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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

10.Jun.13

Competir e aprender no Triatlo do Ambiente

  Ao que vim a saber, o Triatlo de Oeiras (ou Triatlo do Ambiente), organizado pela Câmara Municipal de Oeiras e pela Federação de Triatlo de Portugal é uma das provas "clássicas" do triatlo nacional, entre mais uma ou duas que se destacam no calendário. Uma ótima prova para uma estreia, pensei. Apesar de no ano passado ter provado pela primeira vez, exatamente neste sítio, a que é que sabe um triatlo (na prova aberta, ou Super Sprint, que consiste em 300m de natação, 10km de bicicleta e 2,5km a correr), considero que este ano foi o ano da minha estreia oficial, já que tive direito a treinador, plano de treinos, equipa, fato da equipa... e apesar de no processo de mentalização dizer muitas vezes cá para comigo "usufrui, vai com calma", é certo que os nervos e a ansiedade andam de mãos dadas nestas coisas. E se não misturamos um bocadinho de sangue frio, algumas coisas podem mesmo vir a correr mal. Não foi o caso, mas bem que podia ter sido!

As expectativas e a &#§€!@ da ansiedade!!!

Antes de mais, no triatlo não tenho (ou não tinha) termos de comparação com nada. Se hoje posso ir para um trail de 50km ou de 100 km e saber o que é passar mais de 20 horas numa corrida, ou enfrentar desníveis positivos de mais de 6.000m com meteorologia de toda a espécie e feitio (e por vezes muito mau feitio), no triatlo não fazia a mínima ideia sobre ou que pode acontecer, alguma expectativa de tempos, nada! Tirando a parte da corrida, que remédio tinha eu senão mesmo usufruir em pleno do que ia fazer. E o que é que eu ia fazer? Ia nadar, depois pedalar e depois correr. Ponto! Sempre ouvi dizer em casa dos meus pais: "quem vai para o mar avia-se em terra". Quer isto dizer que o melhor que temos a fazer nestes casos é mesmo jogar pelo seguro, pela antecipação. E logo aqui há que registar um erro (talvez o mais grave), pois em vez de chegarmos ao local e termos ido tratar imediatamente do check-in para deixar o material no parque de transição, não. Em vez disso fomos ver amigos, conversar, socializar... e o tempo a passar. Moral da história, quando fomos para o check-in, no horário antes da nossa prova, estava tanta gente à espera que no momento em que entrámos no parque já eram horas de sair deste. Note-se: sair, já equipados para o início da natação. Claro que se até aqui já estávamos ansiosos e o nervosismo via-se em cada sorriso amarelo que trocávamos, nem vos digo como ficávamos à medida que os minutos passavam. Resultou isto em quê? Nada de grave, é certo. Mas que podia ter corrido mal, podia.

Primeiro que tudo, a natação

Chegados à praia uns breves 5 minutos antes da partida, ainda deu para mergulhar e dar duas ou três braçadas na água fresquinha, isto enquanto o diretor da prova dizia pelo megafone que tínhamos que sair da água porque se ia dar início à prova. Beijinhos e abraços dados e "boas sortes" desejadas aos amigos, duas corridinhas feitas em oito e uns abanões rápidos nos braços para aquecer, ainda estive 1 minuto com os óculos postos antes de ouvir a buzina da partida. Este minuto foi crucial. Permitiu-me praticar algo que mais tarde partilharei aqui com vocês, mas que se traduz em simplesmente parar, estar, acalmar todo o corpo e tomar consciência de onde estava, do terreno que pisava com os pés descalços (sabe bem, para variar), da respiração e do que iria fazer de seguida. Pode parecer estranho, mas é mais ou menos como que um estado de transe, um processo de mentalização e visualização do resto da prova, em que me consigo transportar para dentro de água, sentir-me a nadar, a trocar de equipamento, a pedalar, a correr... Engraçado isto, porque depois daquela carga de stress inicial, foi no momento em que estava mais calmo que ouvi a buzina da partida e, enquanto corria para dentro de água, só pude sorrir e soltar um "VAMOS A ISTO!!!", enquanto entrava mar adentro. O percurso de natação consistia em fazer 750m à volta de duas bóias montadas em frente à praia, neste caso na parte que fica já fora da linha do Forte de São Julião. Contornadas as duas bóias, temos que regressar à areia em direção ao  pórtico montado à beira mar e regressar ao parque de transição para iniciar o segmento de ciclismo. Ora já toda a gente sabe que é frequente existir no segmento de natação muita confusão e recordo a minha experiência no Super Sprint do ano passado, em que contabilizei uma patada na barriga e uma cotovelada num olho, que me ia enfiando os óculos pela órbita adentro! Desta vez consegui nadar sem muita confusão até à primeira bóia, mantendo-me sempre no meio do mesmo grupo, sempre com o nadador da minha direita (lado da respiração) debaixo de olho, mas também sempre que possível o da esquerda. Tudo sem confusões, à excepção de um nadador que (talvez meio confuso) nos atravessou a todos da esquerda para a direita, para ir contornar logo a primeira bóia, a da prova de Super Sprint (montada sensivelmente a meia distância da nossa primeira bóia). Contornada a primeira bóia do nosso percurso sem grandes problemas, atingi a segunda bóia num ápice e, após ter contornado também esta, nunca mais perdi de vista o pórtico montado na praia. Nem o pórtico nem o gajo da direita, que agora teimava em cada braçada que dava, agarrar-me no braço ou atirar-se mais para cima de mim. Mas até isto foi bem controlado, pois consegui dar um pouco mais aos braços e pernas e, já com o fundo do mar a ver-se, libertar-me para um local isolado onde consegui nadar até tocar com as mãos no chão (momento em que nos devemos levantar e só aí começar a correr). Daqui ao parque de transição foi um "tirinho", sem sequer sentir grandes tonturas ao sair de dentro de água. Como mandam as regras, touca sempre posta e, enquanto não se chega ao nosso local, ir tirando o fato até à cintura o melhor possível.

Depois veio o ciclismo

Uma das grandes dúvidas que já trazia de longe era o que fazer com os sapatos de ciclismo. Sairía a correr do parque de transição com os sapatos calçados e prendia-os aos pedais só depois de saltar para a bicicleta, ou levava-os já presos aos pedais? Depois da sessão de meia horinha em que treinei algumas vezes a entrada e saída da bicicleta, cheguei à conclusão que usando os sapatos de triatlo que o Pedro e o Vítor da Rotapro me aconselharam, o melhor seria deixá-los já presos à bicicleta. A partir daí o processo seria saltar descalço para cima de um dos sapatos e sentar-me na bicicleta, começando a pedalar assim mesmo descalço, só calçando os sapatos já em andamento e, portanto, com mais equilíbrio. Com umas ajudas preciosas do Armando (obrigado amigo!) e com uns elásticos milagrosos (que permitiram manter os sapatos sempre na horizontal, antes de serem calçados), esta revelou-se ser a melhor técnica, já que me permitiu sair com rapidez na bicicleta, sem qualquer desequilíbrio. A partir daqui a palavra de ordem era: pedalar!!! Desde que entrei na Marginal até perto do ponto de retorno montado aos 5km em Algés, fui praticamente sempre sozinho. Ora passando uns atletas mais lentos, ora sendo ultrapassado por outros mais rápidos, um pouco depois do Jamor, já na reta do Dafundo, fui passado por um atleta (não sei quem era, nem de que clube, mas obrigado!), com uma bicicleta Isaac laranja e preta, que me dirigiu algumas palavras e a quem me colei de imediato. O ritmo era um pouco mais forte do que o meu, mas assim ele "levava-me" de certeza até ao fim como eu queria. Depois do retorno, o percurso era agora feito com vento de frente. Optando por me manter ora lado a lado com o meu companheiro de estrada, ora atrás dele, assim fomos até próximo da estação de Caxias. Aqui um novo fator novidade para mim: descobrir o prazer de se andar em pelotão. Não sei quantos eram (acho que nesta fase já não sabia contar com precisão), mas creio que contei mais de 20 ciclistas. Alcançaram-nos e passaram com uma "pirisca" tal, que o meu primeiro pensamento foi: muito rápidos, deixa-os ir. Mas depois de passarem, estão a ver a sensação de de repente desaparecer vento, frio, tudo? Vácuo, parecia um autêntico vácuo! A partir daqui a viagem foi um passeio no parque. Sei que ia mais rápido, pois estava a controlar as mudanças em que ia, mas creio que estava a pedalar com metade do esforço de quando ia sozinho. Tanto que já depois da praia de Santo Amaro, nas centenas de metros finais e no momento em que começávamos a abrir os sapatos e a tirar os pés para preparar a saída, ainda tive "pedal" para sair do meio da cauda do pelotão e chegar a um ponto no meio deste, com menos confusão... para evitar algum encosto não previsto. E depois foi, tal como tinha treinado antes, uma saída perfeita. Saímos da marginal, entrei na zona de desmontar já com os pés de fora dos sapatos... e foi só alçar a perna para o lado de cá, fazendo um número meio de equilibrismo, para com um pequeno salto sair na perfeição de cima dos pedais e manter o passo de corrida, já com a bicicleta pela mão.

E por fim... a corrida!

O stress final era agora saber onde era o nosso local para deixar a bicicleta e calçar os sapatos para a corrida. Uma vez que as pressas iniciais não nos tinham sequer deixado ver qual era o local reservado para nós (o local do clube, onde o Paulo Ferreira tinha estacionado o seu equipamento... sozinho), a única coisa que eu sabia era que tinha de encontrar o meu cesto branco com os ténis vermelhos lá dentro, quase no final do tapete do parque de transição. Pacífico, lá estavam eles! E como mandam as regras, primeiro encaixei a bicicleta no suporte, calcei os ténis, tirei o capacete, virei o dorsal para a frente e depois de beber os dois goles que restavam do isotónico da bicicleta, pus-me a caminho, com uma embalagem de gel na mão, preparada para ingerir logo no início. O episódio do gel (nunca façam isto numa corrida): como o gel da ZipVit tem cerca de 51gr de carbohidratos, a minha intenção era tomar a saqueta logo no início da corrida. Estupidamente (é que não tem outro nome mesmo) e com a mania das pressas, não agarrei numa garrafa de água que o staff dava logo no início da corrida. Na verdade não tinha sede, pois havia acabado de beber o resto do isotónico da bicicleta. Contudo, tinha o gel na mão e, mesmo sem água, optei por ingeri-lo. Resultado? Estão a ver um gajo a correr, a querer respirar e de repente tem a boca cheia de uma pasta nojenta que não entra nem sai? Lá consegui não sei como meter aquilo tudo para dentro, fazendo os possíveis para respirar o melhor possível e chegar rápido à praia de Santo Amaro, onde depois do ponto de retorno estava outra equipa a dar água. Aqui foi um alívio, pois consegui limpar a boca e beber o resto do gel que ainda restava dentro da saqueta. Esta estupidez fez-me perder algum andamento, principalmente porque a corrida rápida puxa muito pela minha respiração (será que foi por isso que apareço em quase todas as fotos a bufar como um perdido?) e como estava meio entupido, só consegui começar realmente a puxar pela corrida depois do primeiro retorno. A partir daqui foi acelerar aos poucos, ultrapassando uns atletas mais lentos, puxando e sendo puxado por atletas de outros clubes... e "dopando-me" claramente com o apoio da assistência incansável que gritava, batia palmas, tirava fotos e vibrava à nossa passagem! Obrigado a todos pelo carinho e pela força adicional, tão importante!

Conclusões do meu primeiro triatlo

Fosse como fosse, não só pelo tempo final que consegui fazer, mas principalmente pelo facto de ter corrido tudo de forma muito fluída, acho que o "bichinho" pegou e creio que vou gostar de repetir a dose. Quando? Ainda não sei. Mas sei que irei fazê-lo. Oportunidades não faltam! Há é que manter os treinos e melhorar alguns aspetos, muito em particular a falta de treinos de bicicleta na estrada, já que foi onde me senti mais a quebrar. Há que não esquecer também os sábios conselhos de quem sabe... principalmente aqueles que pudemos experimentar na pele que resultam quando são aplicados na prática e não resultam quando os esquecemos. E finalmente, como o nosso país é pequeno e o Facebook enorme, esta prova também fica positivamente marcada porque finalmente conheci pessoalmente o meu "tri-amigo" Luís Santos, dos Leões de Olhão, com quem já me "picava" saudavelmente online há algum tempo. Finalmente pudemos "medir forças" pessoalmente e oficialmente meu amigo. Venham muitas mais assim! Qual será a próxima?
07.Jun.13

Protejam-se do sol durante as corridas

  Não se deixem iludir pela chuva que vai caindo nestes dias. Estamos em Junho e estamos também a chegar à época mais quente do ano, portanto é imprescindível protegermos a nossa pele do sol. Para quem corre, esta proteção deve ser ainda mais cuidada, devido à grande quantidade de horas que são passadas no exterior. A radiação ultravioleta que nos chega vinda do sol e que afeta a pele humana é composta por raios UVA e UVB. Em 90% dos casos, as queimaduras solares são causadas por uma sobre-exposição a estes últimos, sendo que as restantes 10% são atribuídas aos raios UVA, mais penetrantes. A exposição é maior nas horas centrais do dia, principalmente entre as 11 horas da manhã e as 16 horas da tarde. Esta exposição é maior em locais mais próximos do equador (como a ilha da Madeira), durante os meses de verão e quando estamos em altitudes mais elevadas. A exposição aos raios solares aumenta aproximadamente 10% por cada 400m de altitude. A isto há que juntar os outros fatores que podem aumentar o nível dos raios, como a superfície da água ou a neve. A toma de alguns medicamentos comuns, como os antibióticos e outros menos comuns, como os diuréticos, podem aumentar a nossa sensibilidade face a estas radiações. Nos desportos de exterior, como o trail running, torna-se perfeitamente normal que nos meses de verão muitos corredores sofram queimaduras por exposição aos raios solares. Os sintomas incluem dor na zona afetada, alteração da cor e, em alguns caso, o aparecimento de bolhas na zona exposta ao sol. Estas queimaduras podem trazer consigo uma série de complicações, como o aumento da permeabilidade da pele, tornando o corredor mais propenso à desidratação, pelo que será importantíssimo mantermo-nos bem hidratados, principalmente se a atividade se prolongar por mais tempo, mesmo depois de localizarmos uma queimadura solar. E cuidado com as bolhas, porque podem mesmo chegar a infetar.

E como tratar queimaduras solares?

O tratamento que se relevou ser mais eficaz para combater este tipo de queimaduras são os anti-inflamatórios não esteróides, que se mostram mais eficazes na redução da cor avermelhada da pele, nas 24 horas posteriores ao aparecimento da queimadura, além de ajudar na diminuição da dor. O aloé é outro elemento que nos pode ajudar a reduzir a dor, mas não para uma cura mais rápida ou eficaz.

Mais vale prevenir...

Como forma de prevenção é importante a utilização de roupa que nos proporcione alguma proteção contra o sol, que normalmente estão etiquetadas como sendo protetoras para a pele. Também devemos usar cremes protetores solares, que são eficazes de duas formas: ou absorvendo os raios solares, ou refletindo-os. Quanto maior for o fator de proteção, mais eficaz será a proteção contra as queimaduras solares. É necessário algum tempo de exposição para que a pele chegue a sofrer queimaduras. Essa proteção natural é dada por uma série de pigmentos que existem na pele. O fator de proteção é um múltiplo desse tempo de proteção, ou seja, um fator de proteção 15 significa que é necessário 15 vezes mais tempo para nos queimarmos com esse creme, face a uma pele sem proteção. De grosso modo, um fator 4 protege-nos de 75% dos raios ultravioletas. um fator 15 protege-nos de 93% e um fator 30 cerca de 97%. Cremes com fator maior que 30 não oferecem muito mais proteção, apesar do preço ser mais elevado e de algumas pessoas com peles mais sensíveis dizerem que saem beneficiadas destes fatores extras. Os cremes de espectro mais amplo conseguem proteger tanto contra os raios UVA como UVB. Normalmente, os cremes demoram um certo tempo a atuar, por isso é necessário aplicá-los na pele seca e entre 10 a 30 minutos antes da exposição ao sol, bem como repô-los adequadamente, conforme o nível de transpiração. Por isso os corredores devem ser mais consistentes na hora de voltar a aplicar creme protetor, numa periodicidade de uma ou duas horas.   Fonte: Carreras por Montaña
06.Jun.13

Começar o vosso próprio grupo de corrida

  Começar o vosso próprio grupo de corrida requer poucas coisas - e todas elas gratuitas! Tudo o que precisam é de muita paixão pela corrida, o desejo de encontrar outras pessoas que gostem de estar na vossa companhia, mesmo quando estiverem transpirados e mal cheirosos, mal humorados ou em baixo e a precisar de uma força. Também dará jeito alguma flexibilidade para ajustar o ritmo, distância e plano de treinos, conforme seja necessário para ajudar os outros parceiros do grupo. Ter membros de confiança que vos ajudem a correr e/ou a gerir as corridas do grupo também ajuda imenso. Com a persistência certa, os membros do grupo só podem crescer! Fazer parte de grupos de corrida foi das coisas mais interessantes que eu já fiz nos meus 2 anos de correrias.

Utilizar as redes sociais

Diverti-me muito na criação do Mega Free Trail Running, em Lisboa e em Sintra, há cerca de 1 ano atrás. Com a ajuda de muitos amigos, a resposta foi fantástica! O site, mas também o Facebook proporcionaram uma excelente promoção, principalmente porque ainda não se ouvia falar muito em grupos de corrida, trails urbanos, nem eu era membro de nenhuma comunidade de corridas em particular. Em pouco tempo as adesões cresceram e fomos mais de 100 pessoas a correr, um dia pelas ruas de Lisboa, no outro pelos trilhos da Serra de Sintra. As comunidades são fantásticas para isto! Criem portanto o vosso grupo como quiserem, ou adiram aos grupos que entenderem e que tenham tudo a ver convosco. Lembrem-se que as outras pessoas que correm também andam por aí e também eles se querem juntar a alguém para correr. Os sites e as redes sociais (principalmente o Facebook) tornam tudo muito mais fácil. Experimentem por exemplo o site Correr Lisboa, onde podem encontrar vários grupos de corrida já identificados, encontrar amigos, bem como criar o vosso próprio grupo de corrida. E este é só um exemplo...

Não desistam

Seja como for, dou sempre o mesmo conselho a alguém que queira começar a correr. Sejam consistentes. Juntem-se a um grupo de corrida. Criem um grupo de corrida. Apareçam. Não desistam. Mesmo que corram sozinhos no grupo. Acima de tudo usufruam e divirtam-se no que fazem!   Fonte: TrailRunner Mag
04.Jun.13

Algumas verdades sobre a cafeína

Depois de regressar do MIUT, parece que o corpo anda meio "mole" e com alguma relutância em voltar aos treinos. De repente 1.500m de natação são mais difíceis que 2.000m e 40 km na bicicleta do ginásio custam mais de aturar do que os habituais 60 km. E depois de uma semana a dar ao corpo as horas que sono que ele quer, voltar ao regime de noites limitadas também tem o seu peso. Ora venha de lá um cafezinho ou dois para acordar o espírito! Parece que o café faz milagres, não é? Mas ao mesmo tempo, nós que lemos umas coisas na net, também ouvimos dizer que acidifica o corpo... ora será o café (e a cafeína) bom ou mau para o nosso organismo? A cafeína é um dos poucos suplementos que mostraram serem capazes de melhorar a performance nos mais variados tipos de provas. De uma forma geral, podemos esperar que a cafeína nos traga uma melhoria comprovada na ordem dos 2% a 3%. Mas apesar de alguns benefícios, ainda há alguma confusão sobre como a usar da melhor forma e como é que funciona. Nas piores das hipóteses, pode-nos mesmo deixar com náuseas, nervosos e até com a sensação de privação do sono, o que não é bom. cafeína

Como é que a cafeína funciona

Há muitas teorias diferentes sobre a forma como a cafeína pode melhorar a performance e algumas são mais convincentes do que outras. Aqui ficam algumas para tirarem as vossas primeiras impressões sobre o assunto.

Teoria 1: a cafeína poupa a utilização de glicogénio muscular, porque promove a utilização de gorduras

É mais do que claro que a cafeína tem muito puoco efeito sobre o metabolismo e não promove a utilização de gorduras, nem ajuda a perder peso. Caffeine spares muscle glycogen during exercise by promoting fat usage. It is clear that caffeine has very little effect on metabolism and will not promote fat usage or help you lose weight.

Teoria 2: a cafeína aumenta a absorção de carbohidratos

Alguns estudos sugeriram que adicionando cafeína à fonte de carbohidratos, durante o exercício, pode ajudar na sua absorção. No entanto, os mesmos estudos não são conclusivos.

Teoria 3: a cafeína estimula o cérebro

Parece que a cafeína comunica com o cérebro e é capaz de alterar as sensações de dor e de esforço que sentimos durante o exercício, fazendo com que um exercício pareça menos doloroso.

Como é que a cafeína nos pode tornar mais rápidos?

É um facto que a cafeína pode melhorar de forma positiva a nossa performance quer em treinos, quer em provas, especialmente em situações como estas:

Treinos matinais

Estudos recentes mostraram que a ingestão de cafeína numa fase de privação de sono melhora a performance e permite-nos melhorar a capacidade de tomar decisões e executar certas tarefas. Se bebermos um café forte entre 30 a 60 minutos antes de um treino matinal (por exemplo, nadar às 8h00 da manhã) pode ajudar-nos a treinar de forma mais eficaz. Para ser eficaz basta ingerir cerca de 1mg de cafeína por quilo de peso corporal.

Antes de sessões de treino intensas

A cafeína traz benefícios comprovados para atletas que fazem exercícios de alta intensidade. Portanto faz algum sentido que se tome uma dose de cafeína antes daquela sessão que já sabemos que vai custar, como as séries. Mais uma vez, apontem para 1 mg de cafeína por cada quilo de peso corporal. Isto vai ajudar a treinar com uma maior sensação de força e rapidez, permitindo-nos maximizar o treino.

Triatlos (sprint e olímpicos)

Para dar energia ao dia de prova, recomenda-se a ingestão de 1 ou 2 mg de cafeína por quilo corporal, cerca de 1 hora antes da prova. Durante a disciplina de ciclismo, recomenda-se mesmo a ingestão de 50-100 mg de cafeína, no formato de gel ou bebida energética.

Triatlos de longa distância

Há menos estudos nesta área, mas algumas evidências sugerem que tomar cafeína já em momentos de fadiga pode ajudar a melhorar a performance. Recomenda-se portanto a ingestão de 1 mg de cafeína por cada quilo de peso corporal de manhã, para melhorar a performance durante a natação. Depois esperem até à segunda metade da disciplina de ciclismo antes de tomar outra dose. Nesta altura, apontem para cerca de 50 mg por hora, para o resto do percurso e para a parte da corrida. A Coca-Cola também pode funcionar na corrida, mas certifiquem-se que não exageram na dose, porque pode provocar má disposição no estômago.   Fonte: Triathlon Plus | TriRadar.com

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