Saltar para: Posts [1], Pesquisa [2]

De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qui | 17.03.16

Como usar gel energético

José Guimarães
A cada dia que passa, são cada vez mais as pessoas que praticam desportos de resistência e tentam melhorar a sua performance. Estas atividades de longa duração têm exigências energéticas superioras às dos outros desportos. As reservas de glicogénio, a principal fonte de energia rápida para os desportistas, têm uma capacidade limitada de aproximadamente 90 minutos, o que quer dizer que, passado este tempo, se esgotam como fonte de energia. Por esta razão é necessário planear uma estratégia de nutrição e assim assegurar que cobrimos todas as exigências energéticas do nosso organismo. No entanto, quando planeiam usar gel energético para este fim, são muitas as pessoas que não tem uma noção muito clara sobre este tipo de suplemento.

O que são os géis energéticos?

Os géis energéticos são polímeros carbohidratos que oferecem a possibilidade de um maior fornecimento de hidratos de carbono aos desportistas de desportos de resistência (maratona, triatlo, ciclismo, etc). Vendem-se em pequenas saquetas de plástico, normalmente com um sistema de abertura fácil e contêm uma dose adequada para consumir enquanto praticamos o nosso desporto favorito.

Qual é a composição de um gel energético?

Os géis energéticos são principalmente compostos por carbohidratos, embora também possam conter eletrólitos e cafeína. Vendem-se com inúmeras possibilidades de sabores, para ir ao encontro do gosto pessoal de cada pessoa.

Os hidratos de carbono

Cada saqueta de gel energético contém aproximadamente entre 20 a 30 gramas de produto, destinado a repor as reservas de glicogénio do nosso organismo, para serem utilizados pelo cérebro e pelos músculos, durante a prática desportiva. Cada marca contém a sua própria combinação e proporção de hidratos de carbono, com o objetivo de aumentar o ritmo de absorção até 90 gr de hidratos de carbono por hora, isto nos desportos de longa duração.

Sais minerais

Os sais minerais favorecem a reposição dos eletrólitos que se perdem com a transpiração e a urina, durante uma prova ou treino. Também permitem assimilar melhor os carbohidratos e favorecem a absorção de líquidos.

Cafeína

Alguns géis energéticos contêm cafeína, uma substância estimulante que se destaca pela sua função analgésica, ao diminuir a percepção de dor, combater a fadiga central e ativar a utilização de gorduras como combustível para o organismo.

Como e quando se devem tomar géis energéticos?

Devemos tomar géis energéticos de forma espaçada. Uma boa opção é tomar o gel em pequenas porções e não uma saqueta inteira de uma só vez. É recomendável esperar entre 5 a 10 minutos, para garantir que não existam problemas gastro-intestinais. Apesar de já existirem géis energéticos específicamente muito líquidos, regra geral devemos sempre tomar um gel energético com água, isto para favorecer uma rápida assimilação de nutrientes e evitar problemas gastro-intestinais. Para uma dose de 20 gr de hidratos de carbono deveríamos tomar 200 ml de água. Devemos também acostumar o nosso corpo a tomar gel durante os treinos. Nunca devemos experimentar novos métodos e muito menos novos géis durante uma prova, porque podemos sofrer de problemas gastro-intestinais durante a mesma. O melhor mesmo é acostumar o sistema digestivo ao gel durante os treinos e ir experimentando algumas opções diferentes, até que sintam qual é o que mais gostam e o que o corpo melhor tolera. Os desportistas de resistência necessitam de entre 30 a 90 gr de hidratos de carbono por hora, dependendo da duração e intensidade do exercício. Tendo em conta que um gel energético terá entre 20 a 30 gr de hidratos de carbono, deveríamos tomar um gel aproximadamente a cada 45 minutos, acompanhados de 200 a 300 ml de água, para favorecer a assimilação dos nutrientes. Nos momentos de maior fraqueza, uma boa opção é combinar géis com cafeína e sem cafeína, já que têm muitas propriedades benéficas para o rendimento desportivo. No entanto, não é recomendável tomar mais do que 3 a 6 mg/Kg de cafeína durante o exercício. Fonte: Alto Rendimiento
Qui | 17.03.16

Correr com neve até aos joelhos!

José Guimarães
Já há algum tempo que ouvia falar de uns certos eventos chamados Trail Camp®, organizados pelo Armando Teixeira, ou, mais correto será dizer, pela sua empresa, a Armando Teixeira - Outdoor Events. Os Trail Camp® são atividades orientadas para quem gosta de trail running e que decorrem durante um fim de semana inteiro, algures no paraíso... mentira, não é no paraíso. Mas se tal sítio existe, de certeza que é igual ao Vale do Rossim. Por consequência, o Snow Trail Camp é, como o nome indica, um conceito baseado no Trail Camp®, mas que acontece durante uma época em que a Serra da Estrela está carregada de neve. O local onde este Snow Trail Camp ocorre, o Vale do Rossim Eco Resort é, por sua vez, não só um dos melhores lugares que eu conheço para recarregar baterias, como também com as infraestruturas ideais para um evento desta natureza (cliquem no link do nome e vejam o que é, por exemplo, dormir num Yurt). Por algum motivo, até agora nunca tinha participado num Trail Camp®. Ou porque não era oportuno, ou porque não tinha dinheiro, ou porque, quando ouvia falar disso, já o evento estava a acontecer. Desta vez, como o grupo de amigos também se prestava a aventuras e a vontade era mesmo muita, calhou falarmos sobre o assunto com alguma antecedência e, se bem pensámos, melhor fizemos. No sábado lá estávamos bem cedinho no Vale do Rossim para o pequeno almoço. Mas - afinal - o que é o Trail Camp®? Como o nome indica, o evento é todo ele organizado à volta do trail running. É um evento feito para correr, sim, mas não só. É, desde o momento em que chegamos, até ao momento em que nos vamos embora (aquele momento em que olhamos uma última vez para trás com pena de não sabermos quando vamos regressar), um mundo à parte onde se respira amizade, convívio e (muito) boa disposição. Sendo um evento de dois dias, o sábado deu para correr, alimentar o corpo (e os olhos... e o espírito) e ainda ouvir conselhos úteis de quem sabe destas coisas de corrida. Já no domingo, como só se ia aproveitar a manhã, o treino foi mais intenso. Não que tivéssemos pressa de chegar ao almoço. Mas sim porque talvez andássemos meio alimentados por uma fome de saborear ao máximo tudo quanto fosse possível daquela serra absolutamente maravilhosa. O que me traz à parte da corrida propriamente dita. E que se só de corrida se tratasse, por si não traria grande novidade. Mas aqui falo de correr na neve. Ou do que custa correr na neve! Custa muito. Muito mesmo. As solicitações que o nosso corpo sofre quando corre na estrada são relativamente reduzidas, quando comparadas com as solicitações da corrida fora de estrada. A coisa mais parecida com isto que me lembro de ter experimentado foi correr na areia, na Ultra Maratona Melides Tróia. Ora, correr na neve é parecido. Parecido, mas para pior. Pior porque, por um lado, o trilho onde corremos pode ter neve muito alta e fofa, o que faz com que andemos sempre a enterrar os pés até aos tornozelos (ou mesmo até aos joelhos). Por outro lado, porque a neve pode já estar a descongelar (ou seja, a camada de cima está dura mas fina e a de baixo, junto à terra, está a descongelar), como era o caso de domingo, não conseguindo suportar mais de 50/60kg de peso sem se partir. Isto faz com que - claro - cada passo mais pesado resulte numa perna enterrada e, por vezes, em valentes quedas, como muitas que se viram acontecer durante todo o fim de semana. Armando Teixeira inclusive (ai o que nos rimos, desculpa Armando). Mas quedas e dificuldades à parte, correr (ou porque não caminhar?) na Serra da Estrela é só por si uma experiência inigualável no nosso país. Há outros locais bonitos? Sim. Com qualidade? Sem dúvida. Mas as características da Serra da Estrela tornam-na num cenário único para correr e experimentar paisagens ímpares no nosso país (continental, pelo menos). Seja com frio (e neve até aos joelhos), seja com calor. E por falar em calor, maio está aí à porta. Já se inscreveram no Estrela Grande Trail? Eu já... até lá, bons treinos!