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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

09.Abr.12

Mega Free Trail Running - 7 Colinas de Lisboa / Serra de Sintra - 21 / 22 Abril 2012

MEGA FREE TRAIL RUNNING é um Free Running organizado pelos autores dos sites De Sedentário a Maratonista (José Guimarães) e Trail de Portugal (Jorge Esteves) e tem como objetivo primordial a prática de exercicio físico na natureza, mas fundamentalmente a divulgação do Trail Running em Portugal e proporcionar a experiência da prática deste desporto num ambiente descontraído e livre de cronómetros, tanto em meio urbano como montanhoso. O evento consiste em dois percursos:
  • O primeiro será no Sábado, dia 21 de Abril - um Free Running de 16 km em circuito Urbano pelas 7 Colinas de Lisboa;
  • O segundo será no dia seguinte, Domingo, dia 22 de Abril - um Free Running de 14 km pela fantástica Serra de Sintra.
Os atletas podem inscrever-se nos dois Free Running ou apenas no que preferirem. Para mais informações clique neste link.   Trail de Portugal        De Sedentário a Maratonista
08.Abr.12

Hidratação: a verdade sobre a água

Estou a dever a uns amigos um post à séria sobre suplementação desportiva, mas antes vou falar aqui sobre algo que li há uns dias, relacionado com um dos aspectos mais importantes na prática de qualquer tipo de desporto: a hidratação! Isto porque, no meu pouco tempo de corridas, já pude observar muitas vezes quem se dedique de corpo e alma aos suplementos, mas depois presta muito pouca atenção à água que ingere, o que não deve acontecer de todo. Antes do mercado estar inundado de bebidas relacionadas com desporto, havia somente a água. Limpa e livre de calorias, a água, bem básico e sem pretensões de maior, fluía naturalmente para a vida activa sem o alarido das embalagens bonitas, grafismos chamativos ou outras artimanhas de marketing. No meio de tudo isto, não devemos tomar como garantida a velhinha fórmula do H2O. Os carbohidratos podem ser o combustível óptimo para o nosso reservatório de energia, mas quando vamos treinar ou competir no nosso desporto favorito, as reservas do fluído básico deverão estar igualmente cheias. Podemos ficar algumas semanas sem alimento, mas só sobreviveremos alguns dias sem água. A água desempenha um papel integral no óptimo funcionamento do corpo, tanto durante o treino como durante a fase de descanso e recuperação. Uns músculos bem hidratados estão cheios de líquido - de facto, a água ocupa até 75% da composição do tecido muscular de um atleta. Os tecidos gordos são relativamente baixos em água, somente 10%. Até mesmo os sólidos ossos são compostos por cerca de 32% de água. Consequentemente, os atletas com músculos mais desenvolvidos têm um conteúdo de água muito maior, desde que hidratados adequadamente. A água é armazenada nos compartimentos principais do corpo e move-se livremente entre estes diversos espaços. Como componente predominante no nosso corpo, a água desempenha muitas funções importantes:
  • Cerca de dois terços da água corporal é armazenada dentro das células, dando-lhes forma. O resto da água envolve essas células e corre entre os vasos sanguíneos.
  • A água é o componente principal do nosso corpo. O sangue transporta oxigénio, hormonas e outros nutrientes.
  • A água providencia estrutura às diferentes partes do corpo, protegendo tecidos importantes como o cérebro, a medula e lubrifica as articulações. Quando os líquidos se perdem através do suor, tanto as células como o sangue diminuem, tanto em água como volume.
  • O glicogénio muscular contém uma quantidade considerável de água e é esta que remove o ácido láctico dos músculos exercitados, o que pode ser uma vantagem para os atletas bem hidratados.
  • A água ajuda na digestão, através da saliva e das secreções do estômago e elimina os resíduos através da urina e do suor.
  • A água é fundamental para o funcionamento correcto de todos os nossos sentidos, particularmente a audição e visão.
  • Como componente primário do suor, a água desempenha um papel importante na regulação da temperatura corporal. Ela permite a manutenção de uma temperatura corporal constante sob as mais diferentes condições ambientais, pois ela permite que se façam ajustes contínuos, por forma a ganhar ou perder calor.
Claramente, o papel que a água desempenha na manutenção da nossa saúde é extremamente importante e é por isso que não podemos viver sem água por mais de alguns dias. Mas o papel que a água desempenha na nossa performance é igualmente vital. Estando mesmo ligeiramente sub-desidratado, podemo-nos ver dramaticamente impedidos de ter uma performance de topo no nosso estado atlético.
O nível de líquidos corporais é simplesmente o resultado dos líquidos que ingerimos, contra aqueles que eliminamos. Os líquidos que ingerimos são o resultado da água e outros líquidos hidratantes que consumimos, como a água presente nos alimentos e a água produzida pelo próprio metabolismo do nosso corpo. Quando não estamos a treinar, a quantidade de urina representa a maior quantidade de perda de líquidos eliminados pelo corpo, mas a transpiração durante o exercício pode resultar em perdas de líquido muito mais significativas. Os líquidos também são eliminados nas fezes e no ar que expiramos. Através da exposição ao tempo quente ou húmido, o facto de se viver num clima seco ou de se viver e treinar em altitude também aumentam a perda de líquidos. E também quando viajamos, especialmente de avião. De quanta água precisamos? A maior parte das pessoas já ouviu de certeza a recomendação para se ingerir diariamente cerca de 1,5 lt a 2 lt de líquidos, maioritariamente na forma de água. Mas claro que as perdas diárias de líquidos podem variar muito, dependendo do nível de treino de cada um, se é homem ou mulher e da quantidade de transpiração. As necessidades diárias de líquidos em homens activos podem aumentar até aos 4,5 lt, mas os requisitos para atletas de topo podem ir muitas vezes a níveis de 10 lt diários, dependendo da carga dos treinos e da quantidade de transpiração durante os mesmos. As estimativas apontam para que o abastecimento de líquidos esteja sempre num nível perto da taxa de transpiração de cada um e das perdas de suor, para cada dia particular de treino, isto apesar de existirem outras regras sobre a correcta substituição dos líquidos que se perdem com a transpiração nos treinos. Em descanso, os líquidos que o corpo necessita podem ser substituídos devagar ao longo do dia, à medida que se faz um esforço consciente para beber a quantidade necessária de água em cada uma ou duas horas, por forma a substituirmos as perdas de líquidos. No entanto, devemos ter consciência que o clima, o vestuário e outros factores podem afectar os requerimentos diários de ingestão de água. Enquanto que a sede é normalmente tomada como o dispositivo principal que leva o ser humano a beber, é importante que os atletas não confiem somente na sensação de sede para desenvolver hábitos de ingestão regular de água, bem como os comportamentos necessários para manter um bom nível de hidratação diária e monitorizar o seu estado de hidratação. No momento em que sentimos sede, normalmente quer dizer que o corpo já está a atravessar uma quebra significativa no nível de líquidos, ou um aumento nos níveis de sódio, ambos afectados por períodos prolongados de transpiração que os atletas de resistência normalmente experimentam. Nessa altura, o nível de performance de um atleta já baixou de forma drástica. Portanto, quando um atleta está a treinar, um dos conceitos mais importantes para aprender é que será de facto pouco sábio confiar somente na sensação de sede para repor os níveis de hidratação. Fazê-lo pode resultar em quebras significativas nos níveis adequados de ingestão de líquidos, resultando em fraco desempenho e numa fraca recuperação.   Fonte: Sports Nutrition for Endurance Athletes
03.Abr.12

Caimbras: causas e tratamentos

Nesta prova do último domingo, os Trilhos do Almourol, vi de perto um acontecimento menos feliz que aconteceu com um amigo que corria ao meu lado. Felizmente acabou tudo bem, mas aquele ataque de cãimbras (já agora, é assim que se escreve?) não me sai da cabeça: foi rápido, doloroso e assustador! Deu-lhe nos dois gémeos ao mesmo tempo e obrigou-o a ir ao chão durante uns minutos até se recuperar, o que só aconteceu depois de alguns alongamentos e uma santíssima torneira de água fresca que ali estava por perto. Este acontecimento fez-me ir à procura de umas respostas e, apesar de cada caso ser um caso, deixo aqui algumas respostas que a mim fizeram algum sentido. Cãimbras nocturnas, cãimbras nas pernas, cãimbras frequentes, bananas para cãimbras ... neste texto explicaremos o que são as cãimbras, porque é que surgem e como fazer para evitar que apareçam. A cãimbra, ou cãibra, é um espasmo ou contracção involuntária dos músculos, normalmente muito dolorosa, que pode durar desde alguns segundos até vários minutos. A cãimbra pode atingir um ou mais músculos de uma vez. Qualquer músculo de controle voluntário pode ter estas contracções. Os músculos mais comuns são:
  • Panturrilhas (gémeos);
  • Músculos anteriores e posteriores da coxa;
  • Pés;
  • Mãos;
  • Pescoço;
  • Abdómen.
  Causas das cãimbras  Acredita-se que a causa básica da cãimbra seja uma hiper-excitação dos nervos que estimulam os músculos. Esta pode ser causada por:
  • Actividade física vigorosa (a cãimbra pode ocorrer durante ou após o esforço físico);
  • Desidratação (importante causa em idosos e em quem usa diuréticos);
  • Alterações hidro-eletrolíticas, principalmente deplecção de cálcio e magnésio;
  • Gravidez (normalmente a cãimbra é secundária a níveis baixos de magnésio);
  • Fractura óssea (como autoprotecção, os músculos em redor da lesão contraem-se involuntariamente);
  • Alterações metabólicas como diabetes, hipotiroidismo, alcoolismo e hipoglicemia;
  • Doenças neurológicas com Parkinson, doenças do neurónio motor ou doenças primárias dos músculos (miopatias);
  • Insuficiência venosa e varizes nas pernas;
  • Longos períodos de inactividade (ficar sentado em posição inadequada, por exemplo);
  • Alterações estruturais, como pé chato e o genu recurvatum (hiperextensão do joelho);
  • Hemodiálise;
  • Cirrose hepática;
  • Deficiência de vitamina B1, B5 e B6;
  • Anemia.
Muito se comenta sobre depleção de potássio como causa das cãimbras. Na verdade, a hipocalemia (baixos níveis sanguíneos de potássio) pode até causar contracções involuntárias, mas o seu principal sintoma é fraqueza ou paralisia muscular. O cálcio e o magnésio são as causas mais importantes e comuns de cãimbras. Algumas drogas podem também ser causadoras de cãimbras:
  • Diuréticos;
  • Donepezila (usado na doença de Alzheimer);
  • Neostigmina (usada na miastenia gravis);
  • Raloxifeno (usado para osteoporose e cancro da mama);
  • Remédios para hipertensão;
  • Broncodilatadores para asma;
  • Remédios para colesterol.
Em pessoas acima dos 60 anos, as cãimbras frequentes podem ser sinais de aterosclerose, que leva à diminuição da circulação sanguínea para determinado agrupamento muscular por obstrução do fluxo por placas de colesterol.   Como evitar as cãimbras? Para evitar ter cãimbras, deve-se fazer uma boa sessão de alongamento antes e após os exercícios, principalmente para sedentários. Também é importante uma boa hidratação antes, durante e depois do esforço, bem como evitar exercícios físicos em dias muito quentes. Existe também um grupo de pessoas que apresentam cãimbras noturnas, principalmente nos membros inferiores (panturrilha e pés em geral). É habitual estas pessoas apresentam a chamada cãimbra nocturna idiopática (idiopática significa sem causa aparente). São indivíduos normalmente com história familiar de cãimbras e em que não se consegue detectar nenhum tipo de alteração que as justifique. Nesse grupo, recomenda-se um programa de alongamento 15 minutos antes de dormir, dar preferência a alimentos ricos em cálcio e magnésio, manter uma boa hidratação ao longo do dia e evitar o sedentarismo. Algumas pessoas precisam de sapatos especiais que evitam contracções involuntárias e as cãimbras nos pés. Os alongamentos parecem ser o melhor método para prevenir cãimbras, principalmente quando ocorrem nas pernas. É importante salientar que não será de um dia para o outro que o alongamento trará resultados. É preciso pelo menos algumas semanas com alongamentos diários para o músculo ter mais resistência às contrações involuntárias. Uma hidratação adequada e alongamentos frequentes resolvem os problemas da maioria das pessoas com cãimbras idiopáticas. O melhor modo de controlar o grau de hidratação do corpo é através da cor da urina. Pessoas desidratadas apresentam uma urina de cor muito amarelada e normalmente com cheiro forte, enquanto que num corpo hidratado a urina é clara e sem cheiro. Existem alguns medicamentos, como vitamina E e complexo B que podem ajudar em casos específicos, mas que só devem ser tomados após avaliação médica.   Cãimbras na hemodiálise Pacientes com insuficiência renal em hemodiálise são um caso à  parte. A cãimbra é um sinal de redução do fluxo sanguíneo para o músculo. Em geral ocorre por uma redução excessiva dos líquidos durante as sessões de hemodiálise, ou por doses elevadas de anti-hipertensivos. Pacientes com cãimbras que não usam anti-hipertensivos devem aumentar o seu peso seco (peso após a sessão de hemodiálise). Aqueles com cãimbras, mas qbue usam remédios para a hipertensão, devem tentar suspendê-los ou reduzir a dose, mesmo que a pressão ainda esteja mal controlada.   As bananas evitam as cãimbras? Esta história das bananas é um pouco contraditória. A fruta é rica em potássio, carbohidratos (glicose) e água. Durante o esforço físico existe uma grande demanda dos músculos por energia (glicose). Depois de algum tempo de exercício, o músculo depleta as suas reservas de glicose e passa a utilizar outros meios para gerar energia. Uma das causas de cãimbras é o acumular de ácido láctico, que é o "lixo" metabólico após a geração de energia com baixa utilização de glicose. Uma boa hidratação ajuda a "lavar" esse excesso de ácido láctico da circulação e evita as cãimbras. Portanto, teoricamente a banana ajuda porque repõe os níveis de potássio, hidrata e fornece energia (glicose) para os músculos. Isto é verdade para cãimbras induzidas por exercício. Porém, esta dica não funciona com muitas pessoas. A resposta parece ser individual, mas como a banana não faz mal a ninguém, não custa nada testar.   Fonte: MD.Saúde
02.Abr.12

Como foi correr nos Trilhos do Almourol

Isto de correr cada vez distâncias maiores tem muito que se lhe diga. E tem tanto a ver com a corrida em si, como com o que se passa antes e depois da corrida terminar. E se alguém ainda tem dúvidas, bastará participar numa prova deste género para que qualquer dúvida se dissipe imediatamente. Confesso que foi com alguma ansiedade que esperei pelo dia desta prova. Depois do azar com o meu tendão de Aquiles e depois de ter decidido simplesmente inscrever-me, estava com boas expectativas para a mesma, até porque os treinos sempre correram francamente bem e as amizades feitas noutras provas, essas, lá estariam à espera e prontas a enfrentar mais um desafio de longa distância. Quanto a mim, tenho consciência de que tudo fiz para que a prova corresse bem e, analisando bem as coisas, não me posso queixar nada!   Antes da prova começar Foi em grupo que saímos no sábado à tarde de Lisboa em direcção a Abrantes, onde ficámos para uma boa noite de descanso de sábado para domingo. E se a noite foi descansada, já a manhã nos brindou com uma boa chuvada logo desde as 7h00, para logo tornar a ansiedade ainda maior, já que correr 43 km à chuva é uma experiência completamente diferente. Bem nos lembramos do que foi o nosso primeiro contacto com o mundo do trail running no Grande Trail da Serra d'Arga, com nevoeiro, chuva, vento e granizo, tudo à mistura! Mas neste Trilhos do Almourol não chegámos a tanto. Como na noite anterior tínhamos ido recolher os dorsais ao pavilhão do Entroncamento, estávamos prontos logo desde bem cedo e quando chegámos ao recinto tivemos tempo para reencontrar aquelas caras conhecidas. E foi sobre isto mesmo que comecei a falar no início do artigo: é espantoso ver a quantidade de gente que, de umas provas para as outras combinam encontrar-se, esperam poder reencontrar-se, ou que simplesmente se reconhecem. Pessoas que, partilhando um bem em comum - a prática de desporto -  sorriem e abraçam-se, recordando outras provas, peripécias e sempre desejando boa sorte e muita força para um evento que, afinal, puxa pelo que de melhor temos dentro de cada um de nós. E foi assim que, tanto no pavilhão, como nos autocarros que nos levaram até ao local da partida na Aldeia do Mato, como mesmo poucos minutos antes da prova, nos reunimos todos: amigos, companheiros de treinos, conhecidos, estávamos lá todos, até mesmo alguns que não esperaríamos ver! Ainda bem. Parte da força que nos move vem daqui mesmo...   Partida e... toca a correr à séria! E a partida foi dada poucos minutos depois das 10h00, hora de início pouco habitual para provas longas, mas que afinal até não constituiu um factor problemático, já que o tempo esteve sempre encoberto e foram muito poucas as vezes que o sol se mostrou. Senão o calor tinha sido um problema sério! Já assim, o tempo húmido e abafado bem que puxaram pelo "cabedal" dos atletas... e esse, esteve sempre a ser testado! Para quem, como eu, pouca experiência tem em provas de trail, corrijam-me se estiver enganado, mas ouso dizer que esta deve ser das provas de trail mais rápidas do nosso calendário, não? Notem-se bem os tempos dos primeiros classificados (pouco mais de 3 horas e meia) e o meu próprio tempo (4h52, não oficial)... para mim, fazer menos 2 horas do tempo que tinha feito na minha última prova, os Trilhos dos Abutres, foi obra! Mesmo que tenham sido provas totalmente diferentes. E não é que eu faça dos tempos algo fundamental na minha participação, até porque o objectivo nestas provas é, antes de mais, chegar ao fim... e chegar bem! Mas ter uma noção de que se corre melhor ou pior de uma prova para outra é gratificante. E, conseguir perceber isso, mais do que com os tempos, mas sentindo como o nosso corpo se comporta durante a prova e saber geri-lo, respeitando a sua vontade, além de gratificante é, pelo menos para mim, instrutivo! Foi portanto uma prova rápida! Com piso muito semelhante ao de Sintra ou da Arrábida, frequentemente tínhamos estradões para correr (e correr bem), como lá apareciam umas subidas para quebrar o ritmo... e umas descidas, que para mim foram o que esta prova teve de mais bonito! Trilhos algo técnicos, entre árvores caídas, ramos e pedras, obstáculos sempre ultrapassados num ritmo muito rápido, aos quais também se misturavam descidas muito interessantes e divertidas de fazer, por vezes com piso muito solto e que tornava a aderência dos sapatos um factor importante. Ah!!! Os meus Raptor estão de parabéns! Revelaram-se uma escolha fenomenal para este percurso, não só pelo conforto proporcionado, como pela aderência. E, de facto, uma estabilidade maior proporciona uma corrida muito melhor e mais eficiente. Portanto (tirando o pormenor que já referi no Facebook, sobre a pala dos atacadores estar sempre a deslizar para o lado) estou plenamente satisfeito! Quanto a mim, fiz sempre tudo como mandam as regras, começando um pouco mais devagar nos primeiros 8 km (até ao primeiro posto de abastecimento) e a partir daí começando a aumentar o ritmo. Tive o prazer de correr sempre na companhia do meu amigo Nuno Azevedo, que me acompanhou sempre desde a partida e a quem se vieram juntando aqui e ali mais alguns participantes, uns conhecidos, outras novas amizades que certamente se encontrarão noutras provas. Infelizmente, quando a mim me começavam a ceder os quadricípedes, a ele falharam-lhe os gémeos: um "belo" par de caimbras fez com que a 5 km da chegada tivesse mandado umas asneiras para o ar, que me fizeram parar também, não fosse algo de grave ter sucedido. Felizmente não foi nada de grave. Com bom senso disse-me para continuar e depois de uns minutos a recuperar, também ele continuou, com a enorme força de vontade que o fez chegar ao fim somente uns minutos atrás. Uma nota final para a excelente organização da prova que foi sempre visível, tanto na perfeita sinalização do percurso, nos colaboradores que ajudavam nos cruzamentos mais complicados, ou mesmo nos postos de abastecimento, onde a simpatia estava sempre presente. Uma nota muito positiva também para a entrada no Castelo de Almourol, que sem dúvida traz um toque bem diferente e genuíno a esta prova!   No final... Já aqui referi que estas provas valem, não só pela prova em si, mas também pela envolvente que se pode sentir no início e depois da prova terminar. É obrigatório falar na gratificação que se sente ao cortar a meta abraçado a um companheiro de corrida, no apoio dos amigos que nos esperam à chegada, ou invertendo posições, no acto de esperar pelos que sabemos virem lá mais trás. E ver toda esta gente reunir-se novamente no final é, sem dúvida alguma, mais gratificante do que qualquer prémio que se possa levar para casa. Como não podia deixar de ser, nesta prova fizeram-se novas amizades e solidificaram-se as que já existiam, pelo que com certeza continuarei a colocar a minha participação nestes eventos como algo essencial para o meu desenvolvimento pessoal e na minha conquista por novos (e mais ousados) objectivos. Ver amigos a ultrapassar obstáculos, sejam físicos ou mentais, uns que mudam de 21 km para 43 km só porque apetece, pela "pica" do desafio, assistir a entorses, quedas, caimbras e faltas de ar que, no final, por si só ou com a ajuda de uma mão amiga, acabam por não significar nada, só pode ser a prova que há mais no trail running do que só a corrida em si. E quem tenha dúvidas que venha experimentar, não custa nada. E se custar alguma coisa, alguém vai ajudar!

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