Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

08.Jan.14

5 razões pelas quais a corrida pode não estar a ajudar a perder peso

"Porque é que não consigo perder peso?!" É uma das coisas que mais frequentemente me perguntam nas mensagens ou emails a pedir dicas para perder peso através da corrida. E continuam: "Não faz sentido! Corro tanto, mas tanto, que não sei como é que não consigo perder peso!" Quando por vezes falo do meu início nas corridas, falo frequentemente sobre como em cerca de 4 meses perdi 10 kg de peso (isto para não falar noutro casos bem mais drásticos) e vêem à tona histórias de pessoas que se matam a fazer exercício com o objetivo de perder peso, mas que simplesmente não o conseguem atingir por algum motivo. Como também não entendo ao pormenor da ciência da nutrição (aos nutricionistas este papel), mas mais da minha experiência e do que aprendi na prática da minha realidade, decidi investigar. Depois de algumas leituras interessantes percebi que há uma questão geral que pode servir de explicação: por norma, estes casos até se estão a esforçar bastante para perder peso, mas o tipo de esforço - principalmente o excesso de confiança depositada na corrida - é que pode não estar a ser o caminho mais adequado para queimar gorduras e obter o resultado pretendido. Se algum de vocês está a ler este artigo e se revê nesta situação, provavelmente também está a depositar demasiada confiança em exercícios como, por exemplo, de cardio. Exercícios que, na verdade, até podem estar a atrasar o processo. Percebam então alguns erros de corrida que muito provavelmente estão a cometer e vejam também soluções simples para chegar onde pretendem:

Erro nrº 1: o exercício é sempre o mesmo

O nosso corpo é uma máquina fascinante. Está concebido para ser eficiente, o que significa que, se repetirmos um processo vezes sem conta, este tornar-se-á mais fácil com o passar do tempo. E isto também se aplica às rotinas de corrida. Não só vão começar a ser mais fáceis (mesmo que continuem a transpirar e a sentir as pernas cansadas), como o vosso metabolismo vai literalmente aprender e reagir em conformidade, para que menos calorias sejam queimadas com o mesmo tipo de exercício. É aqui que o tradicional "ritmo constante" deixará algo a desejar, no que diz respeito a um plano para perder peso. Algumas pesquisas dizem que o cardio - como correr na passadeira durante 45 minutos a um ritmo constante que não seja próximo do limite máximo - ajuda a perder peso... mas só inicialmente! Perdem-se alguns quilos nas primeiras semanas e depois acabou. Nada mais. A razão? Depois deste tempo de habituação, o metabolismo já se ajustou e agora não precisa de trabalhar tão intensamente para queimar gordura. Um dos maiores problemas em correr num ritmo constante e de intensidade moderada reside no facto que as calorias consumidas estão limitadas ao tempo que gastamos a transpirar. E é por isso que os treinos com pesos são muitas vezes tidos como melhores do que somente correr para perder peso. Levantar pesos tem impacto no metabolismo, causando mini-micro roturas que necessitam de ser reparadas. O processo de cura requer energia, o que significa que vamos continuar a consumir calorias - um processo que muitas vezes dura até 2 dias após a sessão de treino. Simplificando: com o cardio podem fazer um treininho normal de 30 minutos numa intensidade baixa e queimar cerca de 200 calorias - ou podem comer menos 200 calorias por dia. Vai dar ao mesmo. Já com o treino com pesos (ou como veremos mais à frente, treino com sprints) isso não se passa assim. As calorias consumidas não estão limitadas ao tempo que se passa no ginásio. Portanto, enquanto alguma variedade pode não parecer muito no que respeita a alterar a rotina, terá sem dúvida um grande impacto na transformação do corpo.

Erro nrº 2: corre-se mais, mas não mais rápido

Uma das variáveis mais importantes em qualquer tipo de exercício - seja cardio ou outro - é a intensidade. Se repararem no corredor típico, normalmente este escolhe um ritmo em que se sinta confortável para correr durante algum tempo, seja 1 hora ou mais. Pensem nisto: quando vão para uma passadeira, elíptica ou bicicleta, começam com a intenção de se demorarem um bom bocado, isto é, 30 minutos ou mais, em que o objetivo é estar num ritmo sustentável, sentir os músculos trabalhar, sentirem-se cansados e depois ir para casa. Enquanto pode ter havido um bom treino de resistência, não houve treino para queimar gordura. Um estudo feito nos EUA a 34.000 mulheres concluiu que seria suficiente uma caminhada de 1 hora todos os dias para manter peso. Atenção, não é para perder peso. E caminhar não é correr. Agora imaginem que em vez de escolher um tempo limite para fazerem exercício, vocês focam-se numa espécie de exercício de "auto punição". Se caminhar durante 1 hora é um exercício fácil (nível 2, na escala de 1 a 10), imaginem o que aconteceria se escolhessem fazer exercício num nível 8 ou 9, mesmo que durante menos tempo? Não é difícil de adivinhar: mais perda de peso. E os estudos concluem que as pessoas que fazem exercício na categoria de sprint queimam do dobro da gordura corporal. Isso é porque o processo de sprintar origina alterações internas semelhantes às causadas pelo exercício com pesos e todos os processos de recuperação consequentes significam que o corpo tenha que trabalhar mais e queimar mais gordura - o que não acontece em treinos a ritmos moderados e constantes.

Erro nrº 3: focarmo-nos demasiado nas calorias queimadas

Um dos erros mais comuns no trabalho de perda de peso é acreditar que a maior parte das calorias que queimamos resultam do exercício. Isto pode ser mesmo perigoso, já que o simples facto de estarmos vivos - dormir, estar em pé, comer, pensar - requer uma tremenda quantidade de energia. Na verdade, o número de calorias que queimamos no ginásio é muito inferior às que necessitamos para as nossas atividades diárias normais. Mas isso não significa que não devemos ir ao ginásio. O exercício traz muitos benefícios para a saúde, mas o tipo de exercício que fazemos num ginásio vai influenciar quantas calorias queimamos depois de terminar a sessão. Correr queima calorias, mas sprintar ou levantar pesos vai resultar em mais massa muscular. E quanto mais músculo tivermos no corpo (não estou a falar de um corpo de culturista), mais calorias o corpo vai queimar só por estar a funcionar.

Erro nrº 4: não praticar outras formas de cardio

Agora que sabem como é importante ter músculos para o objetivo geral de perda de peso, faz sentido que queiram fazer este tipo de treinos no mais curto espaço de tempo. Portanto, se gosta de coisas lentas, cardio de maior duração, se calhar as notícias não são as melhores: corridas de resistência (maior duração, menor intensidade) prejudica a força e o crescimento muscular. Mesmo se aumentarem a intensidade e correrem num plano inclinado, andar de bicicleta chega a ser melhor para ganhar massa muscular e queimar gordura. Mais uma vez, o sentido disto não é dizer que correr não funciona, ou não traz benefícios. Nada disto. Simplesmente trata-se de encontrar a melhor estratégia para perder peso. E se não tiverem muito tempo disponível, conseguem ficar melhor servidos com um treino de bicicleta (preferencialmente de alta intensidade) do que sair para uma corrida longa.

Erro nrº 5: correr demasiado (sim, correr demais!)

Isto pode parecer uma maluquice, mas vejam o seguinte: o exercício físico é um componente essencial para uma vida saudável, mas também causa stress ao nosso corpo. E as exigências desse stress têm impacto no sistema hormonal, que também controla a nossa capacidade para perder peso. Mais concretamente, quando fazemos exercício é libertada a hormona cortisol. Esta hormona não é prejudicial, mas stress crónico e cortisol crónico pode levar a uma maior resistência à insulina, o que força o corpo a armazenar gordura. Alguns estudos publicados mostram que as longas distâncias provocam um aumento do cortisol e este aumento por períodos de tempo muito longos podem levar a mais processos inflamatórios, recuperações mais lentas, roturas graves nos tecidos musculares, armazenamento de gordura e até mesmo prejudicar o funcionamento do sistema imunológico. Pior ainda é se estivermos debaixo de stress acrescido - seja por causa de treinar muitas horas, ou não recuperar em condições, ou mesmo não comer de forma adequada - podemos inclusive baixar o nível metabólico, dificultando a perda de peso. Se fizerem cerca de 1 hora de cario por dia, poderá ser suficiente para perder peso (lembrem-se que isto não inclui treino para atletas de longas distâncias). Se começarem a correr entre 2 e 4 horas por dia e não estiverem a perder peso (podem até mesmo ganhar peso), talvez fiquem melhor servidos se reduzirem o volume/frequência de corrida, juntar algum treino de resistência e ver o que acontece depois. O mais provável é que fiquem agradavelmente surpreendidos com a experiência. Fonte: Shape
07.Jan.14

Procura a corrida dentro de ti

  Antes de mais quero deixar bem claro que não pretendo plagiar ninguém. Por isso adianto desde já que este post é propositadamente e altamente influenciado (com transcrições completas pelo meio e tudo) por um livro que comecei a ler, chamado "Procura dentro de Ti", de Chade-Meng Tan. Este senhor é, ao que parece, um grande cérebro da engenharia informática na Google e batizou com este título um dos cursos mais populares da história da empresa (quem sabe do mundo). Um dos seus objetivos (além de trabalhar) é - agora - o de ajudar os seus colegas a serem mais felizes. E desafia cada um de nós a descobrir o caminho para o sucesso, a felicidade e - sim, isso! - a paz no mundo. A minha premissa segue esta via, mas vai um pouco mais longe: e que tal se conseguíssemos isto tudo através do desporto? Vejamos se é possível.

Os benefícios da inteligência emocional

O assunto sobre o qual este livro trata gira à volta de algo chamado de inteligência emocional. A ideia que serve de base a todo o curso de Meng (e ao seu livro) é de que o nosso próprio bem estar sai beneficiado quando somos capazes de reconhecer e estimular simultaneamente o bem estar dos outros. E é isso mesmo que a inteligência emocional pretende, principalmente quando é baseada numa forma de estar plena. E esta plenitude é onde - na realidade - já estamos, sem termos de a procurar numa outra dimensão paralela qualquer. Assim sendo, este livro (e o tal curso) tem a ver com descobrir, recuperar e desvelar essa dimensão plena dentro cada um de nós e, a partir daí, combiná-la com as coisas que mais amamos (e porque não o exercício físico?), apimentá-la com um pouco de imaginação e criatividade inatas, e deixá-la manifestar-se de várias formas (correr!!! correr!!!), tudo em prol do bem estar e felicidade globais. Não sei qual a vossa opinião sobre aquilo que leram até aqui, mas eu (e até mesmo o próprio autor) acho que isto parece tudo uma utopia. Só que se calhar não é! O objetivo de Meng é simplesmente o de ensinar toda a humanidade a meditar e tornar os seus benefícios aceites por todos, tal como se falássemos dos benefícios do exercício físico. Mais ainda, é garantir, tanto quanto possível, que os mesmos sejam praticados por todos aqueles que não só procuram manter-se em forma ou correr uma maratona (e que para isso praticam exercício físico), mas também tenham sido de alguma forma tocados por este convite para procurar algo no interior de si próprios.

Treinar a fisiologia

O autor defende que todas as emoções têm uma correlação no nosso corpo e que qualquer experiência emocional não se resume a uma experiência psicológica, mas também a uma experiência fisiológica. Assim sendo, quando estamos a tentar perceber uma emoção, conseguimos geralmente melhores resultados se dirigirmos a nossa atenção para o corpo em vez de a dirigirmos para a mente. Dirigirmos a atenção para o corpo permite-nos ter uma percepção de alta resolução das emoções, sendo possível observar todo o ciclo de uma emoção, desde que ela emerge, até ao momento em que aumenta, se desvanece e, finalmente, se extingue. E isto é muito importante, porque quanto melhor conseguirmos compreender e ter a percepção das nossas emoções à medida que elas surgem e se alteram em câmara lenta, mais competência teremos para as gerir. Um pouco à semelhança do filme Matrix, em que o Neo se desvia das balas, depois de conseguir perceber o momento em que são disparadas e ver a respetiva trajetória em câmara lenta. Apesar de não nos conseguirmos (ainda) desviar das balas retardando a noção de tempo, conseguimos uma proeza semelhante se melhorarmos enormemente a nossa capacidade de percepcionar a experiência das emoções. E o modo de desenvolver uma percepção das emoções é aplicando uma atenção plena ao nosso corpo, ou seja, trabalhar ao nível fisiológico.

A atenção plena em dois minutos

Antes de mais porquê dois minutos? Porque esse é o tempo médio de atenção de uma criança. E o mais animador nesta coisa que é praticar a atenção plena é que é estupidamente fácil. É fácil porque todos já sabemos como se faz e até o fazemos de vez em quando. Atenção plena significa "prestar atenção de uma forma particular, intencionalmente, no momento presente e sem fazer juízos de valor". Ou seja, a atenção plena é o estado mental de simplesmente estar. É tão simples como prestar atenção ao momento presente sem fazer juízos de valor. Só isto! A parte difícil na atenção plena é aprofundá-la, fortalecê-la e mantê-la, especialmente nos momentos mais difíceis das nossas vidas. Meng explica as duas formas de "saborearmos" um pouco de atenção plena: a Maneira Fácil e a Maneira Mais Fácil: A primeira - a Maneira Fácil - consiste simplesmente em dirigir uma atenção suave e constante para a nossa respiração durante dois minutos. A Maneira Mais Fácil é ainda mais fácil que a primeira: basta sentarem-se sem objetivo nenhum durante dois minutos. A ideia é passar do estado de "fazer" para o estado de simplesmente "estar". Durante dois minutos. Mais fácil é impossível. A premissa é que se isto for praticado com a devida frequência, aprofunda a nossa tranquilidade e clareza da mente.

O que é que o exercício físico tem a ver com isto?

Podemos encontrar uma parte interessante da atenção plena, por exemplo, enquanto corremos. Quem nunca teve um daqueles momentos de "apagão" em que, durante um treino, parece que a mente se desliga durante uns minutos e, quando se liga novamente, não nos lembramos do que se passou nesses minutos, nem do percurso, nada? Acontece-me com frequência. E acontece-me principalmente no meio dos trilhos, quando corro no meu meio preferido, que é no meio da Natureza. Porque é que isto acontece? Porque nesses momentos eu não estou só a correr por correr. As pernas estão a mexer-se, sim! Mas eu estou a viajar ou pela minha respiração, através dos meus próprios pulmões, ou através do meu corpo, entrando no detalhe de cada movimento, de cada membro, na função de cada músculo, cada célula... como se isto tudo fosse um filme de alta definição a passar em câmara lenta. Estou a praticar a atenção plena!  
01.Jan.14

6 simples quilómetros

Há coisas que só quem passa por elas sabe o que são e o que custam aturar. Como uma lesão. E, quem corre, o mais provável é já ter tido alguma. Quanto a mim, já faz mais de 3 mês que a lesão no calcanhar me acompanha e me impede de correr. Tirando as corridas diárias porque estou atrasado para alguma coisa e a prova La Ultima Frontera, já faz uns bons 3 meses que não corro. Nem em provas, nem para treinar. O que me vale à sanidade mental é que mantenho o ginásio, a natação e a bicicleta, senão dava com certeza em doido. E agora também juntei à fórmula mágica o Pilates. Hoje foi o primeiro dia de 2014, novo ano que - para muitos - vem acompanhado de inúmeras resoluções, definição de novos objetivos, intenções e vontades. Enquanto se ouviam as 12 badaladas e - como manda a tradição - comia as minhas 12 passas, pedi um desejo. Só um. E não, não teve a ver com a lesão propriamente dita. Essa há de acabar por se curar. Teve a ver com algo importante que nunca devemos perder: o nosso foco, a noção da nossa essência. E a capacidade de conseguirmos discernir aquilo que nos faz bem, daquilo que traz elementos tóxicos para a nossa existência. Correr sempre me fez bem. E hoje, aproveitando as saudades, os desabafos com a minha irmã e o embalo de quem tão simplesmente nos diz: "vá lá, vamos experimentar correr"... equipei-me e lá fui para o sítio onde há cerca de 3 anos atrás experimentei correr pela primeira vez: a praia de Carcavelos. E como foi aqui que tirei com a minha irmã uma foto para registar uma dessas primeiras corridas, este ano fizemos questão de re-fotografar o momento. O resultado está registado na foto deste artigo. mapa-corrida-ano-novoSim, hoje treinei! Foram 6 simples quilómetros, feitos devagarinho e sem pressas para nada, porque o dia é feriado e convidava a nos perdermos nas horas que passam moles. Foram 6 quilómetros feitos debaixo de uma chuvinha ocasional e um vento sul meio tempestuoso mas revigorante. 6 quilómetros registados num mapa. 6 quilómetros na companhia da minha irmã. 6 quilómetros em que não senti o pé queixar-se para nada, só mesmo o coração a dizer: "que bem que me sinto quando corres!" Nota mental: não esquecer nunca a emoção que me acompanhou durante estes 6 simples quilómetros de hoje. Apesar de agora estar a gelo, foi o suficiente para voltar a dar forma a uma atividade que tanto me maltrata o corpo como me preenche a Alma. E é neste pensamento otimista que entro num novo ano, com a esperança que se trabalhar para que as coisas aconteçam, mais tarde ou mais cedo elas vão mesmo acontecer. skechers-go-run-zamstNota técnica: como ainda não estou oficialmente de volta às corridas - pelo menos não estarei enquanto não curar a fasceíte plantar - hoje contei também com a ajuda de dois elementos técnicos que foram preciosos para o conforto que senti durante o percurso: as meias com suporte para a arcada plantar + calcanhar da Zamst; e os Skechers Go Run 2, cujo conforto me deixou agradavelmente surpreendido... diria mesmo muito surpreendido! Já podem ler algumas opiniões feitas por alguns blogs nossos conhecidos (RunPortugal, Correr por Prazer, A Minha Corrida, Correr na Cidade). O meu teste à séria e artigo de opinião ficam prometidos para assim que voltar a correr a 100%. E um bom ano de 2014 para todos!

Pág. 2/2