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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

28.Out.14

5 boas razões para tomar duche com água fria

Já alguma vez tomaram um duche de água fria? Morna não conta. De água mesmo fria! Já? Então devem conhecer com certeza aquela sensação inicial de choque, quando os primeiros pingos gelados tocam no nosso corpo, ainda quente. Arfamos! Por vezes até gritamos, na tentativa de aliviar o choque! Mas o processo custa e só termina depois de agarramos a toalha mais próxima. E nos momentos seguintes, depois da adrenalina sentimos o coração a bater, a pele tão viva como nunca, os olhos bem abertos e apercebemo-nos que estamos prontos para enfrentar qualquer coisa! Os banhos de água fria desempenharam um papel importante ao longo da história. De gregos a romanos, dos índios americanos aos povos escandinavos, os banhos de água fria sempre fizeram parte de rituais tradicionais. Podem ser usados para desenvolver a força mental, para limpar a Alma, melhorar a saúde, ou para simplesmente nos sentirmos bem... depois de sairmos, é claro. A nossa cultura obcecada pelo conforto tem esquecido um pouco estes benefícios e talvez necessite de voltar a olhar um pouco mais para estas práticas antigas, quanto mais não seja porque nos iria forçar a poupar água (ninguém gosta de passar meia hora debaixo de água fria, certo?), bem como a conta do gás. E todos nós conhecemos os benefícios de mergulhar as pernas em água fria depois de uma corrida, certo? Mesmo que não saibamos bem como funciona o frio na recuperação muscular, quem já teve oportunidade de experimentar conhece bem o alívio que se sente numas pernas e pés massacrados, depois de quilómetros a correr. Aqui há uns dias encontrei na internet um artigo que fala das vantagens que um bom duche de água fria pode trazer para a saúde de uma forma geral. Convido-vos a perceber porquê:

1. Melhora a circulação sanguínea

A água fria aumenta a taxa de fluxo sanguíneo pelo corpo, bombeando mais sangue para todos os órgãos. Isso beneficia o sistema cardiovascular e pode ajudar a regular a pressão arterial e o fortalecimento das artérias e veias varicosas. O aumento do fluxo do sangue no cérebro também ajuda a deixar o corpo alerta por mais tempo.

2. É antidepressivo

A adrenalina libertada depois de um mergulho na água fria ajuda a libertar uma quantidade enorme de impulsos elétricos, enviados a partir das terminações nervosas periféricas para o cérebro. Essa reação tem um efeito antidepressivo. Existe até a hidroterapia, que aproveita os benefícios da água para aliviar os sintomas da depressão.

3. Faz bem para a pele e cabelo

A água quente tende a deixar os cabelos mais secos e danificados, enquanto a água fria deixa-os mais fortes e resistentes. Além disso, sem o calor do chuveiro, o cabelo tende a ter muito mais brilho.

4. Melhora o desempenho atlético

É muito comum os atletas utilizarem banhos de gelo depois do treino e provas. Isso ajuda os músculos a recuperar mais eficazmente, e estarem mais aptos para a carga seguinte de treino. Depois do esforço, quando mais rápido o atleta for para dentro da água fria, melhores serão os resultados. A banheira de gelo pode ser substituída por um duche tradicional.

5. Aumenta a força mental

Começar a usar o chuveiro frio exige coragem e preparação mental. Quanto mais o corpo for submetido a essas situações de stress, mais preparado ele estará para suportar situações ainda mais difíceis. Fonte: Ciclo Vivo
28.Out.14

A aveia na vida de um corredor

No mundo do desporto existem poucos produtos capazes de nos proporcionar aquilo que a aveia nos dá. A aveia é uma das melhores fontes de carbohidratos que conheço. É simples de usar: pode-se juntar a um iogurte e comer e pode-se transformar numa autêntica delícia quando cozida com água e/ou leite e decorada com uns cereais, fruta e canela. Por todas estas e mais algumas razões, a aveia é um alimento muito prático e funcional para todos os praticantes de desporto que necessitam de um lanche carregado de energia. Pessoalmente gosto de comer aveia de manhã ou a meio da tarde. Também é uma escolha frequente antes de um treino (com alguma antecedência), pois é uma excelente fonte de carbohidratos de baixo índice glicémico (IG). O que quer isto dizer? Quer dizer que, ao contrário de uns cereais normais, que regra geral vêm carregados de açúcar, a aveia liberta os carbohidratos de forma lenta e gradual, proporcionando energia de uma forma sustentada. Outros alimentos de IG mais elevado geram picos de glicémia, ou seja, níveis de energia elevados, mas seguidos de quebras repentinas. O problema é que, muitas vezes, não é prático andar com aveia e um iogurte atrás durante o dia, à espera do momento da fome, ou da hora adequada antes de um treino. Recentemente descobri que a marca MyProtein vende aveia instantânea em pó, finamente triturada, ao ponto de se poder meter num shaker, misturar com água (ou outra bebida da nossa preferência) e tomar a qualquer altura do dia. Além da questão prática da logística, a aveia em pó é também mais facilmente absorvida pelo organismo, favorecendo o processo digestivo. Um ponto ligeiramente contra é o sabor: optei pela versão sem sabor (ou o sabor normal da aveia) e confesso que só com água é um pouco "deslavada". Servirá essencialmente para misturar pelo menos com um iogurte. Felizmente também há versões com sabores, que não alteram a tabela nutricional e proporcionam uma melhor experiência de degustação.
Escusado será dizer esta aveia instantânea da MyProtein se tornou presença quase diária na minha lancheira, quer treine, quer não treine. Todos nós precisamos de carbohidratos para enfrentar o dia-a-dia e, quem pratica desporto, mais ainda. Quanto mais "limpa" for essa fonte de carbohidratos, melhor para nós. E a aveia tem todas essas características.
24.Out.14

Vivam os carbohidratos!.. os corretos

Ingerir carbohidratos antes de uma prova pode ajudar-nos a correr melhor, enfrentar uma maratona sem, por exemplo, "bater na parede"... desde que o façamos da forma correta. A maior parte dos corredores sabe que se deve comer massa, arroz, batatas, ou outra fonte rica em carbohidratos, antes de uma meia maratona ou de uma maratona completa. Afinal de contas, os carbohidratos são uma grande fonte de energia e precisamos de muita energia para cobrir quer 21km ou 42km. Mas muitos desses corredores está longe de saber qual a quantidade de carbohidratos ingerir e quando é que devem começar a fazê-lo. É mais frequente do que se imagina encontrarmos quem treine em demasia e depois chega a uma prova em défice de energia.

A ciência dos carbohidratos

Quando comem um prato cheio de esparguete, a maior parte dos carbohidratos são armazenados como glicogénio nos músculos e fígado. O glicogénio é a forma de energia mais acessível do nosso corpo. Mas não é a única fonte. Durante uma meia ou uma maratona completa, queimamos tanto glicogénio como gordura. Mas esta não é tão eficiente, o que significa que o nosso corpo tem que trabalhar mais para a convertem em combustível. A famosa "parede" acontece quando esgotamos as reservas de glicogénio durante uma corrida. O nosso corpo tem de abrandar, enquanto transforma gordura em energia. Proporcionar uma boa quantidade de carbohidratos - ou encher os músculos até ao limite com glicogénio - não vos tornar-a mais velozes, mas vai permitir que corram melhor e, se correrem de forma inteligente, evitar "a parede".

Escolher sabiamente

Que carbohidratos escolher então? Há pessoas que comem arroz ao pequeno almoço, ao almoço e ao jantar. Mas não é necessário sermos assim tão restritivos. Tortilhas, aveia, pão, panquecas, waffles, iogurte e sumos são algumas das muitas opções fáceis de digerir. Muitas frutas são ricas em carbohidratos, mas também o são em fibra - o que em quantidade pode causar problemas no estômago, enquanto se corre. As bananas são uma boa escolha com pouca fibra. E se - como eu - são daqueles que gostam de comer a fruta com casca, fiquem sabendo que podemos sempre descascar as maçãs, pêssegos ou pêras para reduzir a quantidade de fibra. Pão branco e puré de batata (sem a casca) também são de fácil digestão. Mantenham-se longe das fontes de gordura, como molhos cremosos, queijo, manteiga e óleos. São nutrientes que demoram tempo a digerir. Escolham compotas (e não manteiga) para as vossas torradas, molho de tomate para a massa e iogurte em vez de gelado para a sobremesa.

E a quantidade?

Não é possível encher os músculos de glicogénio somente com uma refeição. É por essa razão que devemos começar o processo de ingestão de carbohidratos cerca de 2 ou 3 dias antes de uma prova. Como nesta fase estaremos a correr muitos poucos quilómetros, o glicogénio vai poder acumular-se nos músculos. Neste ponto, 85% a 95% das calorias devem ser provenientes de carbohidratos. Os peritos recomendam ingerir cerca de 8 ou 9 gr de carbohidratos por cada kg de peso (para alguém que pese 70 kg, isto significa ingerir 600 gr de carbohidratos por dia). Para aqueles que estiverem a ler isto e quiserem ser mais precisos, acedam à ferramenta de cálculo em endurancecalculator.com, onde podem incluir fatores variáveis como a idade, frequência cardíaca, VO2 mas e um tempo previsto de conclusão para a maratona. Se se forem pesar durante a fase de ingestão de carbohidratos, é bom que estejam preparados para ver números pelo menos 2 kg acima do vosso peso normal. Estes quilos extra significam que estão a carregar bem nos carbohidratos. E com cada grama de carbohidratos armazenados, armazenam também cerca de 3 gr extra de água. Isto significa que o corpo irá estar melhor hidratado e abastecido no início da prova, para garantir que vão estar mais fortes no momento de cortar a meta.

Comer durante a corrida

Mesmo que carreguem bem na ingestão de carbohidratos antes da prova, vão continuar a precisar de combustível durante o percurso da mesma (como bebidas energéticas, gel, ou barrinhas energéticas), por forma a manter os níveis de energia tão elevados quanto for possível. Mas quanto a isto falarei noutro post. Fonte: Runners World  
17.Out.14

O UTAX é já daqui a pouco!

Faz mais ou menos 1 ano que estava a correr 83km no Última Frontera Trail, em Espanha. Faz mais ou menos 2 anos que estava a correr 166km no Última Frontera Trail, em Espanha (a minha primeira corrida de 100 milhas e o meu número de dorsal no UTAX). Repetitivo? Não quando se trata de uma prova desafiante, bem organizada e com vista a um objetivo maior: o UTMB. Já na primeira vez que corri no Última Frontera Trail, passadas 3 semanas tive oportunidade de participar no UTAX - Ultra Trail das Aldeias do Xisto. Ainda mal conhecia a Serra da Lousã mas, para uma prova que me ficou gravada na memória pelas piores razões, foi o garante que entre as minhas corridas e a natureza haveria ainda muito para fazer. Após ter concretizado o meu grande sonho que era correr nas montanhas do Mont Blanc, meti na cabeça que tudo farei para lá regressar em 2015. Mas como tudo o que são objetivos têm metas a alcançar, ainda me faltam obter 2 pontos para me poder voltar a inscrever na prova. Ora o UTAX dá 3 pontos de qualificação para o UTMB, portanto... aqui vou eu, levando mais uns amigos que farão toda a diferença no meio da lama, noite e provavelmente da chuva e vento que iremos encontrar nos altos e baixos da Serra da Lousã. Além do mais, o UTAX é uma prova que a meu ver sempre primou por uma excelente organização e apoio aos seus atletas. A minha primeira experiência com esta organização foi em Alvaiázere, uma das minhas primeiras corridas de trail running e, se não me engano, a primeira com frontal na cabeça (lembras-te Daniel?). Estreando este ano a distância de 100km, com passagem pelas lindíssimas Aldeias do Xisto e demais locais emblemáticos da Serra da Lousã (se fizesse calor, bem que voltava a tomar um banhinho na praia fluvial da Louçainha), o UTAX volta a prometer e eu vou voltar a desafiar um dos locais mais emblemáticos do nosso país para a prática desta apaixonante modalidade. O UTAX 100km começa já à meia noite, em Castanheira de Pêra... faltam cerca de 12:00 horas... glup!!!
09.Out.14

A minha segunda maratona...

Foto: Sandra Ramos Claro - Correr Lisboa Passaram-se 3 anos desde que fiz a minha primeira maratona. Pouco tempo depois de ter começado a correr - no início de 2011 - meti na cabeça que queria concluir uma maratona, ainda nesse mesmo ano. Pareceu-me um bom desafio pessoal, isto para um recém-desempregado que ainda não sabia que rumo dar à sua nova vida. Seguiram-se 6 meses de treinos que, tanto quanto me lembro, foram cumpridos religiosamente. Diziam as "más" línguas que eu iria fazer um bom tempo então, mas não fazia ideia. Fui sem grandes expectativas e iniciei a prova junto do pace das 4:00 horas. Cumpri o meu objetivo na Maratona de Munique, em 3 horas e 38 minutos, aniquilando com isso qualquer tipo de possibilidade de passeios pedestres (por muito leves que fossem) nos dias que se seguiram a essa conquista. Relato da minha primeira maratona: Munique 2011 Depois de ter concluído esse primeiro grande objetivo, descobri meio por acaso uma nova paixão: o trail running (ao qual se juntaram as ultra maratonas), modalidade que me levou a conhecer mais Portugal em 3 anos do que aquele que conheci em toda a minha vida. Não sei quantos quilómetros acumulei mas, entre Portugal, Espanha e os Alpes, foram com certeza muitos os trilhos que percorri. No entanto, a vontade de voltar a fazer uma maratona de estrada vinha a ganhar cada vez mais presença. Porquê, se gosto tanto de trail? Talvez para ver que tal me sairia agora, depois de tantas corridas, tantos treinos e tantas horas passadas no ginásio com o António Nascimento. Tudo isto não poderia resultar na mesma performance de há 3 anos atrás. Todo este tempo a treinar (embora para outros objetivos) teria que resultar em, na pior das hipóteses, demorar o mesmo tempo a concluir os 42km, mas desta vez com menos esforço. Estava - penso eu - acima de tudo curioso. E pude matar essa curiosidade no passado domingo, dia em que concretizei essa vontade que já há algum tempo chamava por mim. Concluí aquela que foi a minha segunda maratona de estrada, desta vez em Portugal, Lisboa: a Rock 'n' Roll Maratona de Lisboa. Desta vez fazia todo o sentido que fosse aqui.

Como correu a minha segunda maratona

A partida foi dada com uns minutos de atraso depois das 8h30 horas. Saí de Cascais a acompanhar o pace das 3:30 horas, mas era tanta a densidade populacional à volta deste senhor, que ainda antes da saída da vila já tinha optado por acelerar a passada e tentar alcançar o pace das 3:15 horas. Acho que o apanhei pouco depois do Estoril, para só o largar alguns quilómetros mais tarde. Não por escolha própria, mas por puro esquecimento, não usei relógio com GPS. Com as pressas matinais (recordo que fiz questão de apanhar o comboio que saía do Cais do Sodré às 06h30) deixei-o em casa. Dica: preparem sempre as coisas na noite anterior e com tempo... Apesar disto, tinha o meu telemóvel no cinto de hidratação e assim ainda deu para ir fazendo o registo da prova. No entanto, aquilo que poderia ser um factor de stress (não ter como controlar o tempo, os kms, o ritmo) acabou por me permitir fazer uma corrida tranquila. Tranquila porque foi feita à moda antiga, respeitando apenas o meu ritmo natural que - achava eu - me permitiria chegar ao final tranquilamente sem pressas, sem dores. Assim sendo, concentrei-me essencialmente na hidratação, em adoptar uma postura sempre o mais correta possível, uma passada bem ritmada e uma cadência de respiração adequada a não forçar muito o andamento. No entanto, ainda não tinha uma meia maratona nas pernas e já tinha deixado o último pace para trás. "Isto está a correr demasiado bem" - pensei eu. E pensei bem. Na chegada à Praça do Comércio e na subida pela Rua do Ouro até aos Restauradores, as minhas pernas já ferviam e os quadricípedes e os gémeos pareciam querer saltar cá para fora! A descida de regresso à Praça do Comércio sempre deu para aliviar um pouco a pressão, mas a partir daí o caminho até ao Parque das Nações seria penoso! Tão penoso que, a pouco mais de 7 kms da meta, numa altura em que tinha energia para acelerar mas as pernas se recusavam a tal esforço, vi passar por mim o "bandeirola" das 3:15 horas... "$%&#@!" - pensei eu! "Se ele já aqui vai novamente, eu tenho que ser capaz de o acompanhar"! Mas não fui. Estranhamente ele ia a um ritmo que eu não fui capaz de manter por mais de 2 minutos. Estranhamente ele ia sozinho. Pareceu-me que ia rápido demais. Mas vai daí, também acho que já não conseguia discernir muito bem o que era rápido do que era lento. Optei por manter o ritmo, fazer a minha corrida e aguentar assim até ao fim. E assim fiz. A muito custo, já com os gémeos e os tendões de Aquiles a quererem bloquear a qualquer instante, entrei no Parque das Nações, seguindo lado a lado com um amigo de uma qualquer equipa azul. Não me lembro que equipa era, mas lembro-me (e ele com certeza também) de, ao contornamos a a rotunda da Alameda dos Oceanos, mesmo em frente à Pro Runner, sermos quase atropelados por um atleta em ritmo de sprint, que em vez de contornar a rotunda por fora, preferiu passar pelo meio de nós os dois (já disse que íamos lado a lado, ombro com ombro?), empurrando-nos, a mim para a estrada, ao outro para dentro da rotunda, quase nos fazendo cair... para quê? Para bater um record? Para fazer menos 2 minutos do que nós? Enfim (porque é que eu não vejo disto nos trails?)... Avenida D. João II, meta a menos de 2 kms, surpresa das surpresas, vejo o pace das 3:15 horas a correr muuuuito devagarinho. "Pronto, já percebi" - pensei. "Vinha depressa demais e agora está a compensar... então eu até não estava assim tão mal quanto isso". Mas este não passou de um pensamento motivacional. Não posso fazer um balanço do mal que se está pelo tempo que se faz numa prova como estas, mas sim pela forma como ficamos nos dias a seguir à mesma. O tempo que se faz é muito relativo quando as mazelas são enormes e eu não fiquei bem tratado. Só ontem tive coragem para dar uma corridinha muito leve, ainda com dores nos gémeos e nos tendões. Hoje voltei a correr (pouco) e amanhã irei mais um bocadinho, para ver se no domingo estou sem dores e capaz de me ir divertir para a Arrábida (aqui sim). Concluí a minha segunda maratona de estrada em 3 horas e 12 minutos. Concluí-a com um sentimento misto de, por um lado, ter sido bem sucedido, mas, por outro lado, de ter arruinado aquela que devia ter sido uma semana de corridas leves de recuperação e preparação para os 100 km no UTAX - Ultra Trail das Aldeias do Xisto, estes sim, importantes para ir conquistar os pontos que me faltam para a inscrição no UTMB 2015. Sim... é claro que quero voltar aos Alpes o mais rapidamente possível! É nos trilhos que gosto de correr, é nas montanhas que gosto de respirar ofegante, é nas subidas e descidas que as minhas pernas se sentem em casa. Um dia hei de voltar a fazer uma maratona de estrada, mas só um dia... talvez daqui a outros 3 anos.   Obrigado à Sandra Ramos Claro do Correr Lisboa pela foto da chegada.