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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 04.07.13

À procura de novos desafios? Experimentem o trail running!

José Guimarães
Quem segue este blog sabe que comecei a correr há pouco mais de 2 anos, depois de longos anos sentado a uma secretária a "matraquear" os teclados da informática. Depois dos primeiros meses de corrida e após ter alcançado o meu primeiro objetivo que era fazer uma maratona, senti-me um pouco perdido e queria estabelecer um novo objetivo, algo que fizesse sentido e que ao mesmo tempo trouxesse um novo tipo de desafio. Melhorar o tempo na maratona não era de todo o que eu procurava fazer e foi no trail running que encontrei a resposta. Comecei com a primeira edição do GTSA - Grande Trail da Serra d'Arga (logo este) e desde então raramente toquei em provas de asfalto, preferindo sempre que posso correr fora de estrada, no meio da natureza e nas alturas. Tal como eu, cada vez mais corredores de estrada têm vindo buscar ao trail running uma forma de evitar aquilo a que se pode chamar de "síndrome do ginásio", aquela espécie de tédio causado pela pela repetição constante e que leva muitos a parar. Mas nos "sobe-e-desce" das montanhas, nas paisagens de tirar a respiração e nas situações mais imprevisíveis, estes "novos" corredores encontram muitas vezes na natureza a sua melhor companhia de treinos. Se por um lado as distâncias normalmente maiores, as altitudes e os desníveis assustam muita gente, aos poucos os corredores percebem que isto de correr nas montanhas não é só "coisa de gente maluca". Este tipo de corridas nunca chegará ao nível das corridas de estrada e nem é este o seu objetivo, senão é verdade que se arriscariam a perder parte do seu encanto. Ao contrário de uma corrida de estrada que facilmente reúne 5.000 participantes ou mais, nas provas de trail running o número de participantes dificilmente passa dos 500. O trail running servirá sim para aqueles que correm em estrada e procura uma forma de renovar os seus treinos e provas. Para isso, deixo algumas dicas que vos podem ajudar a adaptar o corpo e a mente a esta nova modalidade de corrida.

Um novo tipo de passada

Se no asfalto é possível até fecharmos os olhos por alguns momentos e deixarmo-nos embalar pelo ritmo constante da nossa passada, já na montanha a atenção ao percurso tem que ser total. A relação que existe entre a distância e o esforço é relativa e está sempre dependente das condições do terreno, do ritmo a que corremos, das subidas e das descidas, dos obstáculos como cursos de água, lama, cascalho ou vegetação cerrada! Quem corre nestas condições deverá estar mais aberto a uma nova forma de correr, menos ligada a ritmos e distâncias, mas sim a outras solicitações que vão testar novas habilidades, como agilidade, reflexos e equilíbrio. Para os interessados apenas em performance e alto rendimento, as corridas de montanha têm pouco para oferecer. As maiores recompensas obtêm-se muitas vezes na alegria de correr em comunhão com a natureza e pelo facto de se conseguir chegar ao fim de uma prova. Enquanto que o treino para corridas de estrada se baseia mais no ritmo cardíaco estabilizado do que variado, fora de estrada ocorre o oposto: o terreno e as diferenças de altitude impedem-nos de correr num ritmo único. Os corredores estão constantemente a testar a sua zona de conforto e têm que se adaptar a uma biomecânica completamente diferente. Pelas mudanças constantes na postura e passada, os tendões, ligamentos e músculos são submetidos a exigências diferentes das que ocorrem na corrida de estrada. E isto traz benefícios, já que o treino nestas condições traz alguns benefícios para o desempenho nas corridas de estrada.

Façam treinos específicos

Além de nos prepararem e adaptarem fisicamente para as condições das provas, os treinos específicos para trail running melhoram a velocidade de reação e tornam-nos mais ágeis nos trilhos. Um treino por semana fora de estrada - geralmente o mais longo - poderá ser suficiente. Mais do que isso poderemos entrar em sobrecarga e deveremos procurar a ajuda de um treinador.

Apostem no fartlek

Na montanha é difícil medir os treinos pelas distâncias, já que podem existir inúmeras variações em relação ao esforço. Portanto, o ideal será treinar tendo em conta o tempo de treino. O fartlek (termo sueco que significa "troca de velocidade") pode ser uma boa opção, por ser a que mais se aproxima da realidade da prova: a alternância entre ritmos fortes e fracos, de forma solta.

Façam treinos intervalados

Na montanha, o coração é testado a todo o momento. Em cada subida ou descida, facilmente chegamos a 90% ou 100% da frequência cardíaca máxima. O objetivo do treino intervalado é a adaptação a esse tipo de esforço. Façam - por exemplo - séries de 200 ou 400 metros em rampas, subindo a correr e descendo em corrida muito leve para recuperar.

Saibam como poupar energia

O corredor de montanha sabe que em determinados momentos não se deve lutar contra a gravidade e a caminhada é a melhor opção. Em terrenos muito inclinados, de 30º ou 45º de inclinação, o desgaste físico pode ser até 10 vezes maior do que em terreno plano, de acordo com o que diz a Federação Internacional de Skyrunning. Nos momentos em que se deve caminhar é importante saber andar de forma rápida, portanto treinar esse "andar rápido" também é importante, pois exige outros músculos e ajuda a economizar energia, com um bom ritmo e braços sincronizados com a passada.

Melhorem o equilíbrio e a força

Ao subir rampas, o corpo é todo usado para se manter firme. Trabalha-se constantemente com sobrecarga e o terreno é quem se encarrega disso. De uma forma geral, o corredor de montanha desenvolve mais massa muscular do que o corredor de estrada. Correr em trilhos ou em areia produz boas variações que poupam as articulações e estimulam a força muscular e a propriocepção. Mesmo na cidade podemos explorar as escadas do prédio para trabalhar a musculatura das pernas, não só subindo mas também descendo.

Ajustem a passada

Uma subida pode ser pesada a ponto de deixar os glúteos doridos, mas é muito mais segura que uma descida, principalmente se existirem pedras soltas no solo. Nas subidas, encurtem o passo, levem o tronco um pouco para a frente e usem o movimento dos braços para dar impulso. Já nas descidas, controlem a velocidade, pois o tempo de reação do corpo é menor... e evitem travar o movimento com os calcanhares. Deve-se evitar abrir muito a passada para não forçar os joelhos. Afastem levemente as pernas para ganhar mais estabilidade, mantendo os braços um pouco levantados, longe do corpo, para se manterem no centro de gravidade e ter mais equilíbrio.

Estudem o percurso

Se se sentem preparados e a intenção é um bom desempenho, analisem cada trecho do percurso para definir qual a melhor estratégia de ritmo. Procurem a opinião de quem já fez a prova antes. O que torna as corridas mais lentas é a altimetria e as condições do percurso. A principal dica é começar sempre com calma e devagar, fazer força nas subidas e tentar descansar nas descidas para se pouparem.

Usem os acessórios adequados

Sapatos de corrida com mais grip na sola, mais estabilidade, reforço na biqueira para proteger o pé de eventuais pontapés em pedras e raízes e proteção contra areia e água; boné e óculos; meias com tecidos como poliamida ou poliester (as de algodão transformam-se em lixa quando molhadas ou com areia); mochila ou cinto com reservatório para água; frontal para as provas noturnas.

Verifiquem as condições do tempo

Algumas provas informam os participantes das condições climatéricas. No entanto é sempre bom evitar surpresas. Há locais onde o clima pode ser imprevisível e podem ocorrer mudanças bruscas que podem modificar totalmente o estado de uma corrida, como neblina, chuva, lama ou calor excessivo. Estejam preparados.

Arranjem companhia para os treinos

Um amigo é sempre um reforço motivacional para treinar. No entanto, se não for possível levá-lo para a corrida, avisem sempre alguém sobre onde vão estar.

Hidratem-se

Muitas vezes o clima ameno pode fazer com que nos esqueçamos de beber água ou bebidas isotónicas. Mesmo com frio é possível desidratar. Não se esqueçam também da reposição de carbohidratos. O gasto calórico é maior em função ads subidas e a ingestão poderá ter que ser mais frequente. Frutos secos podem ser uma opção interessante. Fonte: Runer's World
Ter | 02.07.13

Sete factos (e mitos) sobre a hidratação

José Guimarães
Ainda há pouco chamei a atenção a um amigo que terminava o seu treino de 17 km sem beber uma única gota de água. Bem sei que hoje amanheceu mais fresco e que o calor que se fez sentir ao final da manhã não era nada, quando comparado com o calor dos últimos dias. Mas correr 17 km sem beber água pode... corrijo... é prejudicial para a saúde! Já não é a primeira nem será a última vez que aqui abordo este assunto. Até mesmo a nutricionista Ana Carolina Soares já o fez num post anterior. E nem de propósito, voltei a dar de caras e a ler (e reler) um artigo que saiu na revista Visão sobre a hidratação, onde vêm alguns conselhos que todos devemos seguir. Todos os que correm, mas também todos aqueles que não correm. Também de propósito, tomei a liberdade de fazer do título desse artigo o título deste post. Com uma pequena alteração, que se abrirem o original vão perceber qual é. Isto tão somente porque sou apologista que devemos basear estas coisas das corridas mais em factos do que em mitos. Tudo para nos salvaguardarmos de males maiores e podermos fazer aquilo que gostamos (correr) por muitos e longos anos... e com saúde! E por essa razão também resolvi partilhar o dito artigo. Fica aqui o mesmo, juntamente com o reforço da mensagem: hidratem-se bem e hidratem-se sempre!

Sete mitos (e factos) sobre a hidratação

(clickar no título para ver o artigo original) 1º MITO: A desidratação é incómoda, mas não perigosa. FACTO: A maioria das pessoas só sente sintomas leves de desidratação, como dor de cabeça, falta de energia ou diminuição da urina e produção de suor. No entanto, caso estes sintomas se agravem, as complicações podem tornar-se mais sérias e levar a um inchaço do cérebro, convulsões, insuficiência renal e até mesmo, em alguns casos, levar à morte. Os mais vulneráveis são as crianças e os idosos que, quando desidratados, apresentam febre, dificuldade em ingerir líquidos, diarreia e vómitos e irritabilidade. 2º MITO: Quando se tem sede é porque já se está desidratado. FACTO: A sensação de secura, a chamada "sede", é a forma que o corpo encontra de lhe dizer para ingerir água. No entanto, isso não significa que esteja gravemente em risco. 3º MITO: Todos devem beber o equivalente a oito copos de água por dia. FACTO: O Instituto de Medicina norte-americano recomenda que os homens bebam três litros de líquidos por dia e que as mulheres bebam cerca de dois litros. E por líquidos não se deve entender só água, embora bebidas com açúcar não sejam recomendáveis. Além das bebidas, os alimentos também fornecem cerca de 20% de água ao organismo, sendo a melancia e o pepino, por exemplo, alimentos com alto teor de água. 4º MITO: Urina clara é um sinal de hidratação. FACTO: Se a urina apresentar uma cor amarela pálida, está hidratado. 5º MITO: Não faz mal beber demasiada água. FACTO: Ingerir demasiada água pode fazer com que os níveis de sódio no organismo se tornem muito diluídos, originando um inchaço das células - hiponatremia. Os sintomas incluem geralmente náuseas, vómitos, dor de cabeça, confusão, fadiga, e nalguns casos, convulsões e coma. Deve beber água, mas de forma a evitar que se sinta inchado. 6º MITO: Quem pratica desporto deve beber bebidas energéticas FACTO: Os atletas podem tirar benefício da combinação certa de açúcar e de sódio - ingredientes presentes nas bebidas energéticas. No entanto, as bebidas energéticas têm uma longa lista de ingredientes com aditivos artificiais, logo pode não ser esta a melhor escolha para quem pratica desporto. 7º MITO: O café desidrata FACTO: O café só desidrata se for ingerido em excesso. Se consumir mais de 500 miligramas de cafeína por dia - aproximadamente cinco chávenas de café -, corre um risco de desidratação. FonteDados recolhidos pelo Huffington Post junto de especialistas da Mayo Clinic, Universdade da Pensilvânia, Universidade da Cidade do Cabo, Instituto de Medicina norte-ameriano e Universidade de Connecticut Ver artigo completo
Seg | 01.07.13

Suplementar ou não suplementar: eis a questão

José Guimarães
O José tem comentado que muitos de vós têm especial interesse no tema dos nutracêuticos, vulgarmente chamados suplementos alimentares, tema que já referiu aqui no site.  Quem mais beneficia e quais riscos associados costumam ser as perguntas que mais ouço. Vamos portanto aprofundar este tema. Teoricamente uma alimentação equilibrada e diversificada contém quantidades suficientes de todas as vitaminas e minerais, para suprir as nossas necessidades diárias. Como imaginam, a seguir a uma frase iniciada por “teoricamente”, vem um “mas”... Há casos específicos em que se justifica a utilização de um suplemento vitamínico/mineral, como por exemplo em:
  • pessoas com uma alimentação desequilibrada;
  • idosos (já noutro artigo que escrevi para a revista A Família Portuguesa);
  • praticantes de uma alimentação vegetariana que exclua todos os produtos de origem animal (têm normalmente carências em vitamina B12, ferro e calciferol, e devido à elevada ingestão de fibra alimentar, diminuem a absorção intestinal de algumas vitaminas e minerais);
  • períodos específicos de necessidades acrescidas, como sejam: gravidez, amamentação e infância;
  • pessoas que tomam determinados medicamentos que podem diminuir a absorção de vitaminas;
  • pessoas que sofram de uma patologia específica, ou que tenham traumatismos graves, ou que tenham sido submetidas a uma grande cirurgia;
  • pessoas que são alimentadas por via intravenosa, ou por intubação nasogástrica;
  • pessoas em regimes de emagrecimento (hipocalóricos) durante vários meses (ou mesmo anos), têm frequentemente carências em vitaminas e minerais;
  • atletas – aqui considero atividade física intensa de pelo menos 4 horas por dia - que necessitem de aportes calóricos elevados (superiores a 4500 Kcal), pois para atingirem estes valores, comem, geralmente, muitos alimentos refinados e ricos em glúcidos de baixo índice glicémico (pobres em vitaminas e sais minerais). Deste modo, o aporte de vitaminas e sais minerais nem sempre é diretamente proporcional ao aporte calórico total do atleta. Podem existir necessidades acrescidas devido ao aumento da sua eliminação no suor, urina, fezes e por adaptação bioquímica ao próprio exercício físico.

Aviso à navegação!!!

Os suplementos têm a vantagem de poder assistir (e não substituir!) uma alimentação saudável, equilibrada e variada. No entanto, certos suplementos vitamínicos e/ou minerais, quando tomados em excesso, podem ser prejudiciais, ou até mesmo possuir um efeito tóxico. Cuidado com a possível sobredosagem em vitaminas lipossolúveis e em certos minerais. Tenham também em atenção que a administração muito prolongada destes produtos pode causar desequilíbrios nutricionais, pois algumas vitaminas e sais minerais competem em termos de absorção intestinal, podendo a sua assimilação ficar comprometida (ex.: grandes consumos de vitamina A e ferro diminuem a assimilação de zinco). Há que ter em conta que o consumo excessivo de micronutrientes inibe a assimilação desse mesmo micronutriente, devido à saturação do seu recetor/transportador. Caso costumem tomar estes produtos sem alimentos, sugiro vivamente que passem a fazê-lo juntamente com uma refeição completa de modo a otimizar a assimilação. Reforço a ideia de que os suplementos jamais serão um substituto alimentar! A administração, ou não, de suplementos deve ser bem ponderada e com base num aconselhamento profissional, de modo a não se correr o risco de défices/excessos vitamínicos e/ou minerais.

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