o fazer. Não ceda à tentação de se lançar num treino intensivo durante um curto espaço de tempo, pois é provável que sofra com o resultado. Por exemplo, se o seu objectivo é competir numa meia-maratona (21 km), primeiro que tudo é aconselhável conseguir correr pelo menos 10 km. Deve também ter pelo menos dois meses para treinar. Do mesmo modo, se deseja correr uma maratona completa (42 km), necessita de um mínimo de quatro meses para se colocar à altura. O horário deve estar impecavelmente escrito ou impresso, como lista ou quadro, e colocado algures onde o veja regularmente, como por exemplo, na porta do frigorífico. Assim basta um olhar para ver o que pretende fazer e quando. Não se esqueça de incluir tempo para um aquecimento minucioso e para os alongamentos com retorno à calma sempre que se exercitar e de equilibrar a corrida com cross training. É importante incluir dias de descanso no horário, em que não corre mas pode aproveitar para desfrutar de formas de exercícios mais suaves. O ideal seria que os dias de descanso não fossem seguidos, mas sim espaçados ao longo da semana. Por exemplo, se está a treinar para a corrida de 10 km, reserve três dias de descanso por semana. Se é membro de um clube de atletismo, também pode querer juntar-se às suas sessões de treino, que muitas vezes são organizadas para preparar os membros para eventos específicos. Os outros membros poderão dar-lhe sugestões sobre como treinar e beneficiará do facto de treinar ao lado de corredores pertencentes a um nível semelhante ao seu e que tentam atingir objectivos parecidos.   Fonte: Corra pela sua saúde, Rachel Newcombe, Caracter Entertainment

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