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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

11.Fev.13

Correndo em busca de sorrisos

  Depois do delírio dos Abutres voltei ao alcatrão. Estou num processo de contagem decrescente para a reforma de “provas de estrada”, a qual conhecerá o seu início depois dos 42 em Sevilha. A minha curta experiência nas corridas já me permitiu fazer duas modestas “internacionalizações”: Amesterdão e Madrid. Quer numa, quer noutra, corri deliciada com as borboletas, fadas, bailarinas, power-rangers, he-man e outros super-heróis que se iam cruzando no meu caminho. Acreditem, os holandeses e espanhóis só podem levar a corrida muito a sério. Talvez por isso tenha desejado encarar os 20 km de Cascais com outra… Atitude. Acresce o facto de vivermos a época carnavalesca, ainda que, de Carnaval pouco se tenha ouvido falar este ano. Pensava encontrar mais gente mascarada. Não sucedeu. Eventualmente a prova de ontem tenha refletido a forma como o povo português vai encarando estes dias que vivemos. Não estamos contentes. Ponto final. No dia anterior havia lido um texto de um amigo que relatava uma história muito triste e profundamente tocante de uma mãe que, na impossibilidade de oferecer o que fosse aos seus dois filhos, havia feito pulseiras e arranjado um sorteio do relógio de parede da sua sala através da venda de rifas. Tudo feito de forma muito “honesta, sem lágrimas ou auto-comiseração”. Quando acabei de ler estas palavras pensei “nem tenho coragem de me mascarar amanhã”. Mas, o que é certo, é que no domingo acordei com outro ânimo e com vontade de contrariar os olhos tristes, ainda que sem lágrimas, que por aí andam. Assim, apoderada do mais requintado equipamento técnico que existe – disfarce de pirata – lá fui eu apreciar o que de melhor Cascais tem para oferecer – aquele percurso ladeado por mar, rocha, areia e, claro, a serra ao fundo. O disfarce de pirata não me tornou mais rápida. Desejei por momentos ter a minha caravela, aproveitando aquele vento e navegar à bolina. Mas, se o que pretendia era roubar sorrisos, então o objetivo foi alcançado. Várias crianças que passeavam por ali sorriram vendo uma pirata a correr. Ainda me cruzei com um super-homem e entusiasmei-me com os 10 metros que corri à sua frente. Mas, rapidamente fez uso da sua capa e nunca mais o vi. De toda a forma, hoje posso dizer com orgulho que corri com o super-homem! E… Falando em sorrisos… No próximo domingo decorrerá uma corrida solidária. Um grupo de voluntários apaixonado por corrida associou-se à Padaria Portuguesa, numa mega-ação para ajudar a Casa Mão Amiga, a qual acolhe crianças e jovens em situação de risco social. O valor da inscrição reverte na totalidade a favor daquela instituição, sendo que o número de inscritos já ultrapassa as duas centenas. Venham muitas mais iniciativas desta natureza. Espalharemos sorrisos, acarinharemos uma causa e, quem sabe, adie a minha reforma das provas de estrada. Desejos de uma ótima semana! Mais informações sobre o evento em http://facebook.com/apadariaportuguesa/
07.Fev.13

Pombos, Yoga e Cia

  Nada como as experiências de vida para nos obrigarmos a apreciar o mundo com outros olhos. Adquirirmos novas perspetivas. Eu odiava pombos. Os pombos sujam tudo. E estão por toda a parte. Por duas vezes na minha vida estive no local e hora erradas aquando da passagem de um pombo. Eu odiava verdadeiramente pombos. Hoje gosto deles. Sorrio para eles. Até os cumprimento dizendo “olá pombos, bom dia, como estão?”. Há cerca de três meses lesionei-me. Uma lesão no músculo tensor da fáscia lata obrigou-me a parar de correr. Fiquei danada. Aparentemente o problema terá surgido por falta de alongamentos. Na realidade, uma mistura de corrida em excesso aliada a défice de alongamentos. Desatei a alongar amadoramente. Depois veio o yoga. E a pigeon pose. Na versão original, Eka Pada Rajakapotasana. Quem não conhece, a foto dá uma ideia. Por consideração à secção masculina, selecionei uma miúda gira. Esta é uma das versões. Há diversas variantes. Bem mais duras por sinal. Se correm, acreditem, vão querer fazer isto quando chegarem a casa. O tensor da fáscia lata e muitos outros tendões e tendõezinhos vão adorar. Se não correm, vão também querer ser pombos por uns minutos. Descobri entretanto que não estou só neste amor pelos pombos. Casualmente, encontrei este artigo (leiam), que corrobora tudo o que escrevi acima e explica, de forma sustentada, o motivo porque a "pigeon pose" nos faz tão bem. Um verdadeiro love affair!
07.Fev.13

7 bons suplementos... pela sua saúde!

  Depois do artigo sobre a proteína, recebi alguns contactos de pessoas com uma questão em comum: "que suplementos devo tomar?" É uma das perguntas que mais tenho ouvido nos últimos tempos, o que é perfeitamente justificado pelo crescimento que assistimos no mercado dos suplementos, que evoluíram de um pequeno nicho, para se transformarem numa solução para quase tudo, desde perder peso a aumentar a força e massa muscular em "não sei quantos por cento". Mas se a indústria dos suplementos não precisa de grande ajuda para vender os seus produtos, já os consumidores necessitam claramente de auxílio, quando se trata de tentar decifrar as suas necessidades sobre o que comprar e para quê. Uma das melhores coisas a fazer é, sem dúvida alguma, aconselharmo-nos com um nutricionista desportivo, ou alguém que seja uma fonte de informação de confiança, capaz de nos ajudar a encontrar a informação que queremos saber, por forma a evitarmos tomar decisões precipitadas e que só servem para gastar dinheiro. Seja como for, aqui ficam 7 exemplos de suplementos que certamente valerão a pena o dinheiro:

Óleo de peixe

O corpo humano produz muitas vitaminas e minerais naturalmente. No entanto, o óleo de peixe é algo que não consegue produzir, pelo que precisamos de ingerir este suplemento nas necessidades adequadas. Sim, é verdade que podemos ingeri-lo através do peixe que comemos às refeições, mas teríamos que comer muito mais peixe do que provavelmente comemos. Para a maior parte das pessoas, comer peixe 1 ou 2 vezes por semana não é suficiente (e quantos de nós o fazem realmente?), o que quer dizer que precisamos deste suplemento. A chave é ingerir alimentos e suplementos ricos em Omega 3. A maior parte das dietas são elevadas em Omega 6, que são inflamatórios, daí necessitarmos de Omega 3, que têm propriedades anti-inflamatórias. Aumentar as quantidades de ingestão destas gorduras saudáveis pode reduzir os triglicéridos, diminuir o risco de doenças do coração, ajudar na recuperação do exercício físico e até ajudar a perder gordura corporal. Sugestões: óleo de peixe

Vitamina D

Se os óleos de peixe são importantes, a vitamina D é indiscutivelmente tida em conta como um dos suplementos mais importantes para tomar. Todos nós sabemos desde crianças que a luz do sol é uma ótima fonte de vitamina D. No entanto, o sol por si não é suficiente para nos dar as quantidades desejadas. Não é de estranhar que existam nutricionistas que afirmem que a vitamina D pode não curar todos os males, mas certamente irá contribuir para uma melhoria geral. A minha escolha: Multi Pro - Scitec Nutrition

Proteína - Whey 

Enquanto os Omega 3 e a vitamina D fazem parte de produtos essenciais para o dia-a-dia, a proteína não é propriamente um suplemento que necessitemos sempre, apesar de em certos casos ser aconselhada a sua ingestão, já que nos traz benefícios únicos: tem uma grande concentração de aminoácios (conhecidos por BCAA's), os quais desempenham um papel importante na construção de massa muscular, recuperação muscular e até em perda de gordura. Mais importante ainda, a proteína pode também ser uma fonte de calorias de qualidade. Experimentem juntar umas frutas e cereais como aveia e terão uma refeição pré ou pós-exercício perfeita e que não demora mais que 1 minuto a preparar. A minha escolha100% Whey Protein MaxForma 2Kg

Suplementos verdes

Não são propriamente um substituto para frutas e vegetais, mas poderão servir como bons complementos. Suplementos "verdes" podem ajudar a melhorar uma dieta fraca em frutas e vegetais. Isto porque infelizmente a maior parte de nós não ingere a quantidade adequada de frutas e vegetais diariamente. Eu, por exemplo, complemento muitas das minhas falhas com sumos verdes, onde junto vegetais e frutas para misturas não só deliciosas como altamente nutritivas. Mais uma vez, a melhor aposta é mesmo a ingestão de produtos naturais, já que a comida é sempre melhor opção que qualquer suplemento. Mas se têm consciência que não conseguem comer o suficiente, será sempre melhor suplementar as falhas do que negligenciar aspetos fundamentais na nutrição.

Canela

Pode parecer algo como "mezinhas" caseiras, mas esta especiaria está de facto carregada de antioxidantes, o que, como bem sabemos, ajudam um pouco a tudo, desde combater doenças a proteger o nosso corpo contra infeções ou os efeitos do envelhecimento. Mas talvez mais importante ainda são os estudos que mostram que a canela pode melhorar a sensibilidade à insulina, uma hormona importante que tem um papel essencial no processo de armazenar gordura. E quanto mais melhorarmos a sensibilidade à insulina, mais seremos capazes de controlar os níveis de açúcar no sangue e tirar partido dos carbohidratos. A maior parte dos estudos indicam que uma quantidade equivalente a meia colher de chá por dia é suficiente.

Curcuma

Curcuma é uma especiaria muito vulgar na cozinha indiana. Tem alguns componentes importantes e está a ganhar adeptos no mundo da suplementação. Um estudo de 2010 sugere mesmo que tem propriedades anti-cancerígenas, anti-virais, anti-artrite e anti-inflamatórias.

Probióticos

Todos comemos (muita) comida diariamente, mas raramente prestamos atenção ao nosso sistema digestivo. Uma flora intestinal saudável desempenha um papel importante na nossa saúde em geral, na digestão e no sistema imunitário. Mais concretamente, os probióticos podem ajudar a reabastecer e nutrir as nossas reservas de bactérias benéficas. O que é que isto quer dizer na prática? Provavelmente menos gases, menor inchaço, dores abdominais e inflamações. É que temos milhões e milhões de diferentes tipos de bactérias nos nossos intestinos, portanto os probióticos vão ajudar a manter um ecossistema mais saudável e assim a manter o balanço natural das coisas.

Conclusões sobre suplementos

Mas são só estes os suplementos que devemos tomar? Sinceramente, tal só irá depender da dieta e necessidades concretas de cada um. De facto, enquanto algumas pessoas precisam mesmo de ingerir poucos suplementos, outras podem beneficiar mais se os tomarem, equilibrando assim as falhas na sua alimentação. E há muitos mais suplementos que não listei aqui (como a creatina, glutamina, magnésio, etc) e que encontram a aprovação de muitos nutricionistas. Num post futuro poderei partilhar exatamente quais os suplementos (e a agenda) que eu próprio tomo diariamente. Mas até lá, se não tomam suplementos e acham que o volume de treinos e exigência física o justifica, o melhor será mesmo começarem com uma aproximação minimalista, focando-se mais em melhorar a alimentação do dia-a-dia, sem procurar imediatamente nos suplementos uma cura milagrosa. Se tiverem dúvidas, perguntem ao pessoal da Nutrilogia (a loja onde compro os meus suplementos), com quem tenho total confiança e quem me aconselha de acordo com as minhas necessidades concretas. Experimentem e, depois disso, bons treinos! Fonte: Born Fitness  
05.Fev.13

A proteína não ajuda a desenvolver os músculos?

  Como é que a proteína que tomo desde que comecei a correr, o néctar que me alimenta os músculos, como é que este ingrediente mágico pode não ter nenhum impacto na massa e na força muscular? Como é possível? Depois de ler mais um pouco, percebi que claramente isso não é possível. Além do título poder ser mal interpretado, o artigo dizia que "a proteína (whey) tomada antes e durante exercícios de resistência não tem efeito sobre a massa e força muscular, em adultos sem treino regular." O tema dos suplementos é alvo de alguma discussão entre pessoas que os tomam e outras que não os tomam. Quando começamos a entrar num ritmo de treinos mais duro ou, melhor ainda, a complementar a corrida com treino em ginásio, tal como faço desde o verão com a equipa Hand2Hand, ocorrem adaptações neurológicas que têm como consequência o corpo tornar-se mais forte, simplesmente por se tornar mais eficiente em alguns padrões de movimentos. Isto explica os ganhos na força, sem qualquer crescimento muscular. Além disto, as pessoas intervenientes neste estudo não tinham qualquer treino de resistência. E simplesmente por adicionar proteína à dieta, tal facto não faz com que haja aumento da massa muscular. Não é que não interesse o que ingerimos antes, durante e depois dos treinos, mas para existir desenvolvimento muscular é necessário que exista também um padrão de treinos de resistência. E é necessário também que nos alimentemos de forma adequada, ou seja, temos que ingerir um excesso de calorias equivalente ao que "queimamos" todos os dias nos treinos, por forma a desenvolver a massa muscular. As conclusões de um outro estudo mostram então que a suplementação com proteína aumenta a massa e a força musculares, quando acompanhados por exercícios prolongados de resistência física.

Portanto, quais são as conclusões?

Não ignorem os batidos de proteína antes dos treinos. Eles são importantes para dar um arranque inicial à síntese proteica e aumentar o fluxo sanguíneo (originando um aumento da entrega de nutrientes) para os músculos. Se o desenvolvimento da massa muscular for o vosso objetivo, é importante lembrarem-se que o treino por si só não é suficiente. É necessário consumir calorias: comecem por mais 500 calorias/dia. E é também necessário dormir bastante. Afinal de contas, é aqui que os músculos crescem. Fonte: LiveStrong
01.Fev.13

Os prós e contras de correr com bastões

A época de trail running recomeçou. E com ela as provas... e com as provas os amigos e as conversas. Grande parte das conversas que temos nestes meios tem a ver com o que cada um faz, usa e aconselha para cada prova e um dos temas recorrentes é sobre o uso ou não de bastões nas corridas. No fim de semana passado, em plena corrida dos Trilhos dos Abutres, algumas situações que passei faziam-me recordar o quanto estava grato por ter os meus bastões mesmo ali à mão. Neste último ano de corridas, usei sempre bastões nas corridas mais duras e complicadas. Os mais puristas serão claramente contra a sua utilização e poderão apontar mesmo um sem número de vantagens injustas para quem não os usa. Neste artigo tentarei oferecer o meu ponto de vista e uma abordagem imparcial, apontando alguns prós e contras sobre a sua utilização.

Prós...

Equilíbrio

Os bastões permitem-nos claramente manter uma melhor sensação de equilíbrio em situações mais complicadas. Mesmo não sendo necessário ter vertigens, o uso de bastões podem servir de assistência em qualquer situação de menor equilíbrio, como trilhos estreitos ladeados por uma ravina ou atravessar um rio por cima de um tronco.

Estabilidade em travessia de rios

Os bastões podem também servir de ajuda na travessia de um curso de água, isto porque normalmente não vemos onde vamos colocar os pés e podemos fazê-lo em terreno muito instável ou rochas escorregadias, servindo aqui os bastões para estabilidade acrescida.

Estabilidade nas descidas

Aqui é que as opiniões podem divergir bastante. Até na minha opinião de defensor do uso de bastões nas corridas, a utilização de bastões em situações de descidas pode não só não ajudar, como pode mesmo revelar-se perigosa. Se forem mais cautelosos, a utilização de bastões nas descidas pode trazer algumas vantagens, como maior estabilidade e equilíbrio. Se forem daqueles que (como eu) gostam de voar por cima de rochas e outros obstáculos, o melhor mesmo é não utilizar os bastões.

Alívio para os joelhos e quadricípites

Alguns corredores podem chegar a dizer que, em descidas mais inclinadas, o uso de bastões servem para aliviar algum do stress a que os joelhos e os músculos estão sujeitos. Aqui relembro a minha participação no Ultra Trail de São Mamede, em que, por causa de uma lesão no joelho tive que desistir ao km 60. Neste caso concreto, a utilização de bastões permitiu-me aliviar o esforço a que o joelho estava submetido, tendo assim sido possível progredir (tanto em subidas como descidas) até ao posto de controle mais próximo.

Ritmo

O uso de bastões podem ajudar a estabelecer e  manter um ritmo fixo enquanto se caminha ou corre. Quando estabelecemos essa cadência entre a nossa passada e os bastões, os quilómetros podem mesmo passar mais rapidamente, nem que seja só pelo benefício psicológico.

Alívio para as pernas

A minha (pouca) experiência também me permite dizer que o uso de bastões ajuda a distribuir algum do meu peso para os braços e ombros, tirando-o das pernas. Depois de usar bastões numa corrida longa, seria de pensar que os braços e ombros estivessem cansados ou doridos, mas pelo menos comigo não é o caso. O que eu sinto é como se queimasse mais calorias do que é normal, mas esse aumento do consumo de calorias é compensado pela redução na fadiga nas pernas.

Elimina as mãos inchadas

Também dizem que a utilização de bastões pode diminuir o efeito de mãos inchadas. Não tenho qualquer experiência neste assunto, mas diz quem sabe que se nota uma redução significativa no inchaço das mãos, simplesmente pelo uso dos bastões nas mãos durante uma corrida. Parece assim que a combinação entre levantar as mãos ao nível do peito e a ação de agarrar nos bastões não pode por isso ser ignorada, sendo de considerar como algo útil durante uma ultra maratona.

Usar como arma

Sim, leram bem, usar como arma... mas só se necessário. Não só pode servir para "chicotear" o nosso companheiro de corrida se este nos irritar, como principalmente para nos defendermos de algum cão vadio que se atravesse no nosso caminho, vindo de surpresa de um trilho.

... e contras!

Mãos ocupadas

Se forem como eu e tiverem o hábito de trazer comida de um posto de abastecimento para ir comendo enquanto recomeçam a corrida, experimentem simplesmente prender os bastões debaixo do braço enquanto o fazem. Podemos fazer quase tudo com os bastões debaixo do braço, mas é bom que se treine bem antes. Quando correrem em terrenos pouco técnicos ou planos, provavelmente não vão querer usar os bastões. Os bastões devem ser, por isso, bastante leves (os meus pesam cerca de 200 gr cada um) e, se assim for, um em cada mão vão praticamente passar despercebidos durante uma corrida longa.

Cuidado nos trilhos estreitos e com árvores

Usar os bastões em trilhos estreitos, ladeados por árvores ou arbustos, pode ser algo complicado. Uma das soluções consiste simplesmente em correr agarrando nos bastões com uma mão à frente. Também podem experimentar correr com os bastões mais á frente, em vez de estarem de lado do corpo (posição normal), mas tenham cuidado para não tropeçar neles.

Mais equipamento, mais material para gerir

Transportar os bastões significa que terão que gerir mais uma peça de equipamento. Quando o equipamento se estraga, podemo-nos sentir em desvantagem e até mesmo derrotados. Parto sempre do princípio que, regra geral, a maior parte do equipamento é falível, portanto a chave é não nos tornarmos dependentes de nenhum tipo de equipamento, por forma a que seja sempre possível terminar uma corrida sem ele. [caption id="attachment_2922" align="alignright" width="230"]bastoes-trilhosdosabutres-desedentarioamaratonista Eu nos Trilhos dos Abutres... com os bastões[/caption]

Em conclusão

Então afinal, os bastões são ou não são uma vantagem nas corridas? Infelizmente não tenho uma resposta concreta para dar a esta questão. Já tentaram alguma vez beber uma garrafa de água em corrida, enquanto transportavam os bastões na mão? Não? Têm que experimentar para saber como é. Quanta energia é que acham que isso consome? Creio que deverá caber sempre ao atleta saber e decidir se deve ou não deve usar bastões. Os que decidirem usá-los devem dedicar algum do tempo de treinos para praticar a sua utilização. Portanto é minha opinião que devemos deixar cada um decidir quanto ao seu uso, ou não, numa prova. Se resultar, melhor. Se não resultar, corram a vossa corrida sem eles. Seja como for, gastem alguma energia a treinar a utilização de bastões durante os treinos, para não a desperdiçarem desnecessariamente durante as provas. Os bastões que usei nos Trihos dos Abutres são uns Komperdell Trail Lite Compact Titanal e estão à venda na S-Trail. Com bastões ou sem bastões, desejo bons trails para todos! Fontes: Trail And Ultra RunningUltRunR e S-Trail.

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