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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 15.08.13

O que fazer para descansar e recuperar

José Guimarães
Muitos de vocês já ouviram certamente dizer que o descanso é tão importante como os treinos. Ainda hoje vi um vídeo interessantíssimo onde se falava da importância do sono para a nossa existência. E deve ser mesmo importante dormir. Afinal de contas, passamos cerca de 1/3 da nossa vida nesse estado. E para quem pratica desporto, isto reveste-se ainda de maior importância. Numa conhecida revista de ciclismo nacional vi também um artigo que fala sobre este assunto de uma forma tão simples e prática que decidi partilhá-lo aqui. Está mais que comprovado que o descanso e a recuperação são tão ou mais importantes que o próprio treino. O grande desafio pessoal passa por prevermos como e quando é que vamos precisar de o fazer. Esta pergunta não tem uma resposta concreta. Teremos que descobrir por nós próprios. Uma das melhores maneiras é "escutarmos" o que o organismo tem para nos dizer. Os estudos mais recentes revelaram que a qualidade do sono, a sensação de fadiga, o stress e as dores musculares são um bom "barómetro" para prever quando é que precisamos de descansar, tal como o são a pulsação cardíaca ao acordar (pulsação basal) e o peso corporal. Se durante três manhãs consecutivas estes sinais forem marcantes, o melhor é prepararmo-nos para descansar. Claro que este sistema não é infalível, mas tem um enorme potencial para nos ajudar a equilibrar o treino com o descanso. Em caso de dúvida, a melhor atitude a tomar é a de descansar e recuperar. E não há vergonha nenhuma nisso. Não é por não descansarmos que vamos ficar mais fortes, pelo contrário. Sejam cuidadosos! Em relação aos treinos, muitas das vezes vale mais "fazermos de menos do que demais".   Fonte: Ciclismo a Fundo
Qua | 14.08.13

Uma etapa da Volta

José Guimarães
Há alguns dias atrás emprestaram-me uma bicicleta. Ter uma bicicleta é essencial para alguém que treina para certos desportos como, por exemplo, o triatlo. No entanto, as bicicletas custam dinheiro e, como para já não tenho grandes possibilidades para comprar uma, dedico-me à emprestada. Que (diga-se em abono da verdade) caiu do céu, já que me permitiu concretizar algumas coisas pelas quais eu tanto ansiava. Uma delas aconteceu ontem, embora de uma forma um tanto ou quanto inesperada: participar na 7ª Etapa da Volta a Portugal em Bicicleta. Obrigado desde já à DietSport pela oportunidade e ao Miguel da RBikes pela bicicleta. Afinadíssima por sinal!

Porquê isto da bicicleta?

Ter uma bicicleta nas mãos (debaixo do rabo, entre as pernas, decidam vocês) permitiu-me concretizar algumas coisas que sempre quis fazer quando tivesse uma: Uma dessas coisas foi finalmente poder ir de bicicleta para o trabalho. É saudável, ecológico, económico... e se querem saber mais, leiam o que escrevi sobre isso há alguns dias neste post. Outra das coisas que ter uma bicicleta me permitiu fazer foi passear (claro está, de bicicleta!). Passear de bicicleta é quase tão bom ou melhor do que passear de moto! E isto é uma afirmação que, para alguém como eu que sempre gostou de motos, custa um pouco fazer. Mas creio que faz parte de um processo de evolução, já que a ligação com as coisas mais naturais e menos movidas a fontes de energia externas tem andado na ordem do dia, como já devem ter reparado. Finalmente, ter uma bicicleta também me permitiu dar um complemento único aos meus treinos de corrida. E isto de poder aliar os treinos a uns valentes passeios (tão fartinho que eu estava das bicicletas estáticas do ginásio, ufff!!!) permite-me também fazer o que eu mais gosto, que é conviver. Tenho muitos amigos que se fartam de passear de bicicleta para todo o lado, incluindo a minha irmã, que todos os dias me mói a cabeça para eu arranjar uma bicicleta e ir dar umas voltas com ela. Simplesmente só por isto podem calcular o quão feliz fiquei por finalmente poder concretizar este desejo. Por exemplo, neste último domingo, o passeio juntou-me a ela e a mais três grandes amigos que, entre gargalhadas e suores frios, retas e subidas sem fim na serra de Montejunto, lá chegaram a casa com mais de 100 km nos pedais cada um. E ontem (como tinha uma bicicleta) pude fazer um gostinho especial ao "dedo", ou melhor, ao pedal: fui participar na 7ª Etapa da Volta... sim, da Volta a Portugal em Bicicleta.

A 7ª Etapa da Volta

Graças a um concurso da DietSport, fui contemplado com uma inscrição para ir fazer a 7ª Etapa da Volta. A Etapa da Volta é um evento organizado no dia de descanso dos atletas da Volta a Portugal em Bicicleta e tem lugar em Oliveira do Bairro, perto da Mealhada (sim, já sei o que estão a pensar...). A etapa tem 66 km de extensão e desenrola-se em 3 voltas, com 2 passagens pela meta: a primeira volta tem cerca de 40 km, a segunda e a terceira têm 13 km cada, sendo a última feita em ritmo livre, mais conhecido por "sempre a dar gás!!!". Para alguém como eu que nem está habituado a grandes multidões em duas rodas, nem mesmo a aplicar práticas como "andar na roda", digo-vos que fiquei fã! Antes de mais foram cerca de 800 participantes a alinhar na partida. Nestas condições, esperar começar a pedalar depois de ouvir o tiro de partida puxa pela ansiedade pura. Enquanto nas corridas (a pé) conseguimos pelo menos andar, ali ninguém se consegue mexer, nem para um lado, nem para o outro. O início da prova (também tem dorsais e classificações) é bastante sereno, sendo os 40 km da primeira volta percorridos com um carro da organização na frente, a ditar a velocidade máxima, mantendo o grupo o mais coeso possível. Com isto, o espetáculo é maior, o apoio da multidão também e... e infelizmente os toques acidentais e consequentes quedas também. É muita gente para se conseguir evitar. Felizmente que todas as quedas que vi, nenhuma ocorreu com muita velocidade, pelo que não houve consequências de maior, tirando uma ou outra esfoladela. E é impossível nesta fase andar depressa, mesmo que se queira. Os inúmeros "wooohhhhhh!!!" à chegada a um troço de estrada mais estrangulado, alguma lomba ou passagem mais perigosa, mete de repente todos em alerta máximo e os dedos atentos a acionar os travões. Uma nota interessante que não posso deixar de assinalar reside no algum paralelismo entre esta malta das duas rodas e o pessoal dos trails, já que a boa disposição é uma constante, a ajuda ao próximo também (deu para ver algumas paragens para ajudar um ou outro ciclista em apuros) e enquanto há fôlego há sempre piadas e conversa mais ou menos técnica para distrair. Claro que isto só acontece na primeira volta, enquanto a velocidade é baixa e ninguém pensa em se chegar mais à frente, porque no final... Bom, o final... o final é alucinante! A última volta da prova faz-se em ritmo livre. Isto quer dizer que o carro sai da frente do pelotão, deixando cada um por si, para fazer os últimos 13 kms ao ritmo que desejar. E quem gosta de soltar "os cavalos" e correr num trilho como se não houvesse amanhã, gostará também de um bocadinho de ciclismo a este nível! É incrível o efeito que a adrenalina faz quando toma conta de cada um dos nossos músculos e os coloca a trabalhar em uníssono, dentro desta fantástica máquina que é o nosso corpo. Pedalar e sentirmo-nos transmitir toda a nossa força para os pedais, daí para a corrente, depois para a roda e soltá-la no asfalto é uma sensação que só quem experimenta conhece. Colar a nossa roda da frente ao lado da roda traseira do outro ciclista, tendo atenção aos movimentos bruscos (dos outros mas também os nossos) para não causar nenhum acidente... entrar no ritmo do grupo, brincar à "rodinha bota fora" e ir alternando a vez de se fazer força e puxar pelos outros, protegendo-os do atrito da deslocação do ar... gerir as descidas, fazer força nas subidas... nunca senti tanto a máxima "primeiro estranha-se, depois entranha-se"! E quando chegamos ao estado em que a bicicleta e o nosso corpo existem como se fizessem parte de um só, então aí podemos começar a tirar o melhor partido desta dupla! Para os mais curiosos, aqui está fica o percurso e as estatísticas.

diploma-etapa-da-volta-a-portugal-2013Novamente os objetivos

Nesta vida que levamos procuramos sempre concretizar aquelas coisas que um dia gostaríamos de fazer. Aquelas coisas que sempre desejámos, mas que nem sempre trazemos à luz do dia. E que por vezes são tão simples de concretizar... passando simplesmente à ação! Nas corridas, uma das primeiras coisas que meti na cabeça que queria fazer foi uma maratona... treinei para isso e 6 meses depois atingi esse objetivo! Depois vieram os trails e as ultra-maratonas... e os primeiros 50 km, os primeiros 100 km (mal sucedidos na primeira abordagem) e as primeiras 100 milhas (166 km). Este ano quis ir à ilha da Madeira e fui. E para o ano que vem, se a sorte me bafejar no sorteio de Janeiro, haverá o UTMB! Mas também terei os triatlos em vista (daí a bicicleta!), uns curtos, uns longos, o Ironman... e umas caminhadas e outros passeios de sonho! Entretanto com a chegada da bicicleta, avizinham-se outras aventuras... e irei mantê-la tanto quanto possível como parte integrante dos meus treinos, pois já percebi que só tenho a ganhar com isso, não só na força de pernas, como de cabeça também. E quem sabe o que o futuro me reserva? Não interessa. Tal como esta etapa, tenho a certeza que o que mais vier virá por bem. Estou cada vez mais convicto que (como diz o Kilian) a nossa vida não é algo que temos de preservar, mas sim usufruir ao máximo! E se nesse caminho sofremos mazelas, isso só pode ser sinal que estamos a fazê-lo. Seja a correr, a caminhar, de bicicleta ou mesmo com uma prancha de surf, o importante é que aproveitemos ao máximo o que dela podemos aproveitar. Façam planos, não desculpas! E sorriam quando partirem à conquista do vosso sonho.  
Sex | 09.08.13

Como se conquista a felicidade

José Guimarães
Kilian Jornet nasceu nas alturas e corre nas alturas. Antes de dar os primeiros passos a pé, já andava sobre esquis. É um dos melhores atletas de sky running, que é mais ou menos o mesmo que o trail running, mas praticado lá bem no alto das montanhas. E apesar de ter adversários à altura (permitam-me o sorriso), o Kilian corre como ninguém! Além disso, tem fotos de lugares fantásticos, filmes incríveis, escreve livros... e com uma excelente equipa, promove o que faz de uma forma tão bela que, mesmo aqueles que não correm, com certeza não conseguirão ficar indiferentes. Hoje vi um vídeo que me fez viajar, que me arrepiou, que me questionou, que me deixou feliz, com um nó na garganta, que me fez sentir pequenino. O vídeo mostra uma travessia que o Kilian fez através do Mont Blanc, à procura de mais um recorde. Mas se virem o vídeo com atenção, se se permitirem também "viajar", conseguirão ver o outro lado desses recordes. O lado de quem busca algo, aquilo que muitos chegam ao fim das suas vidas sem encontrar. Algo que está tão perto, mas tão debaixo do nosso nariz que, tantas vezes na ansiedade de procurar lá ao longe, muitas vezes não conseguimos ver. Algo que todos procuramos e que se chama: Felicidade! Cada um de vocês terá a vossa ideia do que é e, para cada um, existirá uma forma de a atingir. Como se conquista? Não sei... Como se procura? Tenho umas ideias... (e partilho aqui mais uma!) Seja como for, façam um favor a vós próprios: não deixem de a procurar, está combinado? E sejam felizes!
"No estamos seguros de conseguirlo, pero estamos convencidos de conquistar la felicidad!" - Kilian Jornet Burgada
Qua | 07.08.13

Uma escola de trail running?

José Guimarães
Lá diz o ditado popular que "de pequenino é que se torce o pepino". Ora nem mais! Talvez pegando nesta velha máxima, a equipa da Associação Abútrica decidiu que queria ensinar aos mais jovens o que era correr... nos trilhos! Assim surgiu a ideia para o projeto Abutres Trail Running School.

O que é a Abutres Trail Running School?

O projeto Abutres Trail Running School (ATRS) é, tal como o nome indica, uma escola de Trail Running direcionada para crianças. O projeto assenta essencialmente em 3 pilares:
  1. Incentivar e motivar as crianças para a prática desportiva;
  2. Promover um estilo de vida saudável, assente numa hierarquia sólida de valores transmitidos pelo desporto;
  3. Contribuir para um desenvolvimento harmonioso das crianças em termos psicomotores, tendo como base o desporto  e o Trail Running em particular.
Até se podia pensar que, com isto, o objetivo dos Abutres seria trabalhar futuros grandes atletas para a prática de trail running, com o objetivo maior de virem a ganhar competições aqui e além fronteiras. Mas o objetivo deste projeto vai - quanto a mim - mais longe, ou melhor dizendo, reveste-se de algo mais nobre. Todos nós, praticantes desta modalidade, gostamos de nos rever nos valores que a mesma se reveste, como a amizade, a camaradagem, o respeito pela natureza e a solidariedade. E é mesmo aqui que se pretende trabalhar, "sensibilizar as crianças para as fragilidades do meio que as rodeia e para a sua preservação, conservação e necessidade de viver em comunhão (não em competição) com o meio ambiente.", explica João Lamas. "Não se pretende formar atletas de elite mas sim crianças melhores e mais conscientes para vários problemas. Se no futuro se tornarem bons atletas de Trail Running, tanto melhor."
O desporto e a atividade física apresentam benefícios exaustivamente reconhecidos, em diferentes vertentes do desenvolvimento humano. Nas crianças e jovens, quando a prática é bem orientada e se respeita o ritmo de desenvolvimento biológico, a integridade das estruturas e os sistemas orgânicos que garantem o bom funcionamento do corpo e servem de base à prática de atividade física, os benefícios são ainda mais vincados. Tornam-se um hábito, um estilo de vida saudável. Para quem pretender mais informações sobre o projeto, pode contactar através do email: trailrunningschool@abutres.net ou acompanhar o mesmo no Facebook.  
Ter | 06.08.13

Portugal Seaside Run

José Guimarães
Vocês sabiam que houve uns "malucos" que correram Portugal de uma ponta à outra? Que começaram no dia 14 de Julho em Monção e acabaram hoje, dia 6 de Agosto, em Vila Real de Santo António, no Algarve? E que percorreram um total de 1052 kms? Pois é. O projeto chama-se Portugal Seaside Run e (sou sincero) não o conhecia, até ter o prazer de me cruzar com eles na Ultra Maratona Atlântica Melides-Tróia... isto é, ia eu a caminho de Tróia e eles a sair da Comporta, em direção a Sines. Não vou fazer um grande relato sobre isto, até porque de certeza terei muito pouco a dizer, perante a imensidão de emoções que poderão ler nos posts que os protagonistas escreveram sobre a sua epopeia. Deixo sim a recomendação para darem uma vista de olhos no blog e... e lembrarem-se de vocês próprios. Não deixem adormecer aquilo que tanto querem fazer mas ainda não fizeram, seja porque razão for: porque não há dinheiro, porque não há tempo, não há condições ou simplesmente porque se vai adiando constantemente... Conhecendo alguns projetos como conheço, se os seus autores se agarrassem a estes "detalhes", metade não teria feito o que já fez! E isto é lição para todos nós, eu incluído! Assim sendo, façam o favor de se inspirarem nestes senhores e lembrem-se de prestar atenção aos vossos desejos, de olharem para aquelas coisas que moram dentro de vocês e que sempre desejaram fazer. Infelizmente, mas também felizmente, somos sempre nós próprios que estamos na origem da inação. Sempre nós. «(...) por segundos, confundes o teu modelo de mundo com o daqueles que te aconselharam. Não é o mesmo. Perceberás logo pela manhã. (...) Porque a verdade é que raramente estás convicto de que és capaz, tens coragem, ou que desejas realmente essa mudança e, porque assim é, crias a ilusão de que amanhã ou um dia destes é que será o teu grande dia, o primeiro do resto da tua vida. Naturalmente, acabas por viver uma vida inteira assim, projetando para o dia seguinte tudo o que estás longe de ser capaz no momento. Não conseguirás avançar desta maneira. Amanhã nunca será o dia indicado para começares nada. Apenas AGORA podes definir o resto da tua vida, alcançar tudo o que desejas e tudo o que é melhor para ti." - Gustavo Santos Obrigado ao projeto Portugal Seaside Run pela inspiração adicional!
Seg | 05.08.13

Hoje vim de bicicleta para o trabalho!

José Guimarães
Que a UMA do domingo passado tenha deixado algumas mazelas, já não é novidade. Aquela areia toda e - principalmente - a inclinação do princípio ao fim da prova deixou-me a perna esquerda em mau estado. Parece que andei esta semana toda com um "cão" a morder-me o quadricípite e que, como é óbvio, não me deixou correr (experimentem correr com um "cão" a morder-vos a perna...). Mas a corrida faz parte de nós e é praticamente impensável passar um dia que seja sem pelo menos dar uma corridinha. Só que a última vez que tentei, ao fim de 10 minutos estava a parar. Quando o corpo diz "corre!" nós corremos, mas quando diz "pára", o melhor é parar mesmo. Assim sendo, não me restou outra hipótese que não fosse dedicar-me ao ginásio e principalmente à natação, para tentar recuperar o melhor possível.

Bicicleta: remédio santo?

Entretanto esta semana arranjei uma alma caridosa que me emprestou uma bicicleta! Ok, não é uma bicicleta de estrada, é uma BTT (de montanha), mas pedalar é pedalar, portanto parti à aventura! Já não andava de BTT desde os tempos do liceu, em que saía de casa dos meus pais e ia-me divertir para o Jamor ou, nos dias de maior inspiração, rumava ao Guincho e à Malveira da Serra. Sim, de BTT... Com essas recordações bem vivas, este sábado decidi ir testar(-me) Monsanto. Como moro perto da Graça, apanhei a ciclovia da Duque de Loulé e entrei em Monsanto na zona perto de 7 Rios. Depois de uns primeiros quilómetros um pouco a medo, percebi que atacar desníveis em cima dos pés é uma coisa e montado na bicicleta é outra completamente diferente. Por isso joguei pelo seguro e apostei antes de mais em subidas e descidas, mas ou em asfalto ou em estradões de terra batida. No domingo, normalmente dia de treino longo, estiquei-me um pouco mais e fiz Benfica, Amadora e fui brincar na mata do palácio de Queluz, local onde há uns tempos atrás costumava treinar com o grupo RB Running. E ainda deu para encontrar umas saudosas caras conhecidas! Depois vim novamente até Monsanto e, alguns trilhos feitos com muito mais à vontade e diversão, regressei a casa. Foram cerca de 20 kms no sábado e pouco mais de 40 kms no domingo! O bem que me soube fazer força com as pernas mas sem impacto, levou-me a pensar que ali talvez estivesse um remédio para alguns males de que sofrem muitos corredores que conheço. E assim sendo, sentindo ainda as pernas a latejar, fui à net fazer umas pesquisas.

Como pedalar nos pode tornar melhores corredores

Tenho que admitir que gosto de andar de bicicleta. Se bem que BTT não é muito a minha praia, andar de bicicleta de uma forma geral é divertido, menos monótono que correr, é mais rápido, vêem-se mais paisagens diferentes e dá um certo gozo toda aquela logística de capatece, óculos, luvas, sapatos, almofadinha nos calções, etc. À parte destes pormenores, aqueles que correm e andam de bicicleta conhecem um segredo que pouca gente conhece: pedalar pode ajudar-nos a correr melhor. Muitos corredores voltam-se para o ciclismo depois de sofrerem lesões. Na verdade, muitos são forçados a pedalar para manterem a forma física enquanto estão no processo de reabilitação. E depressa descobrem algo notável quando regressam à corrida: o ciclismo contribuiu para melhorar a performance na corrida! Se correm e por acaso têm ou estão a pensar comprar uma bicicleta, mesmo que não estejam com nenhuma lesão, pensem em intercalar os vossos treinos de corrida com alguma bicicleta. Aqui ficam algumas razões por que o devem fazer:

1. É uma excelente forma de recuperação ativa.

É uma história antiga como a própria corrida: se têm uma corrida longa num domingo, na 2ª feira não vos apetece levantar da cama, quanto mais fazer algum desporto. Para muitos, uma corrida muito ligeira no dia depois do treino longo ou da prova é tão apelativo como ir ao dentista. Mas a recuperação ativa pode aumentar o fluxo sanguíneo, libertar esse ácido láctico e a própria rigidez muscular e nas articulações, ajudando a regressar às corridas mais cedo do que se ficarmos parados. Não apetece correr? Vão dar uma volta de bicicleta!

2. Aumenta a força em músculos complementares.

Se o que trabalhamos é exclusivamente corrida, só estamos a trabalhar alguns grupos de músculos, para que estes façam certas funções. Se começarmos a andar de bicicleta, vamos começar a usar músculos das pernas e abdominais que complementam os músculos que se usam para a corrida, tornando-nos mais fortes, eficientes e - claro está - mais rápidos.

3. As passadas vão melhorar.

Pedalar numa bicicleta requer um movimento constante e repetitivo das pernas, numa cadência suave. E isto é exatamente o mesmoq ue acontece na corrida. Os melhores maratonistas têm passadas de cerca de 180 passos por minutos. A cadência na bicicleta pode ser transferida para a corrida. Comecem por tentar atingir uma cadência de 90 rpm (rotações nos dois pedais por minuto) na bicicleta, nas mudanças mais leves. Assim que isto se tornar confortável, passem para mudanças mais pesadas, mas tentem manter a mesma cadência.

4. Os tornozelos, joelhos e ancas vão agradecer.

Os corredores, especialmente os que gostam de fazer longas distâncias, sofrem muito com o impacto no corpo. Por causa disto, torna-se difícil manter um grande volume de quilómetros sem lesões. O ciclismo oferece uma boa forma de exercício sem o impacto da corrida. Se não estão confortáveis para substituir sessões completas de corrida por treino na bicicleta, substituam só uma parte, pois todas as articulações vão agradecer. O que nos leva ao ponto seguinte...

5. É possível ter as mesmas sensações de uma corrida longa, sem fazer uma corrida longa.

O segredo aqui é o tipo de exercício proposto, em que se propõe sair de uma volta de bicicleta e começar a corrida, sem interrupção. A sensação inicial nas pernas vai ser que estas vão querer continuar o movimento da bicicleta, obrigando-nos a focar no movimento certo para correr, postura correta e terminar o treino em forma. Experimentem começar com 10 km de bicicleta, seguidos por 2 km de corrida. Bónus: adicionem a natação e tornam-se triatletas! Claro que se eu sou um recém-apaixonado por esta modalidade, não podia deixar de passar esta oportunidade de conversão para a tríade Nadar + Pedalar + Correr!

Dicas para começar a andar de bicicleta

  • Não importa se têm uma bicicleta de estrada, de montanha ou uma daquelas híbridas que se dobram e cabem na bagageira do carro. O que importa é que tenham uma bicicleta que vos sirva e, se ainda não têm uma, uma emprestada ou em segunda mão é sempre uma opção a considerar.
  • Artigos essenciais: Um capacete, óculos, calções de ciclismo (os tais com a almofadinha no sítio certo) e uma bolsa com uma câmara de ar suplente, ferramentas e uma bomba para os pneus.
  • Artigos opcionais: luvas, creme sapatos de ciclismo e um computador para a bicicleta (ou o vosso relógio com GPS da corrida).
  • Antes de saírem para o vosso primeiro passeio, certifiquem-se que sabem como mudar um pneu, no caso deste furar. Se não tiverem quem vos ajude com isto, procurem uma loja de bicicletas, normalmente o pessoal gosta de ajudar os iniciados.
  • Joguem pelo seguro e obedeçam às regras de trânsito. Sigam percursos seguros ou específicos para bicicletas e parem em todos os semáforos e sinais verticais.
  • Se não têm tempo para andar de bicicleta, tentem fazê-lo nas vossas deslocações diárias habituais: idas às compras, de manhã antes de todos acordarem lá por casa, ou quem sabe, como eu, que hoje vim de bicicleta para o trabalho!
[caption id="attachment_4236" align="alignnone" width="150"]bicicletanotrabalho Aqui está ela, no trabalho[/caption] Decerto que existirão por aqui muitas pessoas dispostas a ajudar, certamente mais esclarecidos e com mais dicas úteis para quem se quer iniciar nas duas rodas. Se é o vosso caso, deixem aqui os vossos comentários. Nós os inexperientes nestas andanças agradecemos! Fonte: No Meat Athlete

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