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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

29.Mar.12

Correr 100km? E porque não?

Esta tem sido a semana das decisões. Ou das revelações! Creio que se chamam "epifânias", ou lá como é isso. Esta semana a minha revelação foi ver-me a correr mais de 100 km! E porque não? Porquê? Aqui há uns tempos escrevi num post que "o que somos baseia-se nas escolhas que fazemos a cada momento (...) Ou escolhemos arriscar e seguir em direcção ao que queremos, ou jogamos pelo seguro e escolhemos o conforto. Grande parte das pessoas, na maior parte do tempo, escolhe o conforto. No final, as pessoas têm desculpas ou experiências, razões ou resultados. Ou vão ter o que queriam, ou vão ter uma lista de razões racionais porque não o têem." Esta semana vi algumas pessoas fazerem o que querem, ou pelo menos sonhar alto sobre o que querem (sonham) fazer. Ao longo deste meu último ano de corrida, tem sido interessante aperceber-me da quantidade de pessoas que têm os mesmos sonhos "loucos" e que só querem encontrar algum rastilho que as ajude a concretizá-los. Ter o privilégio de assistir à verbalização dos sonhos de outrem, por mais simples ou megalómanos que esses sonhos sejam, deixa-me de certa forma feliz! Feliz porque sei que não estou sozinho e, enquanto uns me chamam de louco, outros dão-me o apoio que necessito para continuar a sonhar. E é com base nesse apoio e inspirado nos sonhos dos outros que decidi este ano correr um pouco mais do que no ano passado! Vou prestar a devida atenção ao meu tendão de Aquiles, mas vou juntar aos sonhos algumas datas e formular um objectivo. Porque se, tal como no ano passado, o meu objectivo foi fazer uma maratona, quem sabe este ano o objectivo não seja o de ultrapassar a mítica barreira dos 100 km a correr? Na realidade creio que treinar para uma ultra-maratona (nas humildes palavras deste recém baptizado nos seus primeiros 45 km) não será assim tão complicado quanto possa parecer à primeira vista. Da minha experiência anterior e por aquilo que já tive oportunidade de observar, creio que se se conseguir correr uma meia-maratona (21 km), com algum treino facilmente se chega à maratona (42 km). Da mesma forma, se se consegue correr uma maratona, facilmente se correrão 50 km ou 60 km... e daqui aos 100 km parece um passo de gigante, mas talvez não seja. Além do óbvio treino físico e do factor nutrição, creio que o factor saúde mental seja tão importante quanto os dois primeiros. Lembro-me de nas jornadas técnicas do Grande Trail da Serra d'Arga ouvir o Salvador Calvo a dizer que treina cerca de 250 km por semana, mas que treina essencialmente a mente (e muitas vezes treina sozinho em sítios longínquos e desconhecidos), porque essa, mais do que as pernas, pode ser muito traiçoeira! De certeza que manter um espírito positivo numa corrida de muitas horas de duração não será coisa fácil. Facilmente em algum momento nos podemos ver a perguntar "porque raio é que eu estou a fazer isto?"... Podemos usar algumas técnicas para manter o cérebro distraído e não pensarmos em disparates. Mas treinar, treinar a sério, faz parte do programa. Se não quisermos mesmo muito aquilo pelo que lutamos, então não vale a pena o esforço. E como eu quero muito, também eu sonho alto quando navego nos sites do Utra Trail Mont Blanc, ou me perco a ver fotos do Vale d'Aosta e penso em "330 km"... Quando escrevi o tal post que referi ao início, acabei a inscrever-me na maratona dos Trilhos do Almourol. Dia 1 de Abril (já falta pouco) lá estarei e, felizmente, na companhia muita gente amiga! Desta vez, no final deste post, termino a fazer a minha inscrição no Ultra Trail de Sesimbra e deixo-vos o convite para aparecerem, pois sejam ultras, minis ou caminheiros, o importante é irem em busca do vosso sonho e começar... o resto logo virá! Afinal de contas, 50 km já são metade de 100 km, certo?
28.Mar.12

7ª Corrida do Benfica António Leitão

Junte a sua família na Corrida para a Vitória

(O Percurso da corrida inclui passagem no interior do Estádio do Sport Lisboa e Benfica)  

Domingo, 29 de abril às 11h

CORRIDA BENFICA (10 KM)

Légua António Leitão (5 KM)

Inscrições até 23 de abril: Sócios: 9€ / Não sócios: 11,5€   Cadeira de rodas (10km): Inscrição gratuita   Inscrições de última hora (de 26 a 28 de abril) Sócios: 12,5€ / Não sócios: 15€    

Sábado, 28 de abril às 11h

 “CORRIDA DA PEQUENADA (6-16 ANOS)”

Inscrições até 16 de abril: Gratuita   Inscrições de 17 a 23 de abril: Sócios: 2€ / Não sócios: 3€   Inscrições de última hora (dias 26 e 27 de abril): Sócios e Não sócios: 5€  

Locais de inscrição:

http://www.slbenfica.pt/7corrida   Zona Comercial do Estádio da Luz e Casas Benfica.  

Entrega dos dorsais:

Porta 15, piso 1 do Estádio   Légua António Leitão (5 km) e Corrida Principal (10 kms): De 26 a 28 de abril, das 10h às 21h30   “Corrida da Pequenada” (6-16 anos): Dias 26 e 27 de abril, das 10h00 às 21h30 e dia 28 das 8h30 às 10h00  

Não há entrega de dorsais no dia da prova.

Todos os participantes terão de ter o dorsal na partida e chegada da prova.

1,5€ do valor da inscrição reverte para a Fundação Benfica aplicar na Bolsa de Jovens Talentos.   Mais informações em http://www.slbenfica.pt/pt-pt/mais/atletismo/corridas/7%C2%AAcorridabenfica.aspx
25.Mar.12

A meia maratona de Lisboa... de 2011

Sim, o título está correcto! Fiz questão de escrever sobre a Meia Maratona de Lisboa de 2011 (a 21ª edição) e não sobre esta de 2012. Porquê? Porque, em primeiro lugar, não fui correr esta "meia" de 2012, mas principalmente porque recordo (e partilho) aqui perante todos vocês que hoje fez precisamente 1 ano que (depois de um dia ter decidido calçar um par de ténis velhos e experimentar começar a correr para nunca mais parar) corri uma prova oficial pela primeira vez: a Mini-Maratona Vodafone, com o dorsal 19808. A piada em olhar hoje para trás, para precisamente há 1 ano atrás, está em lembrar-me como a "ida-e-volta" da praia de Carcavelos era um autêntico desafio, a forma como a transpiração debaixo do calor me fazia uma certa "urticária" por todo o corpo... e como naquela travessia da ponte corremos 8 km sem pensar em que tempo faríamos, com que técnica iríamos correr, qual a gestão do esforço mais adequada para a prova... não, nada disto! Simplesmente desfrutámos! E ainda hoje recordo muitas vezes as emoções que senti ao estar lado a lado com os atletas que iam correr a meia-maratona e estavam stressadíssimos (principalmente por causa da dificuldade que era em conseguir chegar à praça das portagens a tempo da partida) e pensar no que eles sentiriam por irem correr 21 km (!!!)... como seria? E a emoção que foi descer o viaduto da ponte até Alcântara a uma velocidade verdadeiramente estonteante (hehehe!!!), fazendo gincana entre os caminhantes, os mascarados e os carrinhos de supermercado "tunning" disfarçados de discoteca ambulante... sim, que esta corrida tem de tudo, como bem sabemos :) E que loucura que foi quase entrar enganados pelo corredor da meia-maratona a dentro (mas acabámos por sair)... E que esforço que foi, correr aquela Av. da Índia toda até à meta, a lutar contra o calor, a falta de fôlego e de força nas pernas... e a dor de burro que ora vinha, ora ia, ora voltava!!! Mas chegámos ao fim! finisher-mini-maratona-vodafone-2011 Quereria dizer isto alguma coisa? Quereria dizer alguma coisa a vontade de ter ficado enganado no corredor da meia-maratona e ter experimentado aquela distância logo ali? A vontade foi tanta que depois desta experiência meti uma coisa na cabeça e só a larguei quando, finalmente, fui capaz de a concretizar, 7 meses depois. E depois disso voltei a traçar outros objectivos e a concretizá-los! E sinceramente não sei quando é que isto vai parar, se é que algum dia vai parar. Não sei. Mas tenho a certeza que até isso acontecer um dia (espero que esse dia esteja muito distante), independentemente do tempo que farei nas próximas provas, da técnica utilizada ou da gestão do esforço que for utilizar, independentemente de tudo o mais, não irei deixar nunca de desfrutar o que de melhor este desporto tem para me oferecer, tanto ao corpo, como ao espírito. A mim, em pleno! A todos vós que conheci que correm e que ainda não conheci, quer corram muito ou pouco, desfrutem sempre! Espero encontrar-vos muitas vezes por essas provas fora.
21.Mar.12

Mais de metade dos portugueses nunca pratica desporto

Mais de metade dos portugueses não pratica qualquer desporto, nem sequer raramente, revela um estudo divulgado em Bruxelas pela Comissão Europeia.
Mais de metade dos portugueses, 55%, não praticam qualquer desporto, nem sequer raramente, o que representa o terceiro valor mais elevado da União Europeia, revela um estudo divulgado em Bruxelas.
O "Eurobarómetro sobre Desporto e Actividade Física" revela que, em média, 9% dos europeus praticam desporto "regularmente", 31% "com alguma regularidade", 21% "raramente" e 39% "nunca", sendo que neste último caso Portugal apresenta um valor muito acima da média comunitária.
Em Portugal, 9% dos inquiridos afirmaram que praticam desporto ou exercitam-se regularmente (pelo menos cinco vezes por semana) - neste caso em linha com a média europeia -, 24% ao menos uma vez por semana, 11% raramente, mas a maioria, 55% admitiram que "nunca" fazem desporto.
Entre os 27, só se encontram percentagens mais elevadas de cidadãos que nunca praticam qualquer desporto na Grécia (67%) e na Bulgária (58%), e valor idêntico ao de Portugal em Itália (55%).
A falta de tempo
Questionados sobre as razões que impedem uma prática de desporto mais regular, a maioria dos portugueses, 37%, apontam que não têm tempo, sendo o segundo motivo específico mais invocado (por 13%, atrás dos 17% que "não sabem") o facto de ser "demasiado caro", uma justificação dada apenas por 5% dos europeus, em média.
O inquérito em Portugal foi realizado em Outubro de 2009, tendo sido inquiridas 1031 pessoas.
18.Mar.12

La Sportiva Raptor: ténis com superpoderes?

Se estes ténis são mágicos? Sinceramente... não sei. Mas sei que vivi novamente aquela mesma sensação, quando aqui há uns anos experimentei pela primeira vez a minha antiga Honda CBR 1100XX no Autódromo do Estoril e percebi que não era eu que testava a máquina, mas era a máquina que me testava e aos meus limites físicos! Hoje com os La Sportiva Raptor senti-me com superpoderes, capaz de ignorar o terreno e somente pensar em correr... não fosse existirem limites para a força nas pernas!   Dentro da caixa... Depois de um final de semana particularmente chuvoso e de sol tímido, hoje estavam reunidas as condições perfeitas para testar os Raptor no seu habitat natural: caminhos de montanha, muitas subidas e descidas em terreno bem húmido e, por vezes, escorregadio, o ambiente perfeito para trail running! E se é um daqueles corredores que gosta do aspecto estético das coisas que utiliza, de certeza que vai gostar de usar estes ténis. [caption id="attachment_1140" align="alignleft" width="150" caption="La Sportiva Raptor: protecção traseira"]tenis-la-sportiva-raptor-traseira[/caption] Apesar de, à primeira vista, parecerem demasiado grandes e pesadões, os Raptor têm uma das linhas mais impressionantes de todos os ténis de corrida da actualidade. Utilizando de forma bem conseguida os clássicos preto e amarelo da marca La Sportiva, o detalhe que salta imediatamente à vista é a faixa amarela a todo o comprimento do sapato, em ambos os lados. Construída em material plástico, serve de protecção adicional contra o desgaste que normalmente este desporto provoca, aumentando ainda a durabilidade do conjunto. Na parte de trás, um pormenor singular é a protecção de calcanhar em plástico (com o desenho a imitar fibra de carbono), cujo objectivo é aumentar a rigidez daquela zona e proporcionar o máximo de protecção possível. Destacam-se também a dupla pala de protecção contra a entrada de pedras no interior do sapato, um bom acolchoado em volta da zona do tornozelo, bem como a biqueira reforçada, que dá ao conjunto um toque final ainda mais intimidador. [caption id="attachment_1136" align="alignright" width="150" caption="La Sportiva Raptor: protecção frontal"]tenis-la-sportiva-raptor-frente[/caption] De adiantar que, não sei se é do meu pé ou se o comportamento é mesmo suposto ser assim, foi frequente durante o treino encontrar a pala principal do sapato "caída" para um dos lados, em vez de se manter centrada, pormenor pouco importante, mas que para alguém "picuinhas" como eu chega a ser irritante. No interior, podemos encontrar pormenores que denotam um fabrico cuidado, como as costuras feitas de modo a não provocar atritos (e bolhas!!!) nos pés dos atletas. [caption id="attachment_1137" align="alignleft" width="150" caption="La Sportiva Raptor: costuras no interior"]tenis-la-sportiva-raptor-interior[/caption] ... e fora da caixa! Se antes de os experimentar pensava que não ia gostar de certos pormenores da sua construção, depois de calçados é indiscutível a noção de se estar na presença de algo diferente. Logo após os primeiros passos, os Raptor marcaram imediatamente o seu carácter pela altura ao solo, principalmente na zona do calcanhar - talvez até demasiado altos, para aqueles que preferem correr mais "rente ao chão". No entanto, para mim e para o meu tipo de corrida, isto traduz-se em maior conforto e num grande nível de amortecimento no impacto com o solo, sem deixar de se sentir onde se está a pisar. Mesmo quando o terreno se torna demasiado "desconfortável", os Raptor mantêm o seu nível de conforto, contribuindo para isso uma óptima adaptação ao peito do pé. Aqui tenho que referir uma nota menos boa para o sistema de atacadores, que podem ser óptimos para pés mais largos, mas parecem mais difíceis de apertar, quando se trata de conter pés mais compridos e estreitos. Mas se até agora encontramos atributos mais ou menos comuns a todos os tipos de ténis de corrida, é quando as condições do terreno se tornam mais adversas que conhecemos os verdadeiros atributos dos Raptor. E o seu melhor atributo está, de facto, na sola estável e super aderente! [caption id="attachment_1141" align="alignleft" width="150" caption="La Sportiva Raptor: sola"]tenis-la-sportiva-raptor-sola[/caption] Quando se corre em desníveis maiores, sejam subidas acentuadas ou descidas mais traiçoeiras, mesmo que enlameadas, os Raptor fazem todo o serviço que lhes é pedido. A tracção dos Raptor é mesmo das melhores que já pude experimentar em ténis de trail. Contra todas as minhas expectativas (e ainda relembrando o início das minhas experiências em terreno molhado com os Trabuco), os Raptor mostraram-se à altura do desafio, parecendo quase que "tele-guiados", ultrapassando com relativa facilidade mesmo pedras molhadas e raízes. A sola FriXion XF e o sistema Impact Brake System apresentam "garras" direccionadas, por forma a proporcionar tanto uma boa aderência nas subidas como nas descidas. [caption id="attachment_1139" align="alignright" width="150" caption="La Sportiva Raptor: Impact Brake System"]tenis-la-sportiva-raptor-impact-brake-system[/caption] Toda a estrutura do sapato é bastante firme e estruturada, dando tanto ao pé como ao tornozelo o suporte que necessitam, mesmo quando se enfrenta terreno mais duro. A parte da frente dos Raptor contrasta em flexibilidade com a dureza quase extrema da secção traseira (há quem diga que talvez seja até dura demais, um autêntico bloco), permitindo que o corredor tanto possa controlar o que faz com o pé, como sentir-se totalmente protegido.   O veredicto final Os La Sportiva Raptor são, de longe, uns dos ténis com maior potencial para o trail running, especialmente se for correr em terreno difícil, técnico e, em particular, onde a tracção seja necessária. São sem dúvida os ténis que mais protegem os pés, uns dos mais estáveis e, mesmo assim, relativamente leves. Depois do conforto dos Trabuco, ganhei agora uns novos amigos! E fico ansioso pelos testes nas próximas provas em que irei participar. Se quiserem adquiri-los, os La Sportiva Raptor estão disponíveis por €110 na loja S-Trail - Equipamento, Actividades e Aventura. Lembrem-se que ao aderirem ao cartão S-Trail, têm automaticamente 10% desconto na primeira compra!   Tem alguma coisa a dizer? Se já usou uns Raptor, o que é que achou deles? Está a pensar comprar uns, mas tem dúvidas? Deixem os vossos comentários aqui no artigo ou perguntem-me directamente e farei o meu melhor para vos ajudar! E boas corridas!
16.Mar.12

A primeira mulher a correr uma maratona

Ela desafiou as normas estabelecidas quando, em 1967, se tornou na primeira mulher a correr uma maratona, uma prova que até esse momento era exclusiva para homens. Inscreveu-se com as suas iniciais KV Switzer e passou a linha de partida com o dorsal 261 no meio de um grupo de amigos, como se fosse simplesmente mais um corredor. Mas Kathrine passou à história quando um dos juízes, a meio da prova, se deu conta do que estava a acontecer e correu atrás dela para a deter, mas o resto dos corredores impediram-no e escoltaram Kathrine para que ela pudesse terminar a corrida... o que conseguiu, com o tempo de 4 horas e 20 minutos. Este é um dos momentos inesquecíveis da história das maratonas que ficou para recordar na célebre foto. Vejam também o vídeo com o comentário da própria:
KATHRINE SWITZER: FIRST WOMAN TO ENTER THE BOSTON MARATHON
  Fonte: um amigo que hoje me mostrou esta história que eu desconhecia... e também http://www.kathrineswitzer.com/
13.Mar.12

A dieta do paleolítico

Conhecem? Eu não conhecia. Mas o que me faz gostar de "andar por aqui" é o facto de podermos estar constantemente a aprender coisas novas! Ontem, em conversa com um amigo que vende suplementos desportivos, abordámos uma coisa chamada "a dieta do paleolítico". Embora pelo termo o meu senso comum possa tirar algumas conclusões imediatas, desconhecia de todo que tal coisa existisse... mas o que é facto é que cheguei a casa e, após umas quantas pesquisas simples na internet, consegui perceber que não só existe como é algo que muita gente leva muito a sério. E vendo bem a coisa, tem a sua razão de ser. Senão vejamos: Também conhecida como Paleodieta, baseia-se na alimentação praticada pelos nossos ancestrais paleolíticos, seguindo os hábitos alimentares vigentes antes da possibilidade de se cozinharem os alimentos e antes de terem iniciado as actividades de produção agrícola. Sendo já um autêntico sucesso em países como França, tornou-se popular a partir da década de 70 e foi difundida pelo gastroenterologista Walter L. Voegtlin. Este regime alimentar consiste basicamente em procurar evitar os problemas de digestão causados por incompatibilidades alimentares, depois de se chegar à conclusão que os alimentos que causam mais alergias são os laticínios de origem animal, as farinhas refinadas e os fermentos. É em torno desta premissa que gira a dieta do paleolítico, que incide na ingestão de carne, peixe, ovos, legumes e frutas, tal como os nossos ancestrais faziam. Como é que funciona? O argumento desta dieta é o de que a genética humana mudou muito pouco desde a idade da pedra e que os humanos são seres geneticamente adaptados à dieta dos paleolíticos. No entanto, não só os hábitos alimentares mudaram radicalmente, como novas substâncias foram introduzidas e num espaço de tempo relativamente curto: nos últimos 100 anos conhecemos coisas como corantes,  conservantes, aditivos alimentares e organismos geneticamente modificados. Uma vez que os defensores da dieta Paleolítica afirmam que as enzimas digestivas podem demorar entre 5.000 e 10.000 anos para se desenvolverem em resposta ao contacto repetido com novos alimentos, desta forma as enzimas do organismo humano não seriam muito diferentes das enzimas dos ancestrais paleolíticos e, por essa razão, a falta de enzimas adequadas para metabolizar os alimentos que ingerimos actualmente pode mesmo ser responsável pelo surgimento de algumas doenças crónicas. Portanto, de acordo com esta teoria, a dieta ideal para manter a saúde e bem-estar deveria ser desenvolvida a partir da dieta dos ancestrais deste período. Que alimentos compõem esta dieta? O que pude concluir depois de observar alguns modelos de dieta baseadas neste modelo paleolítico é que as mesmas diferem muito pouco entre si, apresentando basicamente na sua composição alimentos como carne, peixe, vegetais e frutas. Os alimentos que não são passíveis de serem consumidos crus e sem processamento são excluídos da dieta. A melhor forma de saber quais os alimentos que fazem parte da dieta paleolítica é ir por exclusão das famílias de alimentos que não fazem parte da mesma: açúcar ou quaisquer alimentos com adoçante; leite e todos os alimentos lácteos; cereais e todos os alimentos produzidos com cereais; batata ou batata doce; leguminosas, incluindo, feijão, soja e lentilhas. No caso dos laticínios, apesar de poderem ser comidos crus, devem ser evitados por serem alimentos da era pós-agricultura.

Sob o ponto de vista nutricional, a dieta do paleolítico tem as seguintes características:

  • É muito rica em fibras (algumas raízes, abundante quantidade de folhas, frutos, bagas e sementes);
  • É muito rica em proteínas (carne de caça, ovos, peixe, marisco e bivalves);
  • Tem uma grande quantidade de óleos polinsaturados essenciais ómega 3 (peixe, marisco e bivalves);
  • É muito rica em vitaminas, minerais e antioxidantes (abundante quantidade de folhas, frutos, bagas);
  • Tem uma quantidade moderada de gordura saturada (a carne de caça é pobre em gordura saturada e tem alguns óleos ómega 3);
  • Não tem hidratos de carbono de alto ou médio índice glicémico;
  • Não tem produtos lácteos nem derivados.

Em resumo podemos dizer que a dieta do paleolítico era rica em proteínas, moderada em gordura, baixa a moderada em carbohidratos, rica em fibras, com baixo teor de sal e muito rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. São preferidos os frutos silvestres, evitando os frutos que sofreram alterações com vista à melhoria de produção e com maior valor calórico. Muito raramente pode ser usado mel.

Pontos positivos:
  • É uma dieta rica em fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes;
  • Apresenta grande quantidade de gordura polinsaturada;
  • Baixo teor de sódio;
  • Evita alimentos industrializados;
  • Dieta pouco alergénica.
Pontos negativos:
  • Pobre em carbohidratos;
  • Exclui os lacticínios e derivados;
  • Pode prejudicar a vida social do praticante, devido às severas restrições alimentares.
  Na opinião dos profissionais... A grande quantidade de frutas e vegetais presentes nesta dieta permitem o consumo de uma quantidade variada de vitaminas e minerais, além do alto teor de fibras. Estas características podem ser favoráveis ao organismo, evitando doenças que aparecem por causa de carências, como por exemplo a anemia, melhorando o funcionamento do intestino e prolongando a sensação de saciedade. Além disso, pode conter um grande número de substâncias antioxidantes, o que pode diminuir o risco de ocorrência de determinadas doenças crónicas, como o cancro, a diabetes, doenças cardiovasculares, etc. O baixo teor de sódio e de alimentos industrializados contribuem também para uma alimentação mais saudável, visto que estes alimentos são geralmente ricos em gorduras e podem conter componentes alergénicos, devido aos conservantes, corantes e aditivos químicos. No entanto, dada a baixa quantidade de carbohidratos, poderá à partida não ser muito interessante para os atletas, pois fornece valores baixos de energia, os níveis de serotonina (hormona responsável pelo humor, pelo sono, etc.) podem diminuir, a hipoglicemia gerada pelo baixo nível de carbohidratos pode causar déficit cognitivo, dificuldade de aprendizagem, etc. No entanto, é possível adaptar a dieta Paleolítica às necessidades de cada um, introduzindo fontes de amido como os tubérculos (batata, batata-doce, inhame) assim como a banana. Outro factor a ser considerado é a exclusão dos laticínios, já que isto diminui drasticamente os níveis de cálcio, mineral extremamente importante para o desenvolvimento de funções metabólicas do organismo, como a formação dos ossos, dentes e contração muscular. Antes de embarcar em alguma aventura que desconhece, já sabe que, para a sua segurança e para o melhor sucesso da sua dieta, o melhor é procurar sempre um nutricionista.   Fonte: Nutrilogia, Viva Saudável, Nutrição em Foco
08.Mar.12

Com que frequência devemos treinar?

Os problemas que tive recentemente com o meu tendão de Aquiles e o facto de terem coincidido com o início de um período de treinos diários, levaram-me a fazer uma pergunta que, embora já tivesse feito outras vezes antes, quando nos toca uma lesão é que realmente (e literalmente) paramos e nos vemos com tempo para questionar sobre as consequências do que fazemos a mais (ou a menos). E essa pergunta é: com que frequência devo treinar? A frequência, ou quantas vezes por semana treinamos, é uma das três variáveis fundamentais no treino de corrida. sts outras duas são a duração (distância) e a intensidade (velocidade). Algumas pesquisas mostram que uma pessoa precisa de correr pelo menos 2 vezes/semana para tirar algum benefício do treino. Muitos corredores de elite correm 14 vezes/semana. Portanto volto atrás e pergunto novamente: quantas vezes por semana é que devemos correr? Não há uma resposta certa para esta pergunta. Enquanto algumas considerações importantes como os nossos objectivos, disponibilidade e experiência de corrida podem e devem ser usados para estabelecer as fronteiras entre o pouco e o demasiado, dentro destas fronteiras podemos escolher um sem número de frequências de treino diferentes, baseadas nas nossas próprias preferências pessoais e necessidades, e mesmo assim obter os resultados desejados. O mínimo Primeiro há que considerar a fronteira mínima. O conselho mais importante que se pode dar é que é necessário fazer exercício quase todos os dias para optimizar de uma forma geral o nosso estado de saúde. Todas as pessoas, sejam corredores competitivos ou recreativos, sejam corredores experientes ou mesmo sendo não-corredores devem tentar fazer exercício diariamente. Os estudos são muito claros neste caso: se fizer exercício diariamente corre menos riscos de ter doenças crónicas, de aumentar de peso e viverá mais saudável do que se praticar exercício esporadicamente. Mas isto não significa que tem de correr todos os dias. Se se preocupa com a corrida para procurar ter algum tipo de evolução, necessita de correr pelo menos 3 vezes/semana. Nos outros dias pode nadar, fazer ginástica ou Yoga, ir para um ginásio levantar pesos, o que quiser. No entanto, se escolher correr somente 3 vezes/semana e procura de alguma forma evoluir, precisa de se empenhar a sério nestes treinos. Na maior parte das vezes estes treinos devem consistir em corridas contra-relógio, para desenvolver resistência, umas corridas de velocidade e uma corrida de longa distância. Os programas mais populares para treinar para a primeira maratona aconselham a fazer os tipos de treino descritos antes, mais dois dias de cross-training e isto pode ser considerado como o mínimo protocolo de treino para este tipo de corredores. A primeira razão para correr somente 3 vezes/semana é para minimizar o risco de lesões. Como todos bem sabemos, correr comporta um elevado risco de contrair lesões e esse risco aumenta na mesma medida que aumenta o volume de treinos. Muitos corredores não podem correr todos os dias porque vão com certeza sair lesionados. Se é um corredor desse tipo, ou simplesmente tem receio de se magoar se correr diariamente, então é preferível manter-se numa agenda de 3 ou 4 treinos semanais e juntar-lhe alguns treinos alternativos, como o cross-fit, sendo que assim se sentirá melhor por não se estar a sacrificar nem a si, nem a performance que teria se treinasse todos os dias. A frequência de treinos mais comum para corredores não-profissionais é entre 6 e 7 vezes/semana (isto inclui somente um dia de descanso semanal). Não conheço nenhum estudo neste sentido, mas conheço muitos corredores que estão mais em forma correndo diariamente, do que outros que se sentem melhor correndo somente 3 ou 4 vezes/semana, intercalando com outros exercícios. O meu conselho é usarmos o método com que nos sentimos mais confortáveis, tendo em conta a disponibilidade para a duração do treino e as nossas preferências pessoais. Correr duas vezes por dia... Só os corredores mais habituados a estas lides é que treinam mais do que 7 vezes/semana. Quem tem aspirações maiores relativamente à corrida, talvez deva considerar este tipo de agenda, porque já se demonstrou que podem acontecer coisas muito engraçadas quando se treina com este volume, muito maior do que se conseguiria fazer com um só treino diário. Existe uma regra simples que todos os corredores deveriam usar no processo de tomada de decisão entre correr uma ou duas vezes por dia: se está nos seus planos correr de forma consistente mais de 100 km/semana, duplique o treino pelo menos 1 ou 2 vezes durante a semana. O racional por detrás desta regra está no facto que a agenda de treinos de um corredor tem que incluir obrigatoriamente corridas leves e se tentar colocar mais de 100 km de treino semanal em somente 6 ou 7 sessões de corrida, vai acabar por chegar à conclusão que nenhuma dessas sessões vai ser fácil. À medida que continua a adicionar quilómetros à sua agenda semanal de treinos, continue também a adicionar "dias duplos", conforme sinta que é necessário para aumentar a sua distância média de treinos. Por exemplo, se correr 100 km numa semana, deverá correr pelo menos 10 vezes. Mas convém ir com calma neste processo de duplicação, inserindo gradualmente uma ou duas corridas curtas na agenda, durante o processo. O aumento gradual da distância destas corridas e o adicionar dos tais dias duplos até se atingir o objectivo da quilometragem semanal deve ser feito com corridas leves e passada lenta, em todas as segundas corridas diárias. Nunca tente fazer duas corridas duras num só dia. Alguns corredores fazem uma corrida leve de manhã e uma mais longa ou mais rápida à tarde. Outros fazem ao contrário. É tudo uma questão de gostos pessoais. Cross-training Tal como um corredor ocasional mas competitivo pode treinar mais de 3 ou 4 vezes/semana sem correr mais do que 3 ou 4 vezes/semana, um corredor mais sério também pode fazer exercício 2 vezes/dia sem na realidade correr 2 vezes/dia. Tal como há muitos exemplos de corredores que treinam/correm 14 vezes/semana e nunca fazem cross-training, na maior parte dos casos os corredores que treinam menos mas levantam pesos e fazem outros exercícios de força 2 ou 3 vezes/semana num ginásio ficam mais em forma do que se fizessem só corrida. De facto, há alguns estudos que o comprovam. Num estudo famoso feito na Noruega, alguns corredores de elite melhoraram os seus tempos aos 3 km simplesmente substituindo 30% do seu treino de corrida por treino de ginásio, ou seja, não adicionaram o ginásio à quantidade de corrida que já faziam, simplesmente substituíram uma porção dessa corrida por ginásio. Baseado nesta prova, o conselho para todos os atletas que treinam 9 ou 10 vezes/semana será obviamente para fazer 2 ou 3 treinos semanais de ginásio e correr o resto do tempo. Não há grande necessidade de se fazer treino de ginásio mais do que 2 ou 3 vezes/semana, portanto se puder adicionar mais algum tipo de exercícios 10 vezes/semana, deverá mesmo ser corrida ou outro exercício alternativo, como o ciclismo. Qual é então a máxima quantidade de treino que qualquer atleta deveria fazer? Muitos atletas de topo treinam com uma agenda de 2 ou 3 corridas/dia, todos os dias, mais 2 ou 3 sessões de ginásio por semana. Portanto se der para aguentar esta agenda, prepare-se para muita mudança!   Fonte: Triathlete Europe
04.Mar.12

Teste ao frontal Petzl TIKKA XP®²

Digamos que nestas coisas de correr com frontais ainda me falta uma mão cheia de experiências para poder ter bons termos de comparação entre marcas/modelos e situações de utilização diferentes. Mas, para já, a oportunidade que a S-Trail me proporcionou de começar a testar este tipo de equipamento permite-me partilhar aqui opiniões relevantes do ponto de vista de quem, neste caso, quer correr à noite... e com segurança. E perdoem-me os praticantes de outros desportos porque, embora não me esqueça deles, para já concentrei-me na utilidade deste aparelho para ser usado nas corridas noturnas, mais concretamente no trail running. Analisando a informação oficial Na informação fornecida pela Petzl, o modelo Tikka XP2 assume-se como sendo o compromisso certo para quase tudo: desde caminhadas simples a montanhismo, trail running ou BTT. Isto porque graças à potência de 60 lumens, permite iluminar até 60 metros, embora esta distância de iluminação só consiga ser alcançada com baterias novas e usando o nível mais potente, dos dois níveis de iluminação disponíveis neste modelo. No entanto, já se sabe que a duração das 3 pilhas AAA com a potência máxima ligada é, obviamente, bastante modesta. Mesmo assim, no modo de iluminação mais baixo, este frontal de um só LED permite que as pilhas durem até 160 horas, o que, fazendo as contas, dá para quase 7 dias de utilização ininterrupta! Este modelo tem também um LED que emite luz vermelha, indicada para preservar a visão noturna quando esta é necessária (já que não fere a sensibilidade dos olhos, como a luz branca normal), bem como para usar no modo de "pisca-pisca" (modo também disponível com a iluminação branca normal), útil por exemplo para ser usado como sinalizador quando se anda na estrada, seja a pé ou de bicicleta. Na parte da frente do Tikka XP2 existe ainda um indicador do nível de carga das baterias, que acende quando o tempo em modo de iluminação máxima cai para menos de 50% de disponibilidade, ou quando a potência de luz desce abaixo dos 0,25 lux numa distância de 2 metros, que é o mesmo que dizer que só teremos tempo suficiente para trocar de pilhas, antes que estas esgotem. Este frontal permite ainda a utilização de baterias de lítio, o que se traduz num aumento da performance com tempo frio e numa diminuição geral do peso do aparelho. Em alternativa às pilhas, a Petzl propõe a aquisição da bateria recarregável CORE. Desenvolvida para as gamas Tikka 2 e Zipka 2, é mais vantajosa do que a utilização de pilhas, pois não só é recarregável (logo, mais amiga do ambiente), como por ser uma única unidade é bem mais simples de utilizar/instalar na caixa do frontal, podendo ainda ser recarregada em qualquer lugar, como uma tomada, o isqueiro do automóvel ou mesmo uma porta USB. Além disso, a tecnologia de Polímero Ião de Lítio permite melhorar a performance a baixas temperaturas. É ainda possível intervir na sua programação e no funcionamento do frontal, através da utilização do software OS da Petzl. Na prática Como referi no tópico anterior, uma coisa que se nota com a utilização contínua do frontal é que a qualidade da iluminação (lux) diminui à medida que a potência das pilhas também diminui. Esta falta de uma potência regulada de luz poderá fazer com que utilizadores mais exigentes fiquem a pensar se não valerá a pena gastar mais cerca de €30 e comprar o modelo MyO RXP (mais tarde farei também um teste a este frontal), que não só tem uma potência de iluminação regulada, como também é ligeiramente mais brilhante e vem com outras possibilidades de programação. No entanto, as reduzidas dimensões do Tikka XP2 e a sua ligeireza, mesmo com as 3 pilhas montadas, tornam o conjunto numa boa opção para quem quer um frontal confortável de utilizar e bastante simples de operar. Por exemplo, tanto o botão comutador como o filtro difusor de luz na frente do LED estão ergonomicamente muito bem desenvolvidos e podem ser usados facilmente, até com luvas. O modelo permite o ajuste vertical da direcção do foco, sendo que a utilização do filtro difusor permite uma uniformização quase perfeita da qualidade da luz que temos à nossa frente. Petzl-Tikka-XP-2-apitoUma curiosidade interessante neste frontal é que vem equipado com um apito de emergência, perfeitamente integrado numa das peças da fita da cabeça. Este apito é capaz de emitir 100db, o suficiente para alertar alguém em caso de emergência. Uma nota muito positiva para o fabricante. Operação e manutenção A tarefa de abrir o frontal pela primeira vez para colocação das baterias é simples, e abri-lo com as baterias lá dentro para as substituir também é tarefa fácil, principalmente quando o utilizador tem que o fazer sem grandes condições a meio de um treino ou mesmo numa corrida, muitas vezes à pressa e sob pressão. Uma coisa que já pude experimentar com outros modelos é que, ao abrir, se não temos cuidado, as pilhas facilmente podem cair ao chão, coisa que com este modelo não me aconteceu. O fabricante declara ainda que o Tikka XP2 é à prova de salpicos pela norma IPX4, o que significa que, supostamente, pode apanhar chuva. No entanto, através de uma observação rápida do compartimento, o mesmo não tem partes selantes que tornem a caixa estanque. A Petzl diz que o aparelho continua a trabalhar, mesmo que entre um pouco de água para dentro da caixa, graças à construção dos contactos em aço inoxidável e a partes especificamente desenhadas para proteger as peças mais sensíveis da água. No entanto, se por acaso entrar água no compartimento da caixa, recomenda-se que se seque a mesma e que se mudem logo as baterias. Deve-se também tentar secar imediatamente os contactos. Esta foi a parte do teste que eu não quis fazer, pelo menos para já... Concluindo Depois de experimentar este frontal, achei que a Petzl conseguiu com o Tikka XP2 um modelo capaz de agradar o utilizador que pretende adquirir um aparelho confortável, muito simples de utilizar e capaz de proporcionar um nível de iluminação satisfatório para a maior parte das utilizações, isto tudo a um preço justo. Claro que um utilizador mais exigente, como um corredor de trail running que pretenda, por exemplo, participar numa prova muito técnica, irá talvez preferir gastar mais algum dinheiro no modelo MyO RXP, já que este proporciona mais luz e por um período de tempo maior. No entanto, este Tikka XP2 é sem dúvida um modelo que irá deixar satisfeitos a grande maioria dos seus proprietários, principalmente os que valorizam o meio termo perfeito entre qualidade, facilidade de utilização e versatilidade, isto sem sacrificar muito a carteira. Disponível na loja S-Trail por €46,96
01.Mar.12

Como recuperar a motivação para correr depois de uma lesão

Antes de mais, quero dizer que a questão que aqui há umas semanas surgiu com o meu tendão de Aquiles ainda não terminou. De facto, no final da semana passada pensava que a inflamação já tinha passado e as dores (as tais picadas) também já tinham terminado, portanto voltei a tentar umas corridinhas. Optei por umas séries curtas na pista (apesar de intensas) em vez de acumular quilómetros. E correu bem, tanto que este início de semana, como não me estava a ressentir, primeiro fiz 10 km, depois 18 km... e hoje parei. Parei porque voltei a ouvir aquela voz interior a dizer "ouve o teu corpo"... e o meu corpo (ou melhor, o meu tendão) disse-me "por favor, nãovás correr". Ok, fiz-lhe a vontade. No entanto, depois de ter estado as duas primeiras semanas parado, o regresso (não ainda para o trail mas para a pista) correu relativamente bem e, diga-se, talvez por causa da natação, não me senti menos forte ou mais lento que antes. Mas surgiram na minha cabeça questões sérias como: "Será que isto nunca se vai curar?" "Será que não vou voltar a correr como corria antes?" "Será que todo aquele treino foi inútil?" "E agora vou começar a aumentar de peso por não estar a correr?" Estas perguntas são normais numa temporada algo frustrante, porque primeiro tudo estava a correr bem, as provas no calendário mantinham a motivação e depois tudo fica a parecer tão incerto.   Então o que fazer? Bom, uma lesão significa que inevitavelmente temos que passar algum tempo parados e esse período de tempo podem ser dias, semanas ou até meses, dependendo da gravidade da lesão. Depois somos confrontados com o regresso. O regresso à estrada onde corríamos ao início e que nos vai devolver o ritmo e a capacidade de corrida que tínhamos antes. É por isso que é muito fácil perder a motivação depois de se estar uma temporada parado, especialmente se for causado por uma lesão. É aquele sentimento de desilusão e frustração que se sente quando não se consegue correr como antes. E é também o sentimento de nos termos aplicado ao máximo até atingirmos o nível em que estávamos antes e agora temos de fazer tudo novamente.   Agora as boas notícias… As primeiras boas notícias é que o nosso estado físico e capacidade de corrida vão regressar muito rapidamente, assim que voltarmos a um nível de treinos consistente. De facto, é possível recuperar a nossa capacidade física anterior muito mais facilmente e rapidamente do que da primeira vez que começámos a explorar esse território novo que então era a corrida. A segunda parte das boas notícias é que virtualmente qualquer pessoa que sofre uma lesão consegue recuperar totalmente e regressar completamente à sua forma física anterior, assim que voltarem ao seu plano de treinos. Portanto não há desculpas para não se querer regressar de uma lesão, de volta ao nível onde se estava antes, ou até melhor! Somos todos capazes de o fazer e só a nossa capacidade mental poderá reter esse progresso, NUNCA o nosso corpo.   Então o que se pode fazer para recuperar a motivação depois de sofrer uma lesão? Primeiro que tudo é necessário recordar tudo o que foi dito até aqui. Sim, é possível recuperarmos totalmente de uma lesão! Qualquer um de nós pode voltar ao nível onde estava e ir até um nível melhor! Claro que vai demorar tempo, algum esforço e muita persistência... mas e depois? Não é isso que quer, voltar à sua forma física anterior, recuperar a capacidade de corrida e manter ou melhorar o seu estado físico, a sua saúde e o seu corpo? Ou preferia aceitar o lado lento e doloroso de um estado físico e de saúde cada vez mais pobre e pesado? Portanto, estas são as escolhas que todos nós temos: ou continuar em frente, ou andar para trás. Ou progredir, ou regredir. Uma outra boa coisa que há a fazer é focar sempre no que podemos fazer agora, neste preciso momento, em vez de nos sentirmos desanimados e sempre a pensar no que já fomos capazes de fazer. Tentem aceitar a lesão que têm e que provavelmente até irão perder alguma capacidade física. Mas as lesões acontecem a todos os que praticam uma actividade física intensa tal como a corrida. De facto, quem se lesiona não está sozinho. Toda a gente se pode lesionar. Aceitar a nossa lesão e pensar em formas de como podemos regressar ao activo dá-nos um ponto de focagem muito mais positivo do que simplesmente pensar que estamos a passar por um momento de sofrimento. Há que lembrar sempre que o importante é a forma como regressamos… Se regressarmos a uma corrida consistente, então poderemos recuperar tudo o que tínhamos antes e quem sabe até mais. Se desistirmos, então sim, iremos apagar todo o trabalho árduo e deslizar para o lado errado da questão, ou seja, na direcção oposta de onde queremos ir. Portanto é importante sermos persistentes para que o regresso às corridas seja mais forte do que nunca! É uma outra corrida. Não deixem que essa lesão vos vença!   Há por aí alguém com experiências semelhantes? Algum de vocês está neste momento a passar por uma experiência deste género, isto é, a combater com falta de motivação por causa de uma lesão? O que é que está a fazer por isso? Já tiveram alguma lesão grave? De que forma se motivaram para voltar a correr? Partilhem os vossos comentários ou experiências que tenham tido, pois estou certo que irão ajudar e motivar outras pessoas com experiências semelhantes. Obrigado!