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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

29.Out.13

A "parede" é previsível... para alguns corredores!

Entre o pessoal que costuma correr maratonas é frequente ouvirmos falar de "esbarrar contra a parede" como algo que acontece perto da dezena de quilómetros finais da corrida e que nos deixa sem forças, sem vontade, de rastos... por ali mesmo. Os corredores de distâncias mais curtas raramente experimenta "a parede", mas parece que acontece com muita frequência nas maratonas. Porquê?

O fator glicogénio

A tal "parede" acontece quando um corredor esgota por completo as suas reservas muito limitadas de glicogénio, uma fonte de combustível baseada em hidratos de carbono, utilizada principalmente para provocar as contrações musculares necessárias à corrida. O corpo é capaz de armazenar glicogénio suficiente para fazermos face a uma corrida curta, mas quase nunca o suficiente para chegarmos à meta de uma maratona, principalmente se o ritmo for mais agressivo. Esta explicação geral para este fenómeno encontrou consenso geral entre a comunidade científica. No entanto, alguns corredores "esbarram contra a parede" mais cedo do que outros... e parece que outros não esbarram de todo. Mais: entre esses corredores que não sentem o efeito da "parede", alguns são capazes de correr a um ritmo muito mais elevado. Desta forma, obviamente a questão do glicogénio torna-se um assunto individual. Assim sendo, quais serão os fatores específicos que determinam o risco de esgotamento das reservas de glicogénio durante uma maratona? E como é que esses fatores podem ser usados para prever quando poderá acontecer o esgotamento dessas reservas para um indivíduo e, desta forma, ajudá-lo a escolher o seu melhor ritmo para a maratona, ajudando-o a evitar "esbarrar contra a parede"? Há alguns anos atrás, um cientista do MIT respondeu a esta questão com um modelo matemático onde descobriu que os principais fatores que determinam quão rápido e longe um corredor pode correr antes de esgotar as suas reservas de glicogénio são o seu VO2 Max, a relação entre a massa muscular nas suas pernas e a do resto do corpo, bem como a concentração de glicogénio nos músculos das pernas e no fígado:
  1. Quanto mais alta for a capacidade aeróbica de um atleta, mais rapidamente ele conseguirá cobrir a distância de uma maratona, desde que tenha as reservas de glicogénio adequadas.
  2. Quanto maiores forem os músculos das pernas do atleta, relativamente à sua massa muscular geral, mais alta será a percentagem de VO2 Max que este conseguirá ter durante a distância da maratona, porque uma massa muscular mais baixa significa um custo energético menor na corrida e quanto maiores forem os músculos das pernas, mais espaço haverá para armazenar glicogénio.
  3. E (obviamente) concentrações maiores de glicogénio nas pernas e no fígado irão aumentar a capacidade de resistência do corredor. Treinar intensamente aumenta a capacidade de armazenar carbohidratos. Armazenar carbohidratos e descansar antes das provas (taper) permite aos corredores explorarem essa capacidade.
Estas fórmulas englobam dados interessantes. Por exemplo, ajudam a explicar porque é que uma estratégia de ritmo adequado à corrida em causa é a melhor forma de evitar "a parede" e conseguir concluir sem problemas uma maratona no mais curto espaço de tempo que nos for possível. Ao que parece, consumimos mais rapidamente o glicogénio armazenado, se o nosso ritmo for muito incerto e flutuar entre rápido e lento. Outro dado interessante é que, pelo menos teoricamente, alguns corredores não precisam de armazenar carbohidratos para evitar "esbarrar na parede" numa maratona. Esses corredores são capazes de armazenar glicogénio suficiente para fazer face a uma maratona à máxima velocidade e ritmo que forem capazes, seja em que altura for. A ingestão de carbohidratos no período pré-prova só lhes vai dar reservas extra que, na realidade, nunca vão usar. Estas regras também podem servir para determinar que quantidade de carbohidratos um corredor deve consumir durante uma maratona para afastar o efeito da "parede" a um determinado ritmo. No entanto é pouco provável que consigamos beneficiar de toda esta matemática. Para tal, iríamos necessitar de conhecer o nosso VO2 Máx, a massa muscular das pernas e os níveis de concentração de glicogénio nos músculos das pernas e no fígado e o mais provável é que não consigamos ter algum destes dados. Mas existe ainda um problema maior. O cientista que "fabricou" esta fórmula fê-lo como se o glicogénio fosse o único elemento limitador da performance numa maratona e esta não é claramente a verdade. A fisiologia do exercício é incrivelmente complexa e é impossível isolar somente um fator e tratá-lo de forma independente de todos os outros fatores.

A percepção do esforço

Consideremos o facto que os tempos numa maratona possam ser calculados com precisão através dos tempos em corridas de 10 km. Ora a queima de glicogénio não acontece em corredores experientes e em níveis de corridas de 10 km. Se a performance nas maratonas for inteiramente dependente do fator glicogénio, como pode ser prevista com dados de corridas que são independentes do fator glicogénio? Não faz sentido. O único e verdadeiro indicador global da capacidade física é o esforço percepcionado. Este, ou "quanto nos custa correr depois de um certo tempo a um determinado ritmo", pode ser baseado nos fatores fisiológicos que influenciam os nossos limites, incluindo a queima das reservas de glicogénio, desidratação, temperatura corporal, níveis de lactato no sangue, esforço e destruição muscular, etc. Por esta razão nunca existirá uma forma tão fiável de medir o ritmo certo para uma corrida do que o nível de esforço que sentimos. E não, esta não é uma forma perfeita, mas torna-se mais fiável com o acumular da experiência e é bastante mais fácil de calcular do que fórmulas matemáticas que se focam somente numa ou noutra peça do puzzle. Com isto não se quer dizer que o modelo científico não seja capaz de fazer boas previsões, porque de facto é. No entanto, estou certo que poucos de nós, com ritmos e capacidades físicas tão distintas uns dos outros, nunca o quereríamos adoptar como fórmula única para calcular o ritmo certo para uma maratona, em detrimento da nossa própria sensação num determinado momento. E existem duas grandes razões para isto: a primeira é que o esforço que percepcionamos é capaz de acompanhar um corredor do início ao fim de uma corrida, seja ela qual for, mas um cálculo baseado somente numa fórmula matemática é estático. Não nos conseguirá ajudar perante surpresas inesperadas ao longo do caminho. A segunda razão é que o esforço percepcionado é o que de facto nos faz abrandar quando "esbarramos na parede" e este choque acontece em diferentes níveis de glicogénio nos músculos. Portanto, a relação entre a concentração de glicogénio e a fadiga não é consistente, o que representa um sinal claro que este não é o único limitador da performance. Mas a relação entre o esforço percepcionado e a fadiga é perfeitamente consistente. Quando um corredor começa a abrandar o ritmo involuntariamente, o nível de esforço que sente estará claramente no máximo. Portanto não fará mais sentido usar o esforço percepcionado para evitar esta situação da "parede"? Claro que poderão sempre perguntar porque é que "a parede" é um acontecimento tão comum nas maratonas, já que o esforço percepcionado é assim tão fiável. Mas isso são outras conversas que podemos tratar aqui noutros artigos. Querem-se chegar à frente com a vossa opinião? Deixem o vosso comentário. Fonte: Running Competitor
22.Out.13

Correndo por terras Andaluzas

  Quando nos propomos fazer 1500 km de carro para correr 83 km é expectável que, no mínimo, nos esforcemos para que sejam as "duas maratonas seguidas" mais memoráveis da nossa vida. Assim aconteceu. A "Ultima Frontera" é uma prova circular, que se desenvolve em duas distâncias à escolha - uma volta de 83 km ou duas voltas de 83 km, totalizando assim os 166 km, vulgarmente designados de 100 milhas. Há alguns meses havia decidido que tentaria completar as minhas primeiras 100 milhas mas, a 2 semanas do dia "UF", resultado de inúmeros fatores com maior ou menor relevância, recuei na minha decisão. Alinharia na partida dos 83 km. Dos 27 atletas que partiram às 9h15 de dia 19 de outubro em busca das 100 milhas, apenas 11 conseguiram fazê-lo com sucesso. Preciso dizer algo mais? Destes 27, apenas uma era menina. Chama-se Carla e já falarei dela mais adiante.

Começando pelo fim...

Enquanto me arrastava, encosta abaixo, rumo a Loja, localidade onde se encontrava a meta dos 83 km e o ponto de partida para a segunda volta (para os valentes que seguiam para os 166 km), gritei para as estrelas e para quem me quisesse ouvir - pobre Zé! Zangada comigo, muito mesmo, exclamei como poderia ter tido a ousadia de, há uns meses atrás, ter pensado que teria condições para completar as duas voltas e, como tal, aquelas que seriam as minhas primeiras 100 milhas. Tenho tanto para aprender ainda. Tanto mesmo! Estão de parabéns o Miguel e o Ricardo que, não só completaram com sucesso as primeiras 100 milhas, como o fizeram numa prova a que a gíria designaria de "pica-miolos". Não se iludam. O que ambos fizeram não está ao alcance de muitos. Desde os primeiros passos, os primeiros metros, cada um daqueles atletas sabe que daí a umas horas estará a repetir exatamente o mesmo percurso. Acontece no entanto que, nessa altura, levará consigo o cansaço acumulado de muitas dezenas de kms e já conhecerá todos os desafios que o esperam pela frente.

Voltando ao início...

Na véspera da prova, falava com os meus filhotes. O Diogo, que já não se recordava bem do que a mãe ia fazer, perguntou-me quantos quilómetros tencionava correr. "83" - disse-lhe. "Mas... já correste 100!", respondeu indignado. Ainda assim, sabendo que não conseguiria deixar o meu filhote deslumbrado, lá alinhei animada na partida. Andaluzia recebeu um grupo de seis divertidos portugueses. Numa prova organizada por um casal americano estabelecido em Espanha - os simpáticos Michelle e Eric -, verifiquei que eram poucos os espanhóis que por lá andavam. Ingleses, americanos, japoneses, dinamarqueses, belgas, alemães e até uma portuguesa que vive no Dubai... enfim... uma miscelânea de nacionalidades numa prova que reuniu 99 participantes. Os seis portugueses eram seguramente os mais animados. E também os mais barulhentos. Michelle, sempre atenta, não precisou de muito tempo para o perceber. Na primeira noite já exclamava "finally quiet", nos raros momentos de silêncio que o Pedro lhe proporcionava.

O outono Andaluz, corrijo, o verão Andaluz!

Há várias semanas que brincava com estas palavras. Ultima Frontera seria a minha oportunidade para conhecer o outono Andaluz. Quis o destino (ou São Pedro) que o dia fosse de verão. Terei que voltar de novo para conhecer as temperaturas amenas, desfrutar dos pingos de chuva no nariz, ouvir o vento soprando fresco e sentir os estalinhos das folhas que piso no chão. Várias vezes olhei para as marcas desenhadas no alcatrão e na terra batida. Às vezes setas apenas, outras setas com as iniciais "UF". Respondia-lhes "à letra"... Uffffff!

Partida, largada, fugida!

Partimos juntos, mas o Miguel, Pedro e Ricardo logo se distanciaram. O Zé corria com uma fascite plantar, pelo que teve que se proteger. Só desta forma o conseguiria acompanhar. Não sei se se protegeu efetivamente ou se fez estragos maiores correndo ao meu ritmo. Ele lá saberá. Creio que perto do km 81 desisti de insistir para que seguisse caminho, mais rápido. Era por demais evidente que não o ia fazer. O trio Carla, Zé e Susana manteve-se coeso até cerca dos 70 km. Depois disso, a Carla acelerou e rumou em busca do seu sonho, ao som da sua música. 70 km e qualquer coisa como 12 horas a três. São estas partilhas que tornam estas experiências verdadeiramente únicas. Todos nós gostamos de correr sozinhos. No entanto, quando nos aventuramos nas longas distâncias, a companhia é um estímulo fundamental. Ora avança um, ora avança outro. "Mas será que viemos aqui para alguma caminhada?", brinca um dos três. Daí a umas horas os papéis inverter-se-ão. Uns servem de lebre no alcatrão, outros são mais rápidos nos trilhos. Uns cantam, outros calam-se. Uns dizem disparates, outros riem-se. E todos, sem exceção, se interrogam "quem é que teve esta brilhante ideia de nos trazer para aqui?!".

Adónis não vive no Olimpo, mas sim em Andaluzia!

Chegámos ao PC 2, correspondente aos 35 km, debaixo de um calor intenso. Sonho com coca-cola mas têm apenas água para me oferecer. Um dos elementos da organização convida-me a sentar e faço-o sem hesitar. Baixo a cabeça e, quando a levanto, convenço-me que estou a ter alucinações. Vejo chegar um jovem de corpo atlético, cabelo loiro, pela altura do queixo, correndo em tronco nu. Abri bem os olhos. Olhei para o meu copo para me certificar do que tinha dentro. Volto a olhar para o deslumbrante atleta. Vejo-o falar com os elementos da organização. Pergunto ao Zé e à Carla o que se está a passar. Interrogo-me se já vai na segunda volta. Estou verdadeiramente atordoada. Antes de partir, com a frescura de quem corre algures no Pólo Norte, deseja-nos "good luck". Bem sabe que vamos precisar dela. De sorte! Vejo-o partir e finalmente entendo que leva 32 km de avanço, sendo que acaba de passar o ponto marcado no mapa como o cruzamento do "8", que eu virei a cruzar mais tarde... muitas horas mais tarde. Seguimos caminho e, em vários momentos, aquela imagem me atormentou. Não sei se o Adónis "himself" ou o facto de perceber quão pequenina sou. Quão veloz ele era. Quão lenta eu sou. Quão resistente ele era. Quão destreinada eu sou. Mas, uma coisa é certa. Eu vi Adónis. Em carne e osso. Esse Deus existe!

O paradoxo da subida a Montefrio, debaixo de um calor abrasador...

Começa depois uma das subidas mais desafiadoras do percurso. Vários kms a subir, pisando o alcatrão. O calor aperta e o asfalto aquece os pés. O Zé explica-nos que o Carlos Sá corria sobre a linha branca do asfalto quando fez a Badwater. Aí o pavimento aquecia um pouco menos. Na subida avistamos romãzeiras. Do que me recordo, só no início de novembro as romãs estarão boas para comer, mas quem sabe em Espanha amadureçam mais cedo. O Zé colhe uma romã e parte-a ao meio. De repente senti-me como uma criança com um punhado de Smarties na minha mão. Todos da mesma cor, claro. A romã estava incrivelmente verde e ácida, mas soube-me tão, mas tão bem! Certo é que foi aquela meia romã que me conduziu estrada acima, até Montefrio. O calor não nos dava tréguas e a estrada parecia não ter fim. "Não tarda tenho pipocas a saltar da cabeça", disse eu, admitindo que, naquela fase, apenas poderia ter milho dentro dela. O discurso era efetivamente pouco coerente. Avistamos finalmente Montefrio. Vemos atletas a subir na direção em que descemos e questionamo-nos se vamos no caminho certo. O GPS da Carla diz que sim e continuamos a descida até à simpática localidade onde atingiremos a marca dos 48 km e onde nos espera o repasto que preparámos horas antes. À chegada liberto-me das meias de compressão, das caneleiras de compressão e de tudo o que me possa comprimir. Confesso que não sei fazer uso deste tipo de equipamento em dias de calor.

As oliveiras

Oliveiras à direita. Oliveiras à esquerda. O que tenho à frente? Oliveiras. Oliveiras por toda a parte. E assim penso nas "oliveirinhas" da minha vida - Inês e Diogo Oliveira -, que aquela hora deverão estar a brincar no eirado da casa dos avós. Rodeados de oliveiras, por sinal.

A luz do luar Andaluz

Estamos algures perto do km 70. Chegámos ao último PC antes da meta. A Carla deixou-nos há cerca de 2 kms. Arrancou depressa, para agarrar a segunda volta. Confesso que já não me restam grandes forças. O calor derrubou-me. Talvez ande exausta e precise de descansar um pouco. Adicionalmente, erro de principiante seguramente, sei que escolhi o calçado errado para este tipo de prova. Da próxima vez estudarei melhor a lição. "Correndo e aprendendo", concluo rapidamente. Bebo o quadragésimo terceiro copo de coca-cola do dia e prometo ao Zé que tentarei correr mais depressa. "Depois daquele poste, de acordo?", dizia eu. E, sistematicamente, o poste avançava até ao seguinte, até à próxima ponte, até à árvore do lado esquerdo, até ao local onde se avistavam dois "faróis" pequeninos, anunciando um gato que nos observava. Entramos numa zona de planície carregada de oliveiras e apercebemo-nos do luar a iluminar o caminho. Em simultâneo, extraordinariamente em simultâneo, apagamos os frontais e seguimos caminho com a Lua como companheira. Vale bem sair de casa por isto, caramba! O meu telemóvel, em modo silêncio desde o início da prova, ilumina-se. Espreito e vejo que acabo de receber uma mensagem da minha amiga Sofia. Não resisto e ligo-lhe. E, por breves minutos, acompanha-nos estradão acima, debaixo do luar.

A meta

Os joelhos já não respondem quando lhes peço que avancem. Imploram-me que calce pantufas. Que sossegue. Que me sente num qualquer pouf a ver um programa tonto de TV. "Sim, já trato disso, mas ponham-me por favor ali em baixo. Estão a ver as luzes? É ali", respondo-lhes. Chegamos e encontramos o Pedro e a Carla. O Miguel e o Ricardo já estão na segunda volta. A Carla prepara-se para iniciar os "segundos 83". Está entusiasmada. Abraços, beijos, mil "forças à Carla" e lá a vemos partir, noite escura fora. Questiono-me se é uma questão de loucura, de coragem ou de determinação. Talvez seja um pouco de tudo. Há um ano atrás, também o Zé seguia para a segunda volta, na companhia da Teresa Afonso. Algumas horas mais tarde, já depois do banho e de um sono leve no pavilhão, acordo. Talvez seja a minha intuição de escorpião. Envio uma mensagem à Carla. Fico a saber que acaba de chamar a organização para a recolherem. 115 km depois, a guerreira Carla regressa a Loja, embrulhada não na manta de sobrevivência, mas numa capa dourada, que só as rainhas podem ostentar! O sol parece querer nascer e aguardamos pelo Miguel e Ricardo. Já tivémos notícias do segundo que, depois de uma soneca de 30 minutos à beira da estrada, lá se decidiu meter a caminho da conclusão das 100 milhas. Em Loja é recebido como nenhum outro atleta. O Zé anuncia a chegada do Ricardo acordando toda a povoação. O Pedro corre atrás do Ricardo, filmando-o, num derradeiro sprint que não deve ter andado longe dos 3 min/km. Valente! O Miguel, que esperávamos muito depois, tendo presente algumas informações da organização, surpreende-nos 30 minutos mais tarde. Não teve o acolhimento merecido, pois andávamos distraídos a descobrir os escorregas no parque infantil. Redimimo-nos como pudémos e oferecemos-lhe todo o banco traseiro do carro na viagem de regresso, para que pudesse dormir... como um bebé!

O regresso a casa...

Estamos cansados. Uns mais que outros. Queremos chegar a casa. Queremos chegar a casa rápido, de preferência. Alguém que assume o papel de co-piloto (não referirei nomes) coloca-nos no meio de Sevilha. Não experimentem entrar em Sevilha sem o propósito efetivo de visitar a cidade. Dificilmente se consegue encontrar o caminho de saída. Fizemos um lindo tour e aproveitei para indicar partes do percurso da maratona que os restantes passageiros vão encontrar no próximo mês de fevereiro. Quando conseguimos finalmente sair de Sevilha, rumando a Portugal, o co-piloto, cujo nome continuarei a não revelar, decide que qualquer coisa que se chama N433 e indica "PORTUGAL" em tamanho de fonte 456, deverá ser a melhor opção. Não duvidem... Há muito que não percorria uma estrada tão bonita. "Que linda estrada para uma corrida", exclamei! O Pedro discorda e diz que preferia fazê~la de bicicleta. Talvez tenha razão. Como disse o Miguel, quase garantimos a entrada em Portugal na fronteira com a Guarda, mas que percorremos um lindo percurso para chegar a casa, lá isso percorremos!
17.Out.13

Corre pela tua vida... mesmo!

Há dias em que não me apetece escrever. Ou porque não sei sobre o que escrever, que assunto ou tema, algum pensamento, alguma dica... ou porque simplesmente não apetece. Também há dias em que não me apetece correr. Apetece-me lançar-me à água e nadar 3 ou 4 km. Ou então pegar na bicicleta e pedalar de Lisboa ao Algarve (nunca o fiz, mas vontade não falta). Ou até ir para o ginásio e escolher uma máquina para transpirar até cair para o lado... tudo menos correr. Hoje curiosamente vinha no trânsito a ouvir um jornalista falar sobre um artigo da revista Sábado sobre o fenómeno que são as corridas e sobre a moda que é correr. E ouvi falar tão bem que já estava com saudades de uma corridinha. Pelo que ouvi, parece que o artigo está bem conseguido, pelo que assim que puder vou dar um saltinho à papelaria para comprar a Sábado e satisfazer a minha curiosidade. Depois cheguei ao trabalho e li um post do blog O Arrumadinho sobre um artigo que ele escreveu para a revista Viver Bem, onde fala de... corridas! Um texto que toca de forma emotiva no que é isto de correr e de se ser corredor. No artigo fala-se de correr por moda. Recordo-me de aqui há uns anos partilhar uma preocupação com um amigo e conceituado instrutor de yoga, dizendo-lhe que ficava chateado quando via tanta gente estar a praticar yoga só por moda, deixando de lado a beleza da atividade e o sentido de sintonia e equilíbrio que pode trazer às nossas vidas. Ao que ele me respondeu, tranquilizando-me ":Não te preocupes, mesmo que seja por moda, pelo menos já praticam, o que já é mais do que antes, quando não praticavam." - o mesmo digo no contexto atual das corridas. Em vésperas de sair de Lisboa rumo a Espanha, para participar novamente naquela que foi a minha primeira prova com distância de 3 dígitos a correr, penso nas corridas que já fiz, mas também nas que ainda estão por fazer. Lembro-me da minha primeira maratona (e única em estrada, até agora), em Munique, fez no fim de semana passado 2 anos. Lembro-me do que senti e no que ainda sinto. Lembro-me dos meus primeiros 10 km e lembro-me da primeira vez que saí para correr. Hoje, correr não me assusta. Venham elas, as provas, as distâncias, de preferência montanha acima, montanha abaixo, mas se for com natação e ciclismo pelo meio também serve! Correr faz parte do meu presente, sem reservas. Por uma série de razões que podem ir desde a excelente forma física com que ficamos, ou poder ir ao MacDonald's sem sentimentos de culpa, ou sentir a sintonia perfeita que é possível atingir entre esta máquina que é o nosso corpo e a natureza que nos rodeia e que tantas vezes descuramos. Mas essencialmente porque gosto e traz-me Vida à minha vida! Por isso é que, fazendo minhas as palavras já escritas no referido artigo, o lema de cada um de nós que correm - com o corpo mas também com as entranhas - deveria ser sempre "corre, pela tua vida"... mesmo! Eu já o adotei! Fontes: O Arrumadinho Viver Bem
13.Out.13

Um caminho curto para corridas longas

Há quem diga que podemos correr maratonas e ultra maratonas sem treinos longos de corrida. Nesta fase do campeonato, em que com uma prova de 83 km à porta (19 e 20 Outubro) a fasceíte plantar parece que nem se queixa nem se cura, fez-me tanto sentido ler este artigo que aqui partilho convosco o conteúdo. Os meus treinos das 2 últimas semanas não têm envolvido corrida, para não massacrar a zona do calcanhar com impacto que pode ser ainda mais prejudicial. Tenho sim feito muitos treinos na elíptica e, diga-se em abono da verdade, é mais difícil ter pernas para 1 hora de elíptica do que para 1 hora de corrida, portanto... A maior parte dos peritos em corrida concordam que é praticamente impossível sermos bem sucedidos em correr uma maratona sem primeiro completar um treino longo. Mas quão longo é um treino longo? Normalmente aponta-se para uma distância de cerca de 32 km, mas alguns treinadores conceituados trabalham os seus atletas de elite com planos de treino que raramente ultrapassam os 20 km... e como se pode ver em alguns destes atletas, os treinos parecem resultar! De forma muito resumida, pode-se dizer que não há uma distância mínima definida que todos os corredores têm de fazer para treinar para uma maratona. Mas porque razão? Porque, de acordo com alguns peritos na matéria, podemos facilmente duplicar os benefícios de fazer uma mão cheia de treinos longos (digamos de 30 km), fazendo um número maior de corridas somente moderadamente longas (máximo 20 km), mas adoptando em algumas delas intensidades mais elevadas. No entanto, os melhores resultados poderão vir da combinação de corridas longas convencionais com corridas longas. Um dos benefícios de substituirmos algumas corridas longas por outras moderadamente longas é que desta forma conseguimos aumentar o volume total de quilómetros corridos, sem corrermos o risco de entrar em excesso de treino ou de contrair uma lesão. O volume de quilómetros acumulado ao longo de uma semana de treinos é mais importante do que a distância de um treino longo. Por exemplo, um plano de treinos que compreenda 100 km por semana, com treinos longos de 20 km terá mais hipóteses de ser bem sucedido do que um plano de treinos que compreenda 60 km ou 70 km semanais e um treino longo de 30 km ou mais. A razão para isto acontecer está no glicogénio presente nos músculos, um combustível precioso que convém conservar, em prol de um bom resultado numa maratona. Uma forma de tirar benefícios em corridas de até 20 km, iguais aos que tiramos de corridas de 25 km a 30 km é aumentando a intensidade dos treinos mais curtos. Podemos queimar tanto glicogénio num treino rápido de 90 minutos, como numa corrida longa e mais lenta, de 2 ou mais horas, obtendo-se benefícios semelhantes. É portanto recomendado correr 30% ou 50% da quilometragem de corridas moderadamente longas, num ritmo igual ao previsto corrermos numa maratona. Pode-se também aumentar a intensidade destas corridas, correndo em trilhos, em vez de simplesmente correr mais rápido.

Exemplos de corridas longas alternativas

Para Cima e para Baixo Corram 15 a 20 km no percurso com mais desnível na vossa zona preferida. Tentem manter o ritmo médio dessa corrida dentro do objetivo de ritmo para uma maratona, apesar do desnível. Este treino não só vai usar tanto glicogénio como uma corrida mais longa num terreno plano, como graças às partes a descer também vai sujeitar as pernas a tanto impacto como numa corrida mais longa, treinando-as assim para o dia da corrida. Explosão de 90 minutos Aqueçam com 5 a 10 minutos de trote lento e depois corram 90 minutos a um ritmo perto dos 95% da frequência cardíaca máxima. Nesses 90 minutos vão queimar tanto glicogénio como numa corrida de mais de 2 horas a um ritmo lento. Corrida longa dividida Em vez de correrem uma corrida longa num sábado e tirarem o domingo de folga (ou vice versa), façam corridas moderadas em ambos os dias. Por exemplo, em vez de correrem 25 km no sábado e nada no domingo, corram 15 km no sábado e 10 km na manhã de domingo. O benefício combinado de se dividir uma corrida longa em dois será no mínimo tão bom como o obtido numa única corrida longa. Chegar lá rapidamente A melhor forma de se combinar corridas longas moderadas com as tradicionais corridas longas no treino para uma maratona dependerá de muitos fatores, nomeadamente a experiência e os níveis de performance física, os constrangimentos de horário e os objetivos. Vão a um ginásio, falem com uma pessoa experiente e tratem de arranjar um plano de treinos que vos permita em pouco mais de 10 semanas atingir um à vontade físico e emocional perante corridas mais longas, como a maratona. Fonte: Running Competitor
10.Out.13

O caminho certo para a corrida

É sabido que a corrida é um desporto simples. Basta termos um par de sapatos de corrida decentes e estamos prontos para nos fazermos à estrada (ou fora dela), a qualquer hora e em qualquer lugar. Ok, um relógio com GPS também ajudará. E sabe bem correr com roupa técnica. E já que estamos nessa onda, bem que podíamos experimentar uma daquelas bebidas isotónicas ou um gel energético, um cinto com garrafa ou mesmo uma mochila de hidratação, um monitor de ritmo cardíaco e um leitor de MP3, com aquela playlist que tanto gostamos, sincronizada na perfeição com a distância e ritmo da nossa corrida. Apesar dos corredores que conhecemos contextualizarem muitas vezes a corrida como um desporto minimalista, como Seres humanos que somos, também somos peritos em ligar o "complicómetro" e tornar as corridas em algo demasiado complexo: tem que ser naquela altura do dia, com aquela temperatura adequada, sapatos assim ou "assado", o telemóvel e o relógio têm que estar com bateria, já para não falar na pressão psicológica de se querer fazer aquela distância naquele tempo específico. Às vezes parece incrível como é que conseguimos sair porta fora.
Mas não foi sempre assim. Há muitos, muitos anos atrás (e não foi numa galáxia muito distante), a maioria das pessoas corria somente pela pura intenção de correr e treinar, sem muitas provas em que pudessem participar, nem recordes para bater, somente pelo prazer de se sentirem bem em fazê-lo. Provavelmente vocês também conhecem muitos corredores que correm demasiado afastados da pura essência que é correr. Desconstruindo a corrida, despojando-a tanto de acrescentos físicos como mentais e racionalizar mais a rotina, poderão fazer com que seja possível redescobrir o verdadeiro espírito da corrida e, como resultado, conseguirem não só apreciar mais a corrida, como até irem correr mais e mais vezes.

Amor incondicional pela corrida

Se dão convosco a repetir muitas vezes "não consigo correr, a não ser que..." ou "assim não vou conseguir correr", provavelmente a vossa corrida está a ser dominada por uma série de rituais externos a ela. Esses rituais advêm do facto de se estar a fazer da corrida uma produção de tal forma gigantesca, que as atividades e pensamentos a ela associados ficam praticamente paralizados. Como de repente colocaram todo o poder da corrida sob essas condições, primeiro vão precisar de desligar a vossa corrida de todos esses pensamentos e dizer simplesmente "eu consigo correr, ponto!" Talvez aqui a melhor recomendação vá no sentido de tentarem simplificar a vossa corrida, dando um passinho de cada vez. A título de exemplo, imaginem que têm quatro pequenas "coisinhas" que têm mesmo de acontecer para conseguirem ir correr. Comecem por eliminar uma, que talvez seja o não poderem sair para correr sem o vosso relógio com GPS, ou não poderem sair para correr a não ser que o tempo esteja perfeito para tal. Experimentem só livrarem-se conscientemente dessa condição e verifiquem como é possível, apesar de tudo, ir correr. Um mês depois, libertem-se de outra condição. E depois de outra, e por aí fora, até colocarem em vocês próprios o verdadeiro poder sobre a corrida. O que é que podem ganhar? Se forem flexíveis para com a vossa corrida, ficarão mais capacitados de a praticar. Corram quando puderem, onde puderem. Podem até não correr num sítio ou nas condições mais perfeitas, mas pelo menos estarão a correr. Estes rituais também podem afetar o que pensamos sobre a corrida. Muitos de nós caem na armadilha de sentir que as corridas só são verdadeiras corridas se forem feitas em tal ritmo ou se conseguirmos fazer pelo menos aqueles XX quilómetros. Estas são as condicionantes mentais que nos dizem para não corrermos, a não ser que as condições físicas estejam todas garantidas. E elas têm o tal efeito de nos distrair do divertimento que pode ser correr. Libertem-se destas restrições e experimentem sair para correr uma vez por outra, somente pelo simples prazer de correr, sem um tempo ou distância pré-programados. Depois digam-me o que sentiram...

"Just Do It"

Alguns corredores têm o problema oposto. A corrida é para eles um fenómeno imprevisível que pode beneficiar da estrutura que afeta os outros. Se se estiverem a ver cada vez mais frequentemente sem tempo para correr, é porque provavelmente o desporto transformou-se em mais uma parte da vossa stressante vida diária. Recuperem o controlo sobre a corrida, tornando-a uma prioridade. Estabeleçam uma rotina onde a corrida entra sempre nos horários que estipularam. Se quiserem progredir enquanto corredores, poderão seguir muitas regras, mas uma das mais importantes é a regularidade com que correm. Para complicar ainda mais a coisa, alguns corredores fazem aquecimentos de forma muito estranha: o despertador toca e carregam no botão de adiar 10 minutos e aproveitam para descomprimir mais um bocadinho enquanto se espreguiçam na cama. Afinal de contas o dia anterior no trabalho foi duro! Depois de adiarem o despertador pela 2ª ou 3ª vez, saltam da cama repentinamente, cheios de vontade para treinar... mas há um problema: já é tão tarde que ficaram com metade do tempo que tinham disponível para correr. Para combater esta tendência de procrastinação, usem estratégias simples como colocar perto da cama as roupas da corrida já devidamente preparadas ou, porque não, dormir com elas já vestidas (eu faço-o quase sempre nas provas)? Isto ajudará a nossa mente a reconhecer qual o "uniforme" que temos vestido e mudar mais facilmente o interruptor para a posição da tarefa a cumprir: a corrida! Se costumam correr depois do trabalho, experimentem algo tão simples como trocar de roupa na casa de banho do escritório. Se forem um modelo de eficiência e ainda estão a lutar com o tempo para conseguirem correr, digam a vocês próprios "eu preciso correr X vezes por semana" e de seguida estruturem a vossa agenda para que isso possa acontecer. Esta sugestão é particularmente útil se estão com algum projeto final nas aulas ou no trabalho, ou tiveram filhos e de repente não têm mãos a medir. Aceitem antes de mais que não vão poder fazer o vosso plano de treinos normal. Depois olhem para a vossa situação de uma forma realista e tentem perceber onde é que poderão encaixar alguma sanidade mental (e física). Uma das razões mais comuns para não termos tempo para fazer o que mais queremos fazer, tem a ver com o facto de estarmos a agir nos termos de "primeiro farei o que tenho de fazer, só depois farei o que quero fazer"... provavelmente no dia em que concluirmos todas as coisas que tínhamos para fazer, já não vamos ter tempo para as coisas que queríamos fazer. Assim, comecem os vossos dias com as coisas que realmente são importantes para vocês. Preencher o nosso tempo antes de mais com a nossa paixão tem um efeito mágico na gestão do tempo. De repente vão ter a energia, motivação e a perspetiva que faltava para cumprir aquela lista de desejos! Quando se sentirem sem tempo, saiam para uma corridinha (por muito curta que seja) e aproveitem para recarregar as baterias. Provavelmente isso irá ajudar-vos a meter o resto da vossa vida em ordem. A mim ajuda! E a vocês? Fonte: Runner's World
02.Out.13

Nutrição... com ou sem antioxidantes?

Ora aqui está mais um tema polémico, desta vez sobre a toma ou não de antioxidantes como complemento de uma dieta ideal. Todos nós danificamos as nossas células ao correr. Isto acontece por causa dos radicais livres, que são moléculas instáveis produzidas no corpo, como resultado de um metabolismo normal. No entanto, os corredores estão sujeitos a um stress oxidativo enorme, danificando as células, o qual ocorre quando os tais radicais livres ultrapassam em número a proteção dada pelos antioxidantes. Apesar do corpo gerar muitos tipos de antioxidantes para se proteger dos danos provocados pelos radicais livres, uma carga de treino excessiva pode comprometer a capacidade que o corpo tem de se defender usando os seus próprios antioxidantes. Só o facto de corrermos uma "simples" maratona ou de fazer um treino muito puxado produz muitos mais radicais livres do que se estivermos sentados na cadeira do escritório. No entanto, alguns estudos recentes indicam que o exercício físico regular melhora o sistema de defesas do corpo, o que sugere que os atletas de elite ou aqueles que correm diariamente possam ser menos suscetíveis a essa destruição celular do que os corredores ocasionais.

Como saber se estamos em "perigo" e o que se deve fazer?

Alguns sinais ou sintomas do chamado stress oxidativo podem passar por dores de cabeça, fadiga, dores musculares e incapacidade em recuperar eficientemente de treinos mais duros. É importante estarmos atentos a estes sintomas logo numa fase inicial, pois com o passar do tempo, a destruição das células pode-se começar a manifestar através de doenças crónicas como do foro cardíaco ou mesmo cancro. É aqui que a alimentação entra. Uma dieta à base de plantas e vegetais, frutas e alimentos completos - todos com índices naturalmente altos em antioxidantes - podem ajudar o nosso corpo a combater o stress oxidativo. Os atletas de desportos de resistência que consomem as calorias adequadas, normalmente vão ao encontro ou mesmo excedem as doses recomendadas de vitaminas e minerais. Para estes atletas, não é recomendada suplementação adicional de antioxidantes. Somente quando a nossa alimentação é mais limitada, quer em calorias, quer em variedade de alimentos, podemos então estar em risco de uma ingestão deficiente de antioxidantes, sendo que neste caso a suplementação pode ser vantajosa e deverá mesmo ser considerada, sempre sob a atenção de um nutricionista ou outro profissional de saúde. Alguns corredores que se alimentam com base numa dieta variada e equilibrada, podem ainda escolher tomar suplementos antioxidantes, como forma de um seguro de uma dieta ideal. No entanto, os estudos não são conclusivos no que diz respeito a indicar que estes suplementos adicionais são capazes de melhorar os treinos ou a recuperação. De facto, há mais provas que esta suplementação adicional em antioxidantes pode ser prejudicial para a saúde e para os treinos. Um estudo de 2013 feito pelo the European Journal of Sport Science analisou os efeitos dos antioxidantes na performance e nos treinos de atletas de corrida femininos. Depois da suplementação com vitamina C, a velocidade de corrida das atletas diminuiu e alguns marcadores de stress oxidativo mostraram-se mais elevados, sugerindo que a suplementação antioxidante deverá ser usada com precaução. Isto também reforça a importância de se procurarem antioxidantes dentro de uma maior variedade de fontes e não somente focar numa vitamina ou mineral específico. Um outro estudo mais antigo sugeriu que os antioxidantes quando são tomados em quantidades excessivas podem, de facto, atrasar a recuperação muscular e interferir com a capacidade natural do corpo se defender dos radicais livres. Como não há nenhuma dose mágica definida de antioxidantes, aqueles que escolherem tomar suplementos deverão fazê-lo sempre em quantidades pequenas. Até existirem resultados mais convincentes sobre a toma de suplementos antioxidantes, os corredores deverão focar-se mais em procurar obter estes antioxidantes em alimentação natural como frutas e vegetais, por forma a protegerem-se naturalmente dos danos oxidativos. Fonte: Trail Runner Magazine