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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 11.04.13

Correr e recuperar... e correr novamente!

José Guimarães

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Foto: Greatist

 

Correr várias provas com um intervalo relativamente curto entre elas, pode ser uma experiência que ao fim de algum tempo se revela dolorosa. Felizmente há algumas formas de atenuar o desconforto e acelerar a recuperação. Por exemplo, o ultra-maratonista Dean Karnazes, conhecido por autênticas proezas como correr 50 maratonas, em 50 dias, atravessando 50 estados dos EUA, escreveu um texto que aqui publico, com algumas dicas para aqueles que querem aproveitar o facto de -  felizmente ou não - termos hoje corridas a acontecer todos os fins de semana:

  • Os banhos gelados pós-prova podem parecer algo impossível para muitos, mas após ultrapassarmos o choque inicial, o efeito que provoca na recuperação dos músculos vale bem a pena;
  • Usar vestuário de compressão ajuda a minimizar os danos musculares e acelera a revitalização. Há alguns tipos de roupa de compressão e meias que são específicos para recuperação e recomenda-se a sua utilização, mesmo com a utilização de roupa de compressão mais generalista, ou seja, para usar enquanto se corre;
  • Está provado que a recuperação ativa ajuda no processo de recuperação. Apesar de parecer algo contraproducente, experimentem uma corrida lenta de 3 a 5 km no dia depois da vossa prova. Aumentar o ritmo cardíaco e o fluxo sanguíneo ajuda a limpar o organismo e a acelerar o processo de recuperação;
  • Hidratem-se até estarem bem hidratados e depois hidratem-se mais. Bebam água em quantidade suficiente ao longo dos dias posteriores à corrida, para que a urina apareça sempre limpa;
  • Evitem usar anti-inflamatórios. Estes somente prolongam o tempo de recuperação e pioram as causas das dores. Se necessitarem de alguma ajuda externa, experimentem Arnica como substituto. A Arnica é um remédio natural que pode ser usado oralmente ou como creme de aplicação tópica;
  • Finalmente, se necessitarem de um bom mantra para vos ajudar a ultrapassar os piores momentos, experimentem: "correr, recuperar, correr novamente!... correr, recuperar, correr novamente!..."

 

Sejam donos e senhores do vosso Caminho e usufruam de cada etapa, mesmo quando dói!  

 

Fonte: King of Pain, contribuição de Dean Karnazes

Qui | 11.04.13

Respirar e correr, correr e respirar

José Guimarães
Respirar e correr, correr e respirar são os verbos que qualquer pessoa que corre deve aprender a conjugar de forma  correta. Muitos são os corredores que em algum momentos já sentiram as consequências de uma respiração incorreta. De facto, a maioria dos corredores, sobretudo os corredores mais iniciados, já devem ter experimentado daquelas dores abdominais irritantes (a chamada "dor de burro"), pelo menos nas suas primeiras corridas, as quais se crê estarem ligadas a um ritmo respiratório incorreto, entre outras causas possíveis. Como a respiração é o mal de muitos iniciados na corrida (e não só), fiquem aqui com alguns conselhos para respirar de forma correta enquanto correm. Quando corremos, os pulmões trabalham de forma mais intensa para satisfazer as necessidades de oxigénio do nosso organismo. Ao aumentarmos a necessidade de oxigénio, aumenta o ritmo e volume de entrada de ar nos nossos pulmões. Nestas circunstâncias, adotar um padrão de respiração adequado irá contribuir para nos convertermos em corredores mais competentes, pois seremos mais eficientes no fornecimento de oxigénio aos músculos, aumentando a nossa resistência e cobrindo maiores distâncias sem experimentarmos tanto cansaço. É importante termos consciência que correr não é somente mover as pernas, pois correr bem é também respirar bem e respirar serve para correr melhor. Respirar bem equivale a sofrer menos e desfrutar mais.

Porque me falta o ar quando corro?

É normal que nos falte o ar quando corremos, tanto na corrida de estrada como nas corridas de montanha (trail running). A falta de coordenação na respiração pode ser fruto da inexperiência do atleta, que ainda não conhece o seu ritmo nem tem ainda uma técnica de respiração correta. Numa corrida, o nosso organismo pede um maior fluxo de oxigénio para responder ao esforço a que o submetemos e os nossos pulmões são os responsáveis por receber esse oxigénio. Portanto impõe-se a necessidade de recuperar esse ar que nos falta, através de uma respiração adequada às necessidades. É fundamental correr a um ritmo que nos permita respirar com uma certa facilidade, pelo que se tal não acontece, a solução é simples: baixar o ritmo de corrida.

O diafragma

O diafragma é um músculo que intervém de forma decisiva no processo respiratório. Está situado debaixo dos pulmões e atua como um piston, contraindo-se para baixo quando inspiramos e relaxando-se quando expiramos. Se este músculo estiver sob uma tensão excessiva, respiraremos pior e o nosso rendimento sairá afetado.

É possível treinar a respiração?

Respirar bem durante as nossas corridas pode ser aquilo que falta para podermos desfrutar do que fazemos. Não só é possível treinar a respiração, como se deve fazê-lo! Respirar corretamente resulta numa diminuição do stress dos músculos respiratórios e num melhor abastecimento de oxigénio, traduzindo-se portanto num aumento da nossa resistência física (para não falar na mental) e num melhor rendimento durante uma corrida. No entanto, não se aprende a respirar bem de um dia para o outro. Devemos praticar e trabalhar a técnica. Algumas áreas para trabalhar são:
  • Respiração abdominal: respirar com o abdómen e o diafragma e não com o peito/caixa toráxica.
  • Respiração curta e superficial: efetuar respirações curtas e pouco profundas em ritmos rápidos e exigentes, ou longas e relaxadas em ritmos calmos.
  • Ritmo de respiração: manter um ritmo constante durante uma corrida.

Respirar pelo nariz ou pela boca?

Normalmente inspiramos pelo nariz e expiramos pela boca. No entanto, em condições extremas, respirar só pelo nariz pode ser mais exigente do que respirar pela boca e parece que não conseguimos a quantidade de oxigénio que necessitamos. O importante é mais o ritmo de entrada e saída de ar adequados. Devemos adotar um modelo que seja cómodo e que permita uma entrada de oxigénio suficiente para suportar o esforço que os músculos têm de enfrentar. Não importa tanto se o sistema é nariz-boca, boca-boca ou nariz/boca-boca... importante é mantermos um ritmo de respiração relativamente folgado e constante, adequado às nossas sensações e à nossa velocidade em corrida. No entanto, nos dias mais frios, convém respirarmos o mais possível pelo nariz, por forma a aquecer o ar que entra e assim proteger a nossa laringe e os pulmões. Quando aumentamos o ritmo de corrida, não teremos outro remédio senão respirar pela boca, já que esta é a forma mais rápida de conseguirmos oxigénio. No entanto, a questão está em não nos tornarmos obsessivos com a respiração e deixar de lado dogmas e supostas formas ideais de respirar.

Alguns conselhos para correr e respirar melhor:

  1. Uma prova de esforço pode-nos indicar se estamos em condições para realizar esforços contínuos e os ritmos mais convenientes. Um profissional pode ser uma grande ajuda nestes casos.
  2. Devemos controlar bem os ritmos a que devemos treinar ou competir e descobrir qual a respiração adequada a estes ritmos, para evitarmos problemas, sobretudo quando somos iniciados.
  3. Ter em conta a qualidade e quantidade da nossa alimentação. É importante o tempo que dedicamos a isto, sobretudo as horas que reservamos para a digestão, desde que terminamos de comer até iniciarmos a sessão de treino ou a competição. Normalmente 2 ou 3 horas são suficientes.
  4. Vigiar a hidratação. Beber quando se corre, mas também antes e depois é uma das coisas mais importantes.
  5. Ir para uma prova com uma disposição leve e tranquila liberta qualquer um dos nervos de ter de fazer tudo de forma correta, inclusive a respiração.
  6. Não manter o mesmo nível de esforço se temos algum tipo de dor, nomeadamente com a respiração. Os peritos em medicina desportiva recomendam parar o exercício até que a exigência para com os músculos respiratórios diminua.
  Fonte: Corredor de Montaña
Ter | 09.04.13

Os 10 mandamentos do trail runner principiante

José Guimarães
  Agora todos os fins de semana há corridas. E são mais que muitas! Este fim de semana teve lugar a prova Trilhos do Almourol... entre outras. Mas foi exatamente aqui que há 1 ano atrás fiz algumas das melhores amizades no mundo das corridas e que perduram até hoje. Infelizmente este ano não participei... e o que custou ficar a vê-los correr. Mas aquelas horas no pavilhão do Entroncamento à espera da chegada dos participantes deu-me oportunidade para observar algumas coisas que não se vêem enquanto se corre e reparar também como são muitas as caras novas nestas andanças. E como se divertem! Os trilhos (trail running) atraem cada vez mais adeptos. E para que tudo corra sempre bem nestas aventuras, convém "respirar" algumas normas básicas. Não lhe chamarei normas, mas sim conselhos. São 10 conselhos que revelam o pensamento de base que um corredor de montanha deve ter e que, ditos por alguns dos melhores corredores do planeta, se tornam autênticos mandamentos. E vindos de quem vêm, se calhar é melhor prestar-lhes atenção: 1º Seguirás o teu instinto (Andy Symonds) “Aos principiantes, diria para seguirem os seus instintos e se perguntarem a si próprios porque querem correr em montanha. Quem sabe a resposta seja algo como 'procuro divertir-me, perder-me na natureza e libertar-me do mundo urbano'. Esse é o objetivo que todos os corredores de montanha deveriam procurar atingir”. 2º Amarás o terreno que pisas (Oihana Kortazar) “O mais importante é que gostem da montanha e que não comecem a fazer trail running só porque está na moda (...) Se tiverem oportunidade, caminhem muito na montanha antes de começar a correr. Assim que se sintam seguros, uma opção inteligente é iniciar com distâncias exequíveis e que se possam assumir (...) Se ainda se sentem novatos, experimentem durante uns tempos, vejam se gostam mesmo, se sabem desfrutar e se a dominam". 3º. Esperarás para competir (Iker Karrera) “Ainda que pareça óbvio, o que posso sugerir a um corredor que se inicia agora na corrida na montanha é para não pensar ao início nas provas nem nos resultados, mas sim em desfrutar. O importante aqui é ir fazendo quilómetros e conhecer-se a si próprio, tanto fisicamente como mentalmente (...) Se se pretender ir demasiado rápido, se se quer atalhar caminho, provavelmente irão perder-se. A competição vem depois". 4º. Irás em busca dos teus limites (Anna Frost) “Sê paciente mas constante, explora novas pistas, trilhos e lugares, descobre os teus limites. Tenta desfrutar sempre e partilha com outros o melhor do trail running. Quem sabe se não é esta a equação certa para se ser feliz correndo pela montanha”. 5º. Partilharás a montanha com os outros (Tom Owens) “Se és daqueles que se está a iniciar neste mundo, o melhor é, sempre que possível, correr com companhia. Partilhar experiências na montanha torna-se muito mais motivante". 6º. Passarás muito tempo na montanha (Emilie Forsberg) “Se queres começar a correr na montanha e converte-te num melhor corredor de trilhos, o melhor caminho é passar tempo neles. Quando era criança passava muitas horas ao ar livre, a brincar na natureza, em diferentes locais e tipos de terreno (...) Começa devagar, sem pressas, focando-te em cada passada, sentindo cada pé no impacto com o solo. Não penses em nada mais do que aquilo que estás a fazer, onde estás e como te sentes”. 7º. Respeitarás a montanha (Luis Alberto Hernando) “É importantíssimo que a pessoa que se inicia tenha muito respeito pela montanha. Tem que se ter em conta que muitas pessoas chamam montanhismo ao que nós chamamos correr na montanha e isto é perigoso. Devemo-nos conhecer bem, saber em que percursos nos metemos e os recursos que dispomos. E não se pode ir para a montanha com a mesma mentalidade com que se vai correr no parque (...) É imprescindível ter um bom companheiro e um telemóvel". 8º. Retirar-te-ás a tempo (Nuria Picas) “Correr com boas sensações, escutar o corpo e desfrutar da natureza sem ser obsessivo com o relógio, isto era o que diria logo a um principiante (...) Se decidimos competir, estamos a começar no mundo do trail running e nos faltam as forças, não há qualquer problema em nos retirarmos um pouco. Esta opção é a mais sábia, pois a montanha estará lá sempre para podermos voltar as vezes que queiramos". 9º. Serás paciente (Iván Ortiz) “Começar pouco a pouco e preferencialmente em distâncias curtas. Pouco a pouco ir aumentando os quilómetros e a dificuldade e não se tornar obsessivo por querer correr mais, mais rápido, e competir. Tudo chega se tiver que chegar e, afinal, as coisas caem pelo seu próprio peso. Não há que as forçar". 10º. Irás ler Corredordemontaña.com Porque foi neste website que encontrei esta informação, porque há 4 anos que eles acompanham a modalidade de trail running, porque também há 4 anos que escrevem artigos técnicos sobre diversos temas (treino, material, saúde) e que podem ajudar os corredores a conhecer-se melhor e a criar o seu próprio caminho em direção aos objetivos que se propõem. Vale a pena acompanhar.   Fonte: Corredordemontaña.com
Seg | 08.04.13

Trilhos, batuques e gerberas em Almourol

José Guimarães
  Passei a semana a sonhar que domingo chegasse. Agora dou comigo a desejar que não tivesse terminado. Se dúvidas ainda tivesse quanto à minha opção de privilegiar a terra relativamente ao asfalto, hoje tê-las-ia dissipado nos Trilhos do Almourol. Está confirmado. É isto que quero e não quero outra coisa. O destino desta manhã chamava-se “Curva do Rio”. Embora existam opiniões divergentes, pensa-se que o topónimo “Almourol” tenha origem na palavra celta “moraul”, que significa “curva do rio”, com o prefixo árabe “al”. Curva ou contracurva, foi lindo. Parafraseando o José Brito, um dos organizadores da prova, foi realmente do camandro, do catano e do caneco!

O despertador

5:00 da manhã. A 240 km de distância - uma Marathon des Sables, portanto - oiço um despertador. O sono era tão profundo que assim soava verdadeiramente. “Este despertador não é meu”, pensei. Mas efetivamente era. Aquela doce melodia tocava, dizendo-me que estava na altura de deixar para trás o edredon. Já me deitei ocasionalmente às 5:00 da manhã. Confesso que não me recordo de acordar tão cedo. Menos ainda com o objetivo de ir correr. Ainda meio acabrunhada, lá saí, rumo ao ponto de encontro em Lisboa onde me juntaria a um grupo alargado de amigos atletas com o mesmo fado que eu.

A partida

Primeiro passo – o levantamento dos dorsais. Assim que recebi o meu saquinho e espreitei o conteúdo, pensei “isto só pode correr bem”. O detalhe. Se há cuidado nos pequenos detalhes, tudo o resto só poderá estar perfeito. Pois bem. O dorsal lá vinha com os dois furinhos feitos, pronto a ser colocado no porta-dorsal. Este pormenor é tão mais importante quando se está a estrear orgulhosamente o equipamento novo, que dispensa furos de alfinetes! Seguiu-se a viagem de autocarro até Constância para quem correria os 25 km, que afinal foram apenas 24. Na partida, aprontam-se cerca de 300 atletas. Curiosamente nos 42 km aventuraram-se quase 400. Ganham fundamento as palavritas que escrevi há dias e começo a descobrir a resposta para a questão “se correr 10 km é muito bom correr 100 km será 10 vezes melhor?”. Pequeno aquecimento antes da partida, por insistência do Ricardo e Verónica. “Vou correr 25 km, tenho muito tempo para aquecer”, resmungo eu. Olho para o lado. "Pigeon pose"! É tão bom vermos os nossos “credos” confirmados! Um atleta aquece fazendo a minha tão querida posição do pombo, perfeita para trabalhar a abertura de ancas. Segue-se o “down facing dog” e sinto-me tentada a ir corrigir a postura das costas. Fiquei sossegadinha a observar, claro.

A largada e a fugida

Para os três – Ricardo, Susana e Verónica - começam 24 maravilhosos quilómetros. O Luís e a Rita também estão por perto para ajudar à festa. Ora empedrado, ora cascalho. Ora terra seca, ora lama. Ora sobe, ora desce. Ora perto de água, ora longe dela, mas perto de campos pontuados de flores. “Hummmm, cheira bem!”, penso. De resto, eu diria que a Primavera terá chegado hoje a Almourol. Penso que terei ingerido mais de meia dúzia de mosquitos ou qualquer bichinho do género. É o que dá falar demais. Mas porquê preocupar-me? “É proteína, Susana, é proteína!”, convenço-me. Adorei correr ao longo da linha de comboio. Se tivesse aparecido algum, teria corrido atrás da última carruagem, tal qual filme de aventura. A dado momento oiço gritos, aplausos e batuques. Estamos quase a chegar ao castelo. “Mas, o que se passa?”, pergunto. Ecos, muitos ecos. Um quilómetro adiante iria perceber. Passamos pelo interior do Convento do Loreto e lá dentro esperam-nos várias dezenas de jovens que tocam e fazem malabarismos. Quanto entusiasmo! Venho mais tarde a saber que se tratam dos MOVIRITMO, da Escola Luís de Camões em Constância. Um pouco depois, o abastecimento com líquidos e sólidos, onde não faltam as tostinhas com mel de que tanto gosto. Demoro-me um pouco por lá, claro está. Bem docinhos, seguimos caminho. Espera-nos lama e cascalho. Mais subidas e descidas. Ainda assim, não me recordo de correr tanto numa prova desta natureza. Geralmente sou obrigada a caminhar com mais frequência. Aqui posso correr. E como gosto de correr! Chegam uns singles tracks onduladinhos e sorrio. “Adoro isto”, digo à Verónica. Entretanto começamos a cruzar-nos com os caminheiros. A organização dos Trilhos do Almourol não criou a categoria “equipa simpatia” na lista dos premiados. Devia tê-lo feito. Os 225 caminheiros ganhariam com distinção!

Uma meta com um presente especial

E assim chegámos à meta. Tal como começámos. O Ricardo, a Susana e a Verónica. O Ricardo foi um autêntico instrutor e estou certa que saímos de Almourol umas profissionais dos trilhos. A Verónica foi uma verdadeira valente que, correndo lesionada e estreando-se nos trilhos, subiu ao pódio para receber o prémio de 3.º lugar na sua categoria. Já eu… Bem, ainda não encontrei a Anna Frost que há em mim, mas continuarei a tentar! Se começaram bem, os Trilhos do Almourol fecharam ainda melhor. Gerberas! Como adivinharam que é a minha flor preferida? Gerberas para as senhoras atletas! Uma gerbera cor-de-laranja para a Susana para fazer pandã com o equipamento. Se é para ser pirosa, há que assumi-lo com naturalidade até ao final. Pela primeira vez cheguei antes do outro elemento do recém-criado grupo de amigos +Kms – o Pedro. De resto, até cheguei antes dos três simpáticos georunners papa-léguas e do Luís, a quem todos chamam tigre. Também cheguei antes do Iosif e fiz pirraça, claro. Não me interessa que tenham galgado 42 km. Cheguei primeiro e estava de banho tomado!

O descanso (posso acrescentar “da guerreirinhazinha”?)

Há dias, a amiga Gília das corridas partilhava o seu estado, depois de mais uma corridinha à beira do Tejo: “cansada, mas feliz”. Pois bem, é como me sinto. Com a certeza também que voltarei em 2014… Para a versão 42 dos Trilhos do Almourol! Mas agora… Agora descanso, para voltar para a semana com a partilha daquilo que espero ser um ultra-relato. Façam figas. Desejos de ótima semana!
Qui | 04.04.13

Reidratação na prática desportiva

José Guimarães
Antes de começar a escrever sobre a Reidratação na prática desportiva, gostava de deixar uma nota de agradecimento ao José Guimarães pelo convite e extrema simpatia com que acolheu as minhas ideias para participar aqui no site. O meu propósito é ajudar-vos a ter hábitos alimentares saudáveis tendo em conta que estou com uma bela audiência de desportistas... facto só por si de louvar! Agora sim, “mergulhando” no tema de hoje, muito se fala sobre a importância da água no nosso organismo e, no entanto, ainda muito há a fazer neste campo, ao nível de mudança de hábitos. Neste post vou tentar demonstrar de um tão modo gráfico quanto possível e muito conciso, como a hidratação é essencial na prática desportiva.

Premissas de base sobre a água

  1. A água constitui, aproximadamente, 60% da massa total do nosso corpo;
  2. Cerca de 65-75% do peso total do músculo e 25% do peso total da gordura corporal correspondem a água;
  3. A água tem como principais funções no organismo constituir um meio de transporte de gases e nutrientes, auxiliar na eliminação de detritos através da urina e das fezes, contribuir para a termorregulação corporal e contribuir para a manutenção de toda a estrutura corporal.
O balanço hídrico resulta do equilíbrio entre as entradas de água no organismo (através da ingestão de líquidos, alimentos e/ou produção metabólica de água no próprio organismo) e as perdas de água (através da urina, fezes, vapor de água – respiração, e através da pele - transpiração). Ao longo do tempo, o balanço hídrico é relativamente constante; no entanto, determinados fatores externos como o exercício, a existência de doença e as altas temperaturas ambientais, podem promover uma perda de água superior (especialmente através de perdas através do suor) à entrada de água, conduzindo à desidratação. O principal objectivo da reposição hídrica (reidratação) é manter ou aumentar os níveis de água do plasma (fluído extracelular), para que o sistema circulatório e a produção de suor, funcionem a níveis adequados. Tal como refiro num outro artigo sobre água, devemos bebê-la mesmo sem sentirmos sede, porque quando tal acontece significa que o nosso corpo já está desidratado! Há três estratégias principais que podem aplicar para avaliar as perdas de água que ocorrem durante o vosso exercício:

1. Eletrólitos

Se não existirem eletrólitos nos líquidos de reposição hídrica, a reidratação pode não ser eficaz; daí que seja muito importante que incluam sal na bebida a ingerir durante o treino e período de recuperação (por cada 750ml, ½ colher de chá de sal) e verifiquem se as ingestões de magnésio e de potássio são adequadas na dieta alimentar praticada. Isto permitirá que o líquido ingerido aumente o seu fluxo para o espaço intracelular, normalize o fluido extracelular e restabeleça as perdas do eletrólito para a produção de suor.

2. Guia de hidratação

Agora vamos fazer um teste muito simples para que tenham uma perceção do que é desejável em termos de cor da urina vs. hidratação:
 Tabela hidratação urina

 

O objetivo é fazer com que a cor da urina corresponda aos números 1, 2 ou 3. As cores 4 e 5 equivalem a desidratação e 6, 7 e 8 a desidratação grave.

Grandes consumos de fruta, vegetais e/ou certos suplementos nutricionais ou farmacológicos, podem intensificar a cor da urina.

A hidratação só se consegue com a ajuda de eletrólitos; ou seja, a cor número 1 não significa hidratação se os níveis de sódio, potássio, cloro e magnésio não forem adequados.

 

3. Controle de Peso

Oscilações agudas de peso (mudanças diárias) são, normalmente, devidas a alterações nos níveis de fluídos corporais, e/ou glicogénio muscular/hepático. Uma boa forma de determinar as perdas de fluídos corporais, durante programas de treino, passa por pesarem-se sem roupa, nos períodos pré e pós treino, calcular a quantidade de fluídos ingeridos durante o treino e analisar as diferenças de peso. Deste modo, poderão averiguar que quantidade de líquido necessitam ingerir durante o treino, em função das condições ambientais específicas e da sua intensidade e duração. Então qual é a melhor estratégia de hidratação na prática desportiva, perguntar-se-ão? A melhor estratégia de hidratação varia das condições em causa, mas para terem uma referência nos treinos com duração inferior a 1 hora poderá ser suficiente a água simples, por isso toca a levar a garrafa convosco, SEMPRE! Deixo-vos um quadro útil para quem está interessado em garantir bons níveis de hidratação. Basicamente o que vêem abaixo são soluções aquosas que podem ser utilizadas para fornecer água e substrato energético durante determinada prática desportiva: New Picture *Regime alimentar específico, utilizado em nutrição desportiva, com o objetivo de maximizar as reservas de glicogénio muscular e hepático.   Há muito mais a dizer sobre este tema mas não vos quero massacrar logo no primeiro post. Dúvidas e sugestões são muito bem-vindas e podem fazê-las nos comentários mais abaixo, sobre este ou outro tema qualquer relacionado com a minha área. Brevemente trarei mais novidades do fantástico mundo da Nutrição.
Ter | 02.04.13

Se correr 10 km é muito bom, correr 100 km será 10 vezes melhor?

José Guimarães
  Depois de uma semana de férias bem molhada, estou de regresso. Apesar de encharcada, o balanço é seguramente positivo. Estive com a família, retemperei energias, corri quando pude e… li! Li muito. Algo que infelizmente tenho descurado na minha rotina diária e que devo imperativamente voltar a implementar de forma disciplinada. Tal como a corrida!

Leituras, sonhos e loucuras

Nestas férias o tema mais procurado nas minhas pesquisas foi a corrida e tudo o que lhe está associado. Li várias dezenas de artigos, mas um deles ficou a marinar no meu subconsciente. “Extreme distance running: too much of a good thing?”.  Assim que li este título, viajei até outubro de 2012 e à 3.ª série do AX Trail na Serra da Lousã. Recordei o momento em que subia uma “parede”, lado-a-lado com a Ana Guimarães, irmã do José Guimarães. Naquele dia, eu e a Ana corríamos (quando podíamos) os 30 km da versão mais curta da prova, enquanto o Zé e outros valentes galgavam a mesma serra por uns longos 82 km. “Onde vai o teu irmão buscar forças para os 82? E, acima de tudo, porque o faz?”, recordo-me de lhe perguntar enquanto subíamos serra acima. Entretanto já vários meses passaram e verifiquei que esta história das ultra-distâncias ou distâncias extremas é mais comum do que pensava. Há várias centenas de “absolutamente locos que corren” por aí! E nem falo dos profissionais das ultras. Falo de gente comum, que trabalha e treina fora de horas para, de quando em vez, se aventurar nuns modestos 100 ou mais km. Conheço um grupo de gente maravilhosa que vai em breve estrear-se nos 101 de Ronda. Não fazem outra coisa senão correr. E correm, correm. No dia seguinte correm também. E até correm duas vezes ao dia! Não se cansam?!

Tudo, nada ou um pedacinho?

Diz-nos a sabedoria popular que a moderação é a chave do sucesso para tudo na vida – o que comemos, o que dormimos, o que trabalhamos. A moderação deve ser o nosso “mantra”. Nos anos mais recentes este "mantra" ter-se-á estendido ao exercício físico. Os cientistas de laboratório dizem-nos que devemos exercitar o nosso corpo apenas algumas horas por semana para combater doenças cardiovasculares ou prevenir o cancro e viver melhor. Vários investigadores dizem que 15 a 20 km de corridinhas por semana podem acrescentar anos às nossas vidas. Mas digam lá isto às centenas, milhares e dezenas de milhar de corredores para quem 20 km numa semana não são mais do que um passeio no parque. Para estes corredores não se trata de uma coisa que tenham de fazer. Trata-se de… Ser o que são! Esta estirpe considera que não há nada mais natural do que correr 150 km por semana. Se necessário for, e porque o dia é limitado, correm de casa para o trabalho e do trabalho para casa. Atendem o telefone enquanto correm para resolver o problema de um cliente ou o desabafo de um amigo. É possível que o exercício em excesso possa eliminar os benefícios que se retirariam do exercício em doses moderadas. É possível também que quilometragem a mais conduza mais rapidamente ao aparecimento de lesões, caso não haja uma preparação adequada. Há quem diga que os desportos de “endurance” impõem muito stress ao nosso organismo. Outros contrapõem dizendo que o “hardware” do corpo humano está geneticamente preparado para ser testado até aos limites. Em boa verdade, as vozes na corrida não são diferentes das que se insurgiram contra o azeite há uns anos atrás, vangloriando o óleo alimentar. Depois voltou tudo atrás. Mais tarde a manteiga versus a margarina. E, afinal, haviam-se enganado outra vez!

A curva em “U”

De toda a forma, a curva em forma de “U” é geralmente aceite pela comunidade científica, indicando que, quanto maior o esforço, maior o benefício que retiramos da corrida, mas apenas até um determinado ponto. Depois desse ponto, os benefícios deixam de existir, sugerindo que existe um nível máximo de exercício até se tornar “não-saudável”. Isto significa que alguém que corre 40 km por semana pode efetivamente ser mais saudável do que um corredor que corre 100 km no mesmo período. Uma coisa é certa. Se todos estão de acordo quanto à curva em forma de “U”, poucos conseguem concluir qual é efetivamente o nível máximo de exercício que constitui esse ponto de viragem. Qual o teto que nos faz mal. Dizem inclusivamente que assumindo que existe um nível de segurança, ele estará provavelmente fora do alcance da maioria dos atletas. Boas notícias, então!

Corre até onde te leva o coração!

Long_Distance_RunningResumindo e baralhando. Não sou cientista, é certo. Mas acredito verdadeiramente que se correr 10 km é bom, correr dez vezes a distância nos trará 10 vezes o prazer, a satisfação, o orgulho. “Puxa, eu consigo tudo isto? Então faço qualquer coisa!”, devem pensar. Eu pensei desta forma quando terminei a minha primeira maratona. Foi o limite estabelecido na altura. E, passo a passo, se vão construindo novos limites e objetivos. E é tão válido o objetivo de completar 5 km para quem se está iniciar na corrida, quanto concluir os 240 km da Marathon des Sables para o Carlos Sá e a Analice Silva! Como diria uma outra Susana, a Susanna Tamaro, e fazendo a devida adaptação “corre até onde te leva o coração”! O coração leva-nos sempre a lugares maravilhosos.   Fonte: SF Gate
Ter | 02.04.13

Qual "o sabor" de um bom treino?

José Guimarães
  Ontem foi dia de treino (não são todos os dias?). Mas ontem foi dia de treino especial. Final do dia, curtos 4 km de corrida na passadeira, seguidos de treino funcional no ginásio... e depois uma estreia absoluta: 50 km de bicicleta... estática. Dói, dói mesmo! Mas depois compensou. Não é à toa que não coloquei aqui a foto óbvia da bibicleta, mas sim a da minha auto-recompensa. Assim vale a pena! Muitos foram os posts que aqui escrevi e em que referi que uma das melhores estratégias para lidar com o esforço e muitas vezes com o sacrifício de treinar, está em encontrar uma boa recompensa. O objetivo dessa recompensa é fazer com que aquele pequeno sacrifício valha a pena no curto prazo. Isto porque, diga-se em abono da verdade, treinar até tarde e jantar às 22 horas da noite, ou acordar às 5 da manhã para ir correr 1 hora antes de ir trabalhar, são sacrifícios que custam levar a cabo durante semanas e meses a fio, até ao cumprimento do nosso objetivo final. E não são só sacrifícios para nós próprios, mas são também para aqueles que nos "aturam", sejam maridos, mulheres, filhos, etc. Ontem fui treinar já passava das 18:30 horas. Esperava-me uma pequena corrida de 4 km na passadeira a 5'30/km e um treino de força, seguidos de 50 km de bicicleta estática. Se as primeiras atividades não são novidade, o aparecimento desta coisa da bicicleta estática é totalmente novo para mim e deve-se principalmente à falta de uma bicicleta real para andar na estrada. E como um dos objetivos deste ano é estrear-me nos triatlos, há que pedalar. Portanto, fiz-me à máquina!

A que sabe uma bicicleta estática?

A sensação é de puro e completo aborrecimento, acompanhado por um duche de suor que não tem par em qualquer outra modalidade indoor que conheço. Não fossem as caras conhecidas que me iam visitando para dois dedos de conversa, durante a 1h15 horas que durou a "etapa", e aquilo tinha sido mesmo o que se chama de uma valente "seca"... acompanhada de uma valente dor no traseiro. Afinal, sempre são 1h15 sentado a pedalar... e não estou nada habituado a estas andanças.

A que sabe uma boa recompensa?

No final, depois de 1 km na passadeira para desentorpecer as pernas, que teimavam em manter o movimento circular, seguido de uma sessão de alongamentos adequados, fui jantar. Receita rápida: uma sadala de massas "al dente", com atum, pimento vermelho, morangos, mel, sementes, verduras e... o que falta aqui? Sabem aquela sensação de: preciso de mais? Mereço mais? Nesta linha de pensamento, fiz o óbvio: depois de uma pesquisa rápida na net, peguei na Inês e fomos beber um chocolate quente. E se já era tarde quando fomos, mais tarde era quando regressámos. Mas compensou. Não só compensou, como digo mesmo que recompensou. Depois de um chocolate quente seguindo uma tradicional receita do séc. XVIII no espaço Wanli e de dois dedos de conversa com o amável proprietário, todo o dia ficou fechado, rematado com aquele ponto final certeiro, no ambiente ideal. Já aqui disse e volto a reforçar a mensagem que, o melhor conselho para manter a motivação é pensar sempre: recompenso-me o suficiente quando faço exercício físico? Caso a resposta seja sim, então funciona sempre! Ontem foi sim! Há que manter o espírito em alta... sempre! Motivem-se!

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