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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

30.Dez.15

5 dicas para enfrentar uma São Silvestre

As famosas corridas de São Silvestre são, regra geral, as últimas corridas do ano. Normalmente correm-se na distância de 10 km, sendo portanto ideais tanto para iniciados, como para os atletas mais experientes, proporcionando bons momentos de convívio entre amigos e de competição pura. Para quem gosta de correr são o evento ideal para a despedida do ano que está prestes a terminar. Para quem nunca participou num destes eventos, aqui ficam uma série de conselhos preparados pela Virgin Active, para garantir que tudo corre - literalmente - pelo melhor!

1. Como se preparar fisicamente para a corrida

Se são profissionais no mundo do running, de certeza que já correram uma maratona ou a famosa corrida de São Silvestre. De qualquer forma, a Virgin Active recomenda que, duas ou três semanas antes da competição, reduzam as corridas diárias para uma a três vezes por semana e não excedam os 25-30 minutos. Como alternativas adicionais para manter a forma tanto do coração como dos pulmões, podem nadar ou realizar exercícios curtos de cardio, aconselháveis para chegar ao dia da corrida preparados para ultrapassarem o vosso recorde pessoal. Se são corredores amadores, estabeleçam objectivos que sejam cómodos e fáceis de alcançar: aos poucos e poucos vão atingir o pretendido. Dois dias de treino por semana seriam ideais (cardio), e fazer treinos com amigos só os torna mais divertidos, sem nunca esquecer de fazer uma vez por semana um treino de musculação para se manterem mais fortes que nunca.

2. O que comer antes da corrida?

A comida é o combustível que ajuda os músculos a recuperarem melhor depois de uma corrida intensa. O ideal é que, durante os dias anteriores à corrida, tomem uma combinação de hidratos de carbono e proteínas. Existem também alimentos tradicionais que ajudam a combater o cansaço das corridas, como cereais integrais, a nozes e a cafeína, que é um potente estimulante.

3. E o que comer no dia da corrida?

Na noite anterior à corrida consumam alimentos com muitos carbohidratos, que darão a energia necessária. Uma boa opção é, por exemplo, um prato de frango e massa. É importante evitar as comidas picantes ou com ingredientes que não estejam familiarizados, qualquer coisa que possa causar mal-estar gástrico antes do dia da corrida. Por outro lado, na manhã da competição, o melhor é consumir, ao pequeno-almoço, uma taça de iogurte magro com aveia e fruta fresca. E se possível tomar o pequeno-almoço três horas antes do início da corrida para que o estômago tenha tempo para digerir a comida e processar a energia. E algo importantíssimo: bebam muita água.

4. Aquecimentos essenciais antes da corrida

Aquecer e alongar antes da corrida ajuda a preparar os músculos e diminui as dores do dia seguinte. E até ajuda nos exercícios diários! Para aquecimento é recomendável correr 15 minutos de forma calma e realizar sprints de 100 metros, quatro sprints. Aconselha-se também a trabalhar os intervalos aeróbicos com repetições a cada dois ou três minutos. Depois de cada uma, devem correr lentamente e iniciar uma nova repetição.

5. E quando terminar a corrida?

Primeiro devem correr lentamente durante 15 minutos, o que ajudará o corpo a voltar ao estado habitual de calma. Também é muito importante comer algo depois da corrida. Consumam algo com uma boa base de proteína, gordura e hidratos de carbono, essenciais para uma boa recuperação. Sendo assim, não tenham medo de devorar a ceia de fim de ano e celebrem o êxito desportivo com os amigos e a família.
16.Dez.15

O que fazer depois da primeira corrida

Anda por aí muita gente a iniciar-se nas corridas. Sejam corridas de estrada, sejam corridas de trail (running) é importante que, depois de uma prova, façam mais do que somente ir para casa tomar banho. Alongar e comer são algumas das boas práticas que se devem ter em mente para fazer depois de uma corrida. Fiquem aqui com uma pequena lista do que não se devem esquecer de fazer depois de terminarem uma corrida:

Conselhos para depois de uma corrida:

  • Consumam proteína cerca de 15 a 30 minutos depois de terem terminado. Pode ser em alimento normal ou um batido de proteína Whey. E não se esqueçam de ingerir também carbohidratos.
  • Alonguem bem os músculos, principalmente se quiserem estar aptos para descer escadas no dia seguinte.
  • Façam umas massagens nas pernas. Uma massagem suave com uma boa loção é suficiente para aliviar as pernas doridas.
  • Tomem um duche frio. A ciência não é muito unânime sobre isto, mas muitos corredores juram a pés juntos que isto ajuda a acelerar a recuperação.
  • Ponham os pés para cima. Levantar as pernas durante um tempo ajuda a diminuir eventuais inchaços nos membros inferiores.
13.Dez.15

Os mínimos obrigatórios para o trail running

Na passada sexta feira, na véspera de irmos para uma prova de trail running na serra da Arrábida, um amigo perguntou-me que sapatos (ou sapatilhas) devia levar. Uma dúvida que já há algumas semanas um outro amigo me tinha feito (embora de uma forma mais extensa, pois referia-se a calçado, vestuário e outro equipamento), antes de o levar pela primeira vez a experimentar correr em trilhos. "Que tipo de sapatos é que devo levar?" ou "O que devo levar para comer durante a prova?" são dúvidas que me fazem frequentemente, com mais alguma frequência do que seria desejável, já que me leva a concluir que a informação base (a mais importante) não está a ser transmitida a todos os que decidem fazer pela primeira vez uma prova de trail running. E isso é preocupante, pois a falta de um bom corta vento num ambiente que de repente arrefece, ou de uns sapatos adequados a um piso irregular e solto, podem fazer a diferença entre chegar a casa com saúde ou sem ela. Se querem saber quais os items mínimos obrigatórios que devem colocar na checklist para participar numa prova de trail running, continuem a ler:

Sapatos (de trail running)

Os sapatos de trail running são, simplesmente, sapatos com uma sola mais agressiva que uma sola de estrada, ou seja, capaz de criar mais atrito com uma superfície irregular de terra, pedras, folhas soltas, lama, etc. Infelizmente ainda se vêem muitas pessoas em provas de trail a usar sapatos com sola lisa de estrada. Não se surpreendam estes se, nos momentos mais críticos, não conseguirem agarrar os pés ao chão e o resultado for uma valente escorregadela. Cuidado!

Tshirt técnica

Sim, ainda há pessoas a correr com tshirts de algodão. Além destas ensoparem com a transpiração, não vão permitir a evaporação do suor e, provavelmente, vão tornar-se frias e desconfortáveis, podendo inclusive causar bolhas e feridas abrasivas nas zonas de contacto, como os mamilos... uiii!!! Já que normalmente todas as organizações dão sempre uma tshirt técnica, aproveitem e usem-na, sem desculpas.

Corta vento

Mesmo quando o tempo no local de partida está bom, lembrem-se que este pode ser imprevisível e pode piorar. A solução está em arranjar um corta vento, para vestir em caso de necessidade por cima da tshirt. Os melhores serão mais finos, mais leves e fáceis de transportar numa mochila ou mesmo num cinto de hidratação. Se de repente o tempo arrefecer, vistam o corta vento e estarão protegidos. E se o frio vier mesmo com força, talvez queiram vestir uma primeira camada com manga comprida por baixo de tudo.

Boné

Aprendi no mergulho que perdemos a maior parte do calor corporal pela cabeça. Exato, pela cabeça! Por isso, seja para proteger a cabeça do sol e do calor, seja para a abrigar quando faz frio, corram sempre com um bom boné, fresco, transpirável e fácil de lavar.

Bebida isotónica

Sim, a água é um ingrediente essencial para quem corre e, numa prova, não devemos ficar mais de 15/20 minutos sem beber um gole de água. Mas a água por si só não repõe tudo o que perdemos com a transpiração. Assim, uma boa bebida isotónica é essencial quando vamos correr durante mais de 1 hora, aproximadamente. Escolham a melhor para o vosso gosto pessoal, dependendo se gostam de mais doces ou menos doces, de uns sabores ou outros. E não escolham a quantidade com base na distância da prova, mas sim na previsão de quanto tempo vão demorar a percorrer essa distância.

Gel ou barras energéticas

No caso de preverem ir correr durante mais de 1 ou 2 horas, provavelmente vão necessitar de alimento para evitar sentirem-se cansados e sem forças. O mais adequado são os géis (líquido) ou as barras energéticas, já que saciam e fornecem os níveis de energia mínimos para o corpo continuar em frente. Além disto, o formato e dimensão pequenos são adequados a levar num bolso dos calções, na mochila ou mesmo na mão. Estes são os mínimos, talvez até roçando um espírito um pouco conservador. A partir daqui deverão ir aumentando a quantidade e nível do equipamento que levam para uma prova, quanto mais difícil for essa prova. Mas sintam-se confortáveis em levar pelo menos este tipo de equipamento e acessórios, para poderem correr com a maior segurança possível e garantir que chegam ao fim sem problemas de maior. Têm mais sugestões? Deixem-nas mais abaixo nos comentários desta página.
12.Dez.15

De regresso às provas, nos Trilhos do Javali

Há coisas que me chateiam quando vou fazer uma prova como a de hoje. Uma delas é chegar ao fim e não ter uma mão cheia de boas fotografias, para poder mostrar a quem não foi o quão bom é correr sem grandes pretensões de distâncias megalómanas, num percurso de qualidade, que tanto roça o fácil como o - tecnicamente - "tricky", preparado por uma organização com tudo controlado e onde há poucas possibilidades de alguma coisa correr mal. Não quero dizer com isto que não gosto de provas grandes. Nada disso! Ou não gostasse eu de desafios com 3 dígitos na distância e 5 dígitos na altimetria. Quero é dizer que, quando o foco é proporcionar uma "festa" de trail running, então a fórmula mágica está em provas como esta de hoje: os Trilhos do Javali, na Serra da Arrábida. Confesso que, no início, quando comecei a ver informação sobre a prova, não estava muito convencido. Talvez fosse a distância de 15 km que não me estava a agradar, porque sei como é que normalmente se corre numa prova curta como a de hoje. Quem tem treino nas pernas vai certamente dar tudo por tudo e andar sempre no "red line" e eu não gosto muito de provas com esse registo. Fazem-me lembrar as poucas participações que fiz em triatlos curtos e as diferenças para os mais longos. Não corro rápido e, por isso, prefiro apostar nas provas em que a gestão do esforço tem de ser aplicada com mais rigor, para ao fim de 10 ou 20 horas (ou mais) de prova ainda conseguirmos levar as pernas a cruzar a linha da meta. Será da idade? ;) Mas, verdade seja dita, o "chip" não pode estar sempre na mesma sintonia. E, se digo sempre aos que treinam comigo que nos devemos concentrar sempre na nossa prova e não na dos outros, para quê agora este tipo pensamento? Na minha perspetiva, o desporto tem que ser levado com moderação, alguma variedade e principalmente muito prazer no que se faz. Caso contrário corre-se o risco de se entrar num registo que se sobrepõe ao verdadeiro prazer de praticar desporto. E, neste caso que me toca, de correr nos trilhos. Vai daí, convite lançado, juntámos o grupo e rumámos em direção a Setúbal. Seria a minha primeira prova antes de todas as outras, preferencialmente em crescendo. trilhosdojavali_joseguimaraes_01Sobre a prova em si não há muito a apontar: o percurso foi muito bem escolhido; o nível de dificuldade estava ao alcance de todos os tipos de pernas; a sinalização estava bem visível em todos os locais onde pudessem existir dúvidas; talvez os numerosos elementos do staff que se viram ao longo de todo o percurso devessem ter estado mais presentes nas zonas tecnicamente mais difíceis, já que era expectável que a "ligeireza" da distância chamasse alguns pés menos habituados às "ratoeiras" típicas deste tipo de terreno. Mas, tirando um ou outro caso mais complicado e algum "enrolanço" com uma silva mais teimosa, acredito que o balanço que a AMCF - Arrábida Trail Team vá fazer seja extremamente positivo. Mesmo sem ter visto javalis lá pelo meio. Foi fácil perceber que a experiência de corrida que têm muitos dos elementos do staff contribuiu para que este grupo mostrasse que sabe o que faz, que conhece bem o sítio onde o fez e que estão mais do que habituados a isto. Posso portanto não ter as tais fotografias que ilustrem este meu ponto de vista, mas certamente existirão muitas boas opiniões e muitos registos fotográficos do bem que soube correr hoje nos Trilhos do Javali. E depois desta, que mais? Para os mais curiosos, cliquem aqui para ver o registo no Strava.
01.Dez.15

Treinos rápidos de 20 minutos para corredores

É um facto. Passamos todo o dia a trabalhar e sobra-nos pouco tempo livre para correr, ou para ir ao ginásio de forma mais regular. E por muito que tenhamos tudo numa agenda, vão sempre haver aqueles dias em que a vida não corre de acordo com o plano. Mas em vez de deixarem que esses dias interfiram de forma negativa, experimentem aproveitar todos os bocadinhos de tempo livre para encaixar uma destas fórmulas mágicas de 20 minutos de atividade física. Não é cross-training, mas foram feitas a pensar em quem não tem tempo para treinar: 1. Dividam as tarefas e corridas. Sobrecarregados com tarefas? Corram 10 minutos, depois vão lavar a loiça ou estender a roupa e saiam logo de seguida para mais 10 minutos. Tentem fazer pelo menos 2 séries. 2. Aumentem o esforço. Correr numa rampa ou fazer sprints são formas eficazes de aumentar a resistência. Façam um aquecimento de 5 minutos e depois passem os 15 minutos seguintes a repetir um destes treinos: correr numa rampa com 200 metros de comprimento e regressar ao ponto de partida num trote bem lento; ou correr 400 metros ao ritmo que fariam uma corrida de 5km e correr lento durante 1 ou 2 minutos. 3. Corram, dê lá por onde der. Mesmo que estejam muito ocupados, sair para uma corrida de 20 minutos é bem melhor do que nada. Uma corrida rápida faz com que os músculos não percam o hábito de correr e após 5 a 10 minutos de corrida o nosso corpo começa a queimar gordura armazenada. 4. Recuperar é com água fria. Entrar numa banheira de água fria entre 10 a 20 minutos depois de um treino intenso ajuda a reduzir as inflamações. Não se esqueçam de hidratar. Uma bebida desportiva com carbohidratos e proteína pode ser uma boa ajuda. 5. Durmam mais. Todas as pesquisas dizem que dormir bem reduz a fadiga e melhora o estado de alerta e as capacidades cognitivas. Se falharem no sono, experimentem fazer uma pequena sesta. Só precisam de 10 minutos para sentir os benefícios. De facto, dormir 10 minutos chega a ser melhor do que carregar no "snooze" de manhã e ficar mais 30 minutos na cama, já que provavelmente vão sentir-se menos "bêbados" de sono depois de acordar.