Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 26.02.14

As bananas na corrida

José Guimarães
Não me vou alongar muito neste post, mas achei uma maravilha ver hoje alguns blogs a escrever sobre este que - para mim - é um dos melhores alimentos que posso comer: bananas! O blog Correr Por Prazer diz que, depois disto, não vamos olhar para uma banana da mesma maneira. Na realidade eu já não olhava. Diz o Vitor Dias que "somente 2 bananas dar-te-ão energia para 90 minutos de trabalho pesado. Não admira a banana ser o fruto mais consumido entre os atletas. Mas energia não é o único benefício que a banana nos traz, ela ajuda-nos a prevenir um substancial número de doenças." Leiam o artigo completo aqui, vão ver que vale a pena. Num outro cantinho das redes sociais apanhei uma receita da Ana Ni Ribeiro - autora do blog A Nitricionista - sobre papas de aveia (até aqui nada de novo), às quais podemos juntar... isso mesmo, bananas! Sou um fã incondicional de papas de aveia, principalmente quando preciso de uma fonte de energia "limpa" e mais ou menos duradoura logo pela manhã. Depois de ler este post, deu-me vontade de experimentar um formato mais complexo (ou completo). Depois direi o que achei (como se ainda me restassem dúvidas). E como as bananas são um bom alimento não só para atletas, mas também como para aqueles que não praticam desporto, porque não partilham este post com os vossos amigos mais "sedentários"? E muita saúde para todos!
Seg | 24.02.14

Dicas para recuperar depois de uma maratona

José Guimarães
Já está! Quer tenham corrido a vossa primeira ou a décima maratona, conquistaram novamente aqueles míticos 42 km. E têm todos esses músculos doridos e cansados para o provar. Já não é a primeira vez que aqui falo sobre a importância da recuperação, depois de uma corrida longa, como a Maratona de Sevilha ou o Ultra Trail de Conímbriga, Terras de Sicó, deste fim de semana. Portanto aqui ficam novamente alguns conselhos práticos para superarem esta fase de recuperação com sucesso e ficarem aptos para correr sem lesões:

Cuidem imediatamente de vocês

O processo de recuperação começa mal passam a linha de chegada. Se estão com muitas dores, com tonturas ou sentem que algo não está nada bem, procurem um médico. Certifiquem-se que bebem e comem algo mal acabam a prova. Resistam à tentação de se sentarem ou mesmo deitar no chão, pois as pernas vão ficar rígidas se o fizerem. Caminhem um pouco pelo menos durante 10 minutos até acalmarem a frequência cardíaca e assim evitarem o excesso de sangue nas pernas.

Beber, beber, beber

Reabastecer as reservas de fluídos e o equilíbrio corporal é uma parte crítica do processo de recuperação. Bebam uma combinação de água e se quiserem de bebida desportiva, para hidratar com sódio e eletrólitos.

Tomem um banho gelado

Se o conseguirem tolerar, tomem um banho gelado passadas algumas horas depois da corrida, ou mesmo no dia seguinte, pois isto pode ajudar a acelerar o processo de recuperação. Se não conseguirem fazer um banho gelado, usem uns pacotes de gelo nos pontos especialmente doridos do corpo, tais como os quadricípedes e os joelhos. Façam o que fizerem, não se metam num banho quente e/ou a escaldar.

Comam de forma saudável

Mantenham-se naquela dieta equilibrada com muitos carbohidratos e proteínas, para ajudar a reparar e a reconstruir os músculos.

Resistam à tentação de correr

Mesmo que não se sintam propriamente doridos ou muito fatigados, tirem alguns dias de folga das corridas. Não se preocupem porque não vão perder forma física. O que o corpo precisa é de um bom descanso. Vão passear se sentirem que precisam de esticar as pernas ou façam algum exercício sem impacto, como natação. Quando recomeçarem a correr, façam percursos curtos e fáceis durante 1 ou 2 semanas. O corpo ainda estará a recuperar e correr demasiado rápido ou durante muitos quilómetros só vai aumentar as hipóteses de lesão.

Mantenham-se soltos

Façam alguns alongamentos todos os dias para se sentirem soltos, mas tenham cuidado para não exagerar.

Descansem bastante

Dormir é crucial para o processo de recuperação. Escutem o vosso corpo e não se sintam culpados por dormir demais. É perfeitamente normal.

Façam uma massagem

A massagem é um alívio para as dores ou rigidez muscular. Esperem até 2 ou 3 horas depois da maratona para a primeira massagem, que deve ser ligeira e nunca em profundidade.

Não se deixem abater

Treinaram muito à volta desse objetivo que agora conquistaram. É normal - e até muito comum - que se sintam algo melancólicos, agora que a corrida acabou. A melhor forma de curar este sentimento de vazio é estabelecer um novo objetivo. Dêem a vocês próprios algumas semanas de recuperação e escolham uma nova corrida. E não tem que ser uma maratona, ok?

Saboreiem a conquista

Sintam as palmadinhas nas costas. Revejam as fotos da prova e mentalizem-se da grande conquista que conseguiram alcançar. Relembrem do que foi cruzar a linha de chegada. Escrevam sobre isso aqui, se quiserem! Celebrem a vossa conquista, vocês merecem!
Sex | 21.02.14

O que devo comer antes de uma maratona?

José Guimarães
Pergunta: "Vou correr a minha primeira maratona. O que devo comer nos dias antes?" Resposta: O que comerem nos dias que antecedem a maratona pode fazer toda a diferença entre fazer uma boa corrida ou torná-la num difícil obstáculo. Comer demasiado, a menos ou as comidas erradas podem deixar-vos cansados durante a prova ou mesmo forçá-los a umas paragens forçadas de vez em quando.

A regra nrº 1 da nutrição pré-maratona é...

Não experimentem nada de novo no dia da prova. É durante os treinos mais longos que se deve experimentar novas estratégias de alimentação ou suplementos que não conhecemos. Não é nos dias que antecedem a prova que se devem pôr com experiências que podem dar maus resultados. Limitem-se ao que já conhecem, às coisas que já estão habituados a comer e que nunca vos deram problemas de estômago antes.

Quais os melhores tipos de comida?

Normalmente a massa é a comida favorita entre os corredores de longas distâncias, mas há outras fontes ricas em carbohidratos, como pão, cereais, batatas, aveia, quinoa, arroz, pizzas (cuidado com o excesso de queijo) e batata doce. Também é importante ingerir alguma proteína nos dias antes da maratona, portanto incluam algum peixe, carne ou tofu no jantar. Evitem fibras e refrigerantes, ou mesmo bebidas causadoras de gases, como feijão ou qualquer outro tipo de alimento que possa interferir com o estômago e até com o sono. Se vão viajar (por exemplo até Sevilha) para algum local que não conheçam, façam um planeamento das refeições e certifiquem-se que conseguem comprar os vossos alimentos preferidos onde se encontram. Alguns corredores preferem mesmo não correr riscos e juntar as suas comidas preferidas na bagagem.

O que comer no dia antes da maratona?

No dia antes da maratona dividam a ingestão de calorias ao longo do dia, por forma a que estejam a comer em cada 2 ou 3 horas. Comam 3 refeições normais e entre 2 ou 4 lanches. Cerca de 70% das vossas calorias vêm dos carbohidratos, portanto tentem adicionar algumas fontes de carbohidratos às refeições e certifiquem-se que os lanches são maioritariamente disto. E mantenham-se dentro das refeições saudáveis, evitando açúcares e outras "junk foods".
Tentem jantar algures pelas 6 horas da tarde, para assim terem tempo mais que suficiente para digerir a comida antes de se irem deitar (cedo!). Se sentirem fome mais tarde, podem sempre comer qualquer coisa umas horas depois de jantar.

E no dia da maratona?

Tentem acabar o pequeno almoço pelo menos 90 minutos antes do início da prova. Não comam demasiado e limitem-se quase só a carbohidratos e proteína. Alguns exemplos de alimentos para o pequeno almoço (mais uma vez, não experimentem coisas novas aqui) são: pão escuro com manteiga de amendoim, bananas, barras energéticas, cereais como flocos de aveia com um iogurte magro.
Fonte: Running.about.com
Seg | 17.02.14

Checklist: 10 coisas para fazer na semana antes da maratona

José Guimarães
Treinar para uma maratona não é tarefa fácil. Mas fazer uma boa gestão do tempo e ter uma ideia das coisas que são necessárias fazer, certamente que ajuda. No entanto, uma das partes mais complexas - e controversas - do treino não está nas corridas longas nem nos exercícios de força muscular. Pelo contrário, está na semana que antecede a grande prova, a chamada semana de descanso, ou "taper". Quando estamos habituados a um horário cheio de treinos de corrida e nos deparamos com uma semana em que aquilo que precisamos fazer é descansar (o que não significa necessariamente parar de correr), pode ser difícil saber exatamente o que fazer com esses dias e as horas que neles sobram. Se nesta semana que antecede a Maratona de Sevilha estão a braços com este "dilema", aqui ficam 10 coisas que não se devem esquecer de fazer ao longo destes dias:

Durmam bem

Obviamente, o descanso é importantíssimo, principalmente antes de se lançarem a uma prova como uma maratona. Portanto tentem meter pelo menos mais 1 hora de sono em cada noite, durante esta semana que antecede a corrida. O mais provável é que se sintam ansiosos na noite que antecede a prova (o que é perfeitamente normal), portanto ajuda se dormirem um pouco mais durante a semana. Caso contrário vão acordar exaustos no dia da maratona. Apontem no mínimo para 8 horas de sono por noite. Qualquer coisa a mais é uma cereja no topo do bolo. Não se esqueçam que o corpo descansa, recupera e regenera-se durante o sono. Deitem-se cedo, principalmente na 6ª feira. Vejam também Descansar ou correr! Qual escolher?

Comam normalmente

É importante comer algumas calorias adicionais todos os dias e aumentar um pouco a quantidade de carbohidratos, mas não exagerem. O vosso corpo continua a precisar de gorduras e proteínas, portanto comam o mesmo que costumam comer durante os dias de treinos, talvez adicionando alguns carbohidratos, com especial indidência 1 ou 2 dias antes da prova. E não, não é necessário comer massa todos os dias. Vejam também O que é a supercompensação de carbohidratos?

Hidratem-se bem

A melhor forma de combater a desidratação durante uma maratona é beber bem durante a semana que a antecede. Vão ter mais energia e vão sentir-se muito melhor durante e depois da corrida. E tentem minimizar o álcool. Celebrem depois de cortar a meta. Vejam também Os 4 princípios-base da hidratação em corridas longas

Corram um pouco

Não têm que cortar totalmente toda a atividade durante esta semana. Podem mesmo correr nos dias anteriores à maratona, mas limitem-se no máximo a 5 kms. Com certeza que não querem exagerar, já que vão precisar de toda a energia possível durante a corrida. No entanto, correr alguns quilómetros durante esta semana é uma boa ideia, só para manter as pernas ágeis. Esta não vai ser a semana para melhorar a velocidade de corrida, portanto, mantenham o ritmo bem lento.

Visualizem a corrida

Talvez vos possa soar um pouco estranho, mas é uma boa ideia tentarem visualizar a corrida durante as suas várias etapas. Pensem como se vão sentir aos 5 kms, 10 kms, 21 km e por aí em diante. Sejam positivos, mas também realistas. Vejam também Relato da minha primeira maratona: Munique 2011

Escolham alguns mantras para os momentos difíceis

Numa corrida de 42 km, todos passamos por momentos de maior fraqueza psicológica, quando a distância parece muito maior e mais difícil. Na verdade vocês treinaram para isto e estão preparados para esta prova e isto é exatamente aquilo que devem dizer nestes momentos mais duros. Mantenham-se a correr e com o espírito em alta!

Juntem os vossos amigos

Quando possuímos a força física necessária para correr uma maratona, aquilo que mais nos ajudará durante a prova, o que vai fazer toda a diferença quando a mossa mente começar a vencer-nos o corpo vai ser a ajuda dos amigos e família. Combinem com os vossos amigos para estarem em pontos-chave do percurso para, assim, poderem ver algumas caras amigas quando mais precisarem.

Preparem as vossas coisas

Certifiquem-se que reúnem todas as coisas que necessitam para a corrida com alguns dias de antecedência para, dessa forma, não se esquecerem de nada. Espalhem as roupas para a corrida, os suplementos e vejam se não vos falha nada.

Vejam onde precisam de estar

Garantam que tomam conhecimento do percurso e, mais importante ainda, onde é a linha de partida, no dia antes da prova. Vão para lá e planeiem toda a viagem com muita antecedência.

Tentem relaxar

Uma das coisas mais difíceis de se lidar antes de uma maratona são os nervos e a ansiedade. Portanto, tentem relaxar e não fiquem obcecados com a prova. Enquanto é importante visualizar e mentalizarmo-nos de tudo o que possa acontecer, também é importante não deixarmos que os nervos se apoderem de nós. Uma maratona é dura, mas vocês são mais duros! Boa prova e usufruam sempre!!! Fonte: Wengerna e Rock'n' Roll Marathon Series
Sex | 14.02.14

Prendas românticas para corredores

José Guimarães
Os corredores são pessoas a quem normalmente é fácil comprar presentes. Isto porque na sua grande maioria gostam de coisas simples e práticas. Basta pesquisar na internet ou ir a uma loja que venda equipamento de corrida e encontrarão alguma peça de roupa ou um acessório de corrida interessante. Mas uma prenda do Dia dos Namorados é uma conversa diferente, porque - mesmo entre os corredores - existe alguma expectativa que seja um presente romântico ou, no mínimo, muito atencioso. Aqui ficam algumas ideias que vão um pouco mais além da comum tshirt de corrida ou boné para correr:

1. Passeio para um destino que dê para correr

Se o vosso amor gosta de surpresas, que tal planearem um passeio relaxante para um sítio onde saibam à partida que vão gostar de correr os dois? Pode ser tão simples como uma noite num SPA ou um turismo rural perto de uns trilhos apetecíveis.

2. Massagem para dois

Os corredores castigam o corpo e, por essa razão, também gostam de relaxar e de ser mimados. Uma massagem é uma forma excelente de ajudar os corredores a recarregar baterias e também de prevenir lesões. Se tiverem um orçamento mais limitado e não puderem comprar um pack completo, porque não aproveitarem uma sessão de reflexologia ou pesquisarem cupões de desconto?

3. Pulseiras para corredores

Está muito na moda e novas tendências estão a aparecer no mercado. As pulseiras com informação vital sobre o seu portador podem ser uma grande ajuda em casos de emergência. E não assumam que por serem pulseiras só são uma prenda para senhoras.

4. Pedicure

Tal como no caso da massagem, os pés são a parte do corpo mais maltratada pelos corredores: unhas negras, bolhas, dores, tudo isto e muitas vezes pés maltratados são suficientes para pensar em oferecer uma sessão de pedicure (bem mais baratas que as massagens). Um mimo ideal para o vosso par corredor. E sim, também aqui os homens podem aproveitar para ficarem com os pés mimados e arranjados por um profissional.

5. Equipamento de segurança

Fazer com que a vossa cara metade saiba o quanto vocês zelam pela sua segurança enquanto corre é uma excelente forma de mostrar o quanto se preocupam. Com certeza que vão considerar que um colete refletor ou um frontal são um gesto romântico.

6. Moldura de "finisher"

Se a vossa cara metade correu recentemente uma corrida grande como uma meia maratona ou mesmo uma maratona, poderá não ter ainda um lugar onde guardar aquela foto especial a cortar a meta. Portanto provavelmente vai apreciar se lhe oferecerem essa lembrança. Experimentem fazer uma composição com uma foto do momento, o dorsal e a medalha e emoldurarem de forma a poderem pendurar num local de destaque lá de casa e recordar para sempre o momento. Se tiverem mais ideias de prendas para corredores partilhem aqui também. E mimem-se sempre!
Sex | 07.02.14

A minha lesão da corrida

José Guimarães
Já lá vão quase 6 meses. 6 meses desde que contraí a minha primeira lesão grave a correr. Os incidentes menos graves que normalmente são oriundos das corridas passam por bolhas, unhas dos pés negras (ou a cair), etc. Mas a minha foi logo uma das piores, pelo menos no que diz respeito à sua recuperação: tenho uma fasceíte plantar. Ao início, como qualquer corredor que tem umas dores, ignorei. Quero dizer, meti um gelo, alonguei com mais atenção (dado que a corrida até tinha corrido bem: 13º lugar da geral)... mas a coisa não passou. Pior, no dia seguinte estava a fazer a Corrida do Tejo e, embora muito nas calmas, talvez (só talvez) tenha piorado os sintomas. Nestas coisas das dores, sentimo-nos piegas e chorosos. "Mas eu não quero parar de correeeeeeeeeerrrr!!! Pelo menos não agora que estou a correr tão bem e tenho tantos planos e objetivos!" É certo que corro mais devagar que a maior parte da malta que já anda nisto há anos, mas tento ser consistente. O meu corpo mudou. A mente mudou. E se não corro sinto-me letárgico... Foi só quando a dor piorou que resolvi contactar alguém que percebe do assunto. Um médico. Na altura quase não conseguia meter o pé no chão ao sair da cama. Decidi ser um pouco mais inteligente e parar um bocado. Comecei a nadar e a andar mais de bicicleta. Qualquer coisa servia, desde que não fosse para ficar sem fazer nada. Depois de algumas semanas, a dor melhorou e fui acompanhar uns amigos numa prova a Espanha. "São só 83 kms e vais devagar" - disse para comigo. Afinal, havia quem se atirasse aos 166 km. Não piorou nem melhorou. Mas tratei da lesão com muito amor e carinho. Ah, e fita kinesio também. Neste momento estou a fazer uma série de coisas, desde fisioterapia, ginásio, natação, bicicleta, aulas de spin (obrigado Inês, Orlando e Ruca), Pilates, elíptica e muito pouca corrida. Estou a voltar aos poucos, com 5 km aqui, 8 km ali, mas não mais, para não abusar da sorte. E adoro fazer vários desportos, pois nem me aborreço só com estar a correr, como faço vários tipos de trabalho corporal diferentes. E acreditem que se nota a diferença. Numa altura em que parece que toda a gente ou está adoentada ou lesionada, como diz o meu treinador António Nascimento, as lesões e a gestão das mesmas fazem parte de nos tornarmos atletas. Significa que chegámos lá. Não há praticamente nenhum atleta bem sucedido que não tenha tido uma lesão. No entanto, estes tratam das lesões da forma mais correta e inteligente: confiando em profissionais e deixando que a lesão sare totalmente, encontrando métodos de treino alternativos até alcançarem a cura e poderem finalmente regressar à modalidade que fazem com paixão. São exemplos a seguir e todos nós com certeza conhecemos algum. Já estiveram lesionados? Como é que geriram o vosso período de recuperação? Que treinos alternativos é que experimentaram? Fonte: Runkeeper
Ter | 04.02.14

Patinem... para correr melhor

José Guimarães
Aqui há uns dias partilhava numa conversa com o André - um grande amigo que tem uma paixão (e um à vontade) enorme por andar de patins em linha - a vontade que tinha em experimentar aqueles patins em linha compridos, para fazer (ou simular, não sei bem) ski de fundo. Já sei andar de patins em linha. Aprendi há uns anos, bem antes de começar a correr. E o que é certo é que gostei. Hoje, já em plena vida de corridas, "tropecei" por acaso num artigo muito interessante que fala dos benefícios de patinar para - isso mesmo - correr melhor! E ainda na semana passada vi por duas vezes um senhor a patinar nestes patins ali na zona entre o Parque das Nações e Santa Apolónia (vejam a foto, que não é do dito senhor, mas da atividade que ele estava a fazer).nordic-cross-skating Como sou um adepto de multi-desporto (dedicar-me só à corrida é algo que não me assiste, assim como só nadar, ou só andar de bicicleta, ou só ginásio), partilho aqui o artigo e convido quem queira a um dia se juntar numa sessão de patinagem... mais ou menos artística, dependendo dos "artistas".

Como é que patinar nos pode ajudar a correr melhor?

Diz o artigo que andar de patins em linha desenvolve força muscular, potencia a capacidade aeróbica (tolerância ao lactato), melhora o equilíbrio e coordenação e queima calorias - aproximadamente 350 calorias/min. O gasto calórico anda um pouco acima do do ciclismo e um pouco abaixo da corrida em ritmo lento. Mais ainda, andar de patins em linha não tem praticamente qualquer tipo de impacto negativo sobre o corpo, fazendo com que seja uma boa alternativa como atividade física de manutenção, tal como bicicleta ou natação.

Benefícios concretos

Devido aos trilhos normalmente irregulares e acidentados, os corredores de trail running mexem-se naturalmente mais do que os corredores de estrada. Senão vejamos: pensem em saltar de um lado para o outro através de lama, ou de uma rocha para a outra, isto enquanto atravessam um riacho. Mesmo quando estabilizamos os pés numa rocha é necessária força dos músculos laterais, bem como coordenação dos adutores da parte interna da coxa com os abdutores da parte externa. Adicionalmente, correr em subidas íngremes requer força dos músculos posteriores para nos dar propulsão para a frente e para cima, bem como uns quadricípedes fortes para controlar as descidas. Patinar fortalece todos estes grupos musculares. Combinando então isto com desafios simultâneos de equilíbrio e trabalho cardio-vascular, patinar cria uma certa "confusão muscular" que garantidamente vai deixar os mais novatos com dores em todos os lugares certos para as ter.

Como patinar?

Se nunca experimentaram ou são inexperientes no que toca a patins em linha, foquem-se em algumas dicas simples: os ombros devem situar-se sobre as ancas e ficar virados para a frente, mais do que rodar de um lado para o outro, como se vê tantas vezes. Mantenham os joelhos e tornozelos direitos. Transfiram um pouco do vosso peso para a frente dos tornozelos. Dobrem-se a partir dos tornozelos, joelhos e ancas e movimentem uma perna para o lado e para trás para gerar movimento. À medida que começarem a rolar, tentem um movimento de pernas muito suave, maximizando aos poucos a distância de rolamento em cada perna, usando o balanço dos braços coordenado com o movimento das pernas. Mas antes de tudo isto se tornar prática comum, aprendam a travar. Os patins em linha têm quase todos um travão para controlar a velocidade e/ou parar. Para trazar, coloquem o pé do travão ligeiramente para a frente e levantem a ponta do pé, fazendo com que o travão (na parte de trás) toque no chão. Tenham cuidado para não transferirem o peso muito para trás, ou arriscam-se a cair com o rabo no chão! Já agora, seria importante usar proteções: para os joelhos, cotovelos, mãos e - claro - um capacete. Uma regra de ouro nos patins em linha é: mais tarde ou mais cedo, toda a gente cai! À medida que ficam mais à vontade com os patins em linha e que a força e coordenação melhoram, é quase garantido que as mesmas melhorias se vão notar na corrida.

Alguns exercícios para praticar

Treino intervalado

  • Aquecer com 10 minutos de patinagem fácil
  • Patinar rápido durante 4 minutos, com um nível de esforço semelhante ao ritmo de uma meia-maratona. Nas descidas adoptar uma postura inclinada para a frente (como os patinadores de velocidade).
  • Patinar devagar durante 2 minutos, numa postura direita.
  • Repetir 4 minutos rápidos, seguidos de 2 minutos de recuperação, até completarem 5 séries.
  • Voltar à calma com 10 minutos de patinagem fácil.

Treino em rampas

Encontrem uma estrada inclinada, longa e sem trânsito.
  • Aqueçam com 10 minutos de patinagem fácil.
  • Patinem subida acima durante 1 minuto no máximo esforço.
Baixem o centro de gravidade, inclinando-se para a frente e dobrando os joelhos para aumentar a passada. Façam tanta forma quanto possível com as pernas. Balancem bem os braços para mais impulso.
  • De seguida endireitem-se e desçam a estrada de volta ao início. Usem o travão ligeiramente para controlar a velocidade na descida.
  • Repetir até fazerem 10 séries.
  • Voltar à calma com 10 minutos de patinagem fácil.

Treino livre

Encontrem um parque de estacionamento grande e livre e patinem como (ou com) as crianças. Por exemplo:
  • Façam gincanas entre obstáculos.
  • Experimentem curvas apertadas.
  • Crossover: fazer curvas cruzando as pernas à frente uma da outra enquanto curvam.
  • Patinar de costas.
  • Rolar em posição agachada.
Fonte: Trailrunnermag.com