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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

29.Abr.16

Porque é que os smoothies são bons para os atletas?

Se vocês são daquela espécie (felizmente cada vez menos rara) que corre, anda de bicicleta, faz natação, crossfit, ou algum outro tipo de desporto, todos os dias, ainda por cima com um sorriso no rosto, então provavelmente já devem ter notado que o vosso corpo necessita de uma atenção especial no que diz respeito à nutrição. É mais do que sabido que os atletas necessitam de mais nutrientes do que as pessoas que não são ativas. A sua exigência física é maior e, por esse motivo, necessitam de compensar com os nutrientes certos, por forma a garantir tanto uma boa performance, como uma recuperação eficaz. Infelizmente, muitos desses atletas (nós próprios incluídos) são levados a acreditar que essa performance só é conseguida através da ingestão grandes quantidades de produtos de origem animal, suplementos, barras e géis energéticos, etc. Ora isso não é totalmente verdade. E o que se tem vindo a observar é que até no mercado da suplementação têm vindo a aparecer cada vez mais produtos de origem vegetal e biológica, sen glúten, adequados a vegetarianos e até vegans. O que aqui partilho hoje tem como objetivo mostrar que, suplementações à parte, existem uma série de produtos naturais que, esses sim, devem ser a base da alimentação de todos nós. Acredito que todas as pessoas que praticam desporto podem beneficiar mais se consumirem produtos frescos, naturais e orgânicos, de origem fidedigna, sejam verduras, legumes ou frutas. E os benefícios são ainda mais fáceis de assimilar se esses ingredientes forem ingeridos no formato líquido, mais vulgarmente conhecido pelo nome de "smoothie".

Porque é que os atletas necessitam de melhores nutrientes?

Para manter o corpo a trabalhar de forma eficaz, precisamos de estar constantemente a fornecer os seguintes 7 nutrientes essenciais:
  • Cálcio
  • Ferro
  • Magnésio
  • Potássio
  • Selénio
  • Sódio
  • Zinco
Os atletas tradicionais conseguem este aporte de nutrientes através da ingestão de multivitamínicos e outros suplementos. No entanto, será sempre mais benéfico para o comum dos mortais, se começarmos por tentar fornecer ao corpo estes nutrientes de forma natural, por exemplo, através dos smoothies feitos com vegetais e frutas, sendo que, caso necessitemos, existirão sempre os suplementos para colmatar alguma lacuna. Atenção que eu não sou nenhum atleta profissional, nem estou ao nível daqueles que andam nos pódios. No entanto, tenho uma vida extremamente ativa e, como tal, tenho que ter atenção redobrada com os nutrientes que ingiro (ou com a falta deles). Cálcio É essencial porque previne caimbras e ajuda a fortalecer os ossos. A maior parte dos atletas não ingere a dose mínima diária de cálcio. Falta de cálcio pode levar a alguns problemas, como osteoporose e desequilíbrio hormonal. A maior parte das pessoas pensa que a melhor forma de ingerir cálcio é beber leite. Poucas pessoas têm a noção de que vegetais de folhas escuras são tão ou mais eficazes do que o leite, neste objetivo de ingestão de cálcio. Assim, um smoothie com umas folhas verdes não é pior do que o leite, pelo contrário. Ferro É outro elemento comum que normalmente os atletas têm em défice. Uma das funções primárias do ferro é transportar oxigénio para as células e eliminar o dióxido de carbono do corpo. Muitos nutricionistas recomendam comer carne vermelha por forma a ingerir as doses diárias recomendadas de ferro. Quase nunca é mencionado que o tomate, damasco, romã, groselha, azeitonas ou salsa são também excelentes fontes de ferro. Magnésio Este nutriente é essencial para os atletas. A sua presença é vital em mais de 300 processos químicos que sustentam funções básicas na nossa saúde. Estas funções incluem a regulação da pressão sanguínea, contração e relaxamento muscular, funcionamento do sistema nervoso, imunidade e até atividade cardíaca. Estes são alguns alimentos ricos em magnésio: amêndoas, linhaça, sementes de girassol, espinafres, beterraba, couve e tâmaras. Adicionar estes alimentos num smoothie vai ajudar muitos dos processos metabólicos do corpo. Potássio Este é fácil! Todos os bons smoothies incluem uma banana. Uma banana pode ter cerca de 800mg de potássio. Se não são fãs de bananas, aqui ficam outras alternativas também ricas em potássio: abacate, beterraba, espinafres, damascos, figos, nectarinas e pêras. Selénio Este nutriente é essencial para a produção de antioxidantes. Atletas que não têm quantidade suficiente de selénio podem sofrer mais com danos celulares e demorar mais tempo a recuperar de exercícios mais duros. O consumo regular de castanha do Brasil, sementes de girassol, espinafres e algas garantem as doses essenciais de selénio. Sódio É o responsável por reter a água nas células e prevenir a desidratação. Frutas frescas e vegetais são bons a ajudar a reter a água nas  células, tal como algumas bebidas desportivas no mercado. Zinco Os níveis de zinco estão diretamente relacionados com a endurance. Os atletas que tenham níveis de zinco mais baixos vão ter mais dificuldades em garantir a performance. O zinco também é essencial para a reparação dos tecidos. Aqui estão alguns alimentos que contêm grandes quantidades de zinco: sementes de abóbora, sementes de melancia, amendoins, pólen, espinafres, salsa e algas. Adicionalmente a estes 7 nutrientes essenciais, os atletas mais entusiastas também vão necessitar de maiores quantidades de proteína. Se repararem na composição da maior parte dos vegetais verdes, vão perceber que muitos rivalizam com a carne na quantidade de aminoácidos. Por exemplo, conseguem-se porções equivalentes de proteína entre a couve romana e um bife. Afinal de contas, animais possantes como os gorilas e os elefantes obtêm a sua proteína simplesmente das verduras, nada mais. Como exemplo, aqui fica um bom smoothie com verduras e frutas que podem experimentar já amanhã ao pequeno almoço:

Receita de Smoothie verde

1 punhado de espinafres 1 caule de aipo com folhas 1 copo de mirtilos 1 banana 1 maça ou pêra 1/2 abacate 4 tâmaras sem caroço 2 colhetes de chá de pólen de abelha (opcional) Adicionem água fresca e mel a gosto e misturem tudo num liquidificador. Depois digam-me o que acharam Em alternativa, podem sempre experimentar substituir alguns dos produtos frescos por outros da vossa preferência, como estes: Fonte: Simple Green Smoothies
27.Abr.16

Como evitar cancro da pele

Those of us who devote time each day, or most days, to running outdoors gain great health benefits, with lower risk of heart disease, diabetes and other ailments that are on the rise. But running regularly also means being exposed to the sun’s ultraviolet rays, which is the single biggest risk factor for developing skin cancer, according to Dr. Jerry Brewer, a dermatologist at the Mayo Clinic in Rochester, Minnesota.

“Anyone who spends more time outdoors in the sun, including runners, is at increased risk for skin cancer, including melanoma,” he says.

Each year, 3.5 million Americans are diagnosed with skin cancer, making it the most common form of cancer. Dr. Brewer says this translates to roughly one in every five Americans developing skin cancer in their lifetime. And while melanoma, the most deadly form, accounts for only five percent of all cases, it causes 75 percent of all skin-cancer-related deaths. And, says Dr. Brewer, the incidence of melanoma is on the rise.

“Currently one in 55 Americans will develop melanoma. and melanoma is eight times more likely in young women than it was back in the 1970s,” he says. “The survival from melanoma depends on how early it is caught, with deeper melanomas having a higher chance of spreading and causing death.”



The good news is that survival rates have improved in recent decades: in 1996, 92 percent of melanoma patients survived long-term, whereas the survival rate of melanoma was only 49 percent from 1950 to 1954.

The bad news?

“One person dies from melanoma every hour in the U.S.,” says Dr. Brewer.

PREVENTIVE MAINTENANCE

Luckily for those of us who need our outdoors fix, skin cancer is preventable—we just have to vigilantly use precautions. Dr. Brewer suggests running earlier or later in the day to avoid peak sun exposure, as well as wearing hats, training in shaded areas when possible and applying sunscreen.

“Apply a sunscreen 30 minutes prior to an event or run with an spf of 50 to 75, higher if possible, which will provide good coverage for a number of hours,” he says.

He also notes that the most common locations for skin cancer are the nose and ears, since they are most exposed, even under hats, and we often forget to put sunscreen on, for instance, the tops of our ears. “Usually these [areas] are affected by basal or squamous cell carcinoma,” says Dr. Brewer. “Melanoma can occur anywhere on the body, even areas protected by the sun.”

Sunscreen has found itself at the center of an academic and scientific controversy in recent years, as multiple studies claim to have produced evidence that certain chemical ingredients of standard sunscreen, such as phenylbenzimidazole, can produce a reaction when exposed to the sun that damages DNA—a precursor to cancer. While chemical-free sunscreen, offered by Burt’s Bees and other companies, is an option for runners who are concerned about the risks, Dr. Brewer says there is scant evidence to support the claim that chemical-free sunscreen is safer. “Although there have been recent attacks on sunscreens, sunscreens continue to be one of the safest and most effective ways of protecting yourself from one of the most common carcinogens known to man—ultraviolet radiation.”

While runners often shuck extra layers on a hot, sunny day, Dr. Brewer encourages us to stay covered—even if it’s uncomfortable. “Extra clothing is always on option,” he says. “There are a lot of runner-friendly shirts that are long-sleeved, with material that allows the skin to breath well and sweat through the material, so you don’t feel the heat of normal long-sleeved shirts.” SPF-treated clothing can also be found at most outdoor retailers.



Elite ultrarunner Michael Arnstein, who wore a long-sleeved shirt for much of the notoriously hot Western States 100 last year and plans to cover up at Badwater this summer, recommends skin-cooling clothing from De Soto and the Wicked Lite shirt from Mountain Hardwear. “The trick to keeping this stuff amazingly cool is to keep it wet,” he says, noting the clothing has to be white. “Way cooler than being exposed to the sun in skin.”

EARLY DETECTION

Even if you are steadfast in trying to prevent it, skin cancer can still occur. Learning to identify potential cancerous spots on your skin can be key to getting treatment early and preventing complications.

Dr. Brewer recommends performing skin checks once per month, as well as seeing a dermatologist regularly. “Anyone who is out in the sun frequently, like most runners, should have their skin looked at by a dermatologist once a year,” he says.

He says any moles that appear to be changing color, shape or size, that bleed or itch, or that are new, should be examined by a dermatologist.
22.Abr.16

Livros para ter mais saúde

Existem uns monges japoneses chamados de monges maratonistas, que encontraram uma forma única de buscar a iluminação. Durante 7 anos, o gyoja (atleta espiritual) tenta completar uma árdua jornada de 1000 dias, onde faz diariamente 84km (o dobro de uma maratona). Nesse período de tempo, ele sobrevive com uma dieta vegetariana e dorme apenas alguns minutos, utilizando uma técnica de dormir a correr, onde consegue relaxar determinados músculos. Vestido com um manto banco, chapéu e sandálias, usa ainda uma corda atada à cintura com uma pequena faca presa à mesma, objetos estes que servem para o relembrar que, caso falhe nessa sua meta, deve enforcar-se ou cometer harikiri (suicídio ao inserir a faca no seu plexo solar). Desde 1885, 46 gyojas conseguiram completar este objetivo e desde o século 19 não se verificaram nenhuns insucessos entre os monges. Para conseguirem levar a cabo esta difícil tarefa, evitando ao mesmo as consequências graves que esta repetitiva atividade tem sobre o corpo, estes monges treinam praticando atividades alternativas, como por exemplo, o yoga. Principalmente nas longas distâncias, os corredores tendem a criar tensões enormes em algumas zonas do corpo, como o peito, ombros e pescoço, bem como fraqueza geral nos tornozelos e ancas. O foco no fortalecimento geral através da prática do yoga tem tido muito sucesso nos casos onde é aplicado, ajudando os atletas a trabalhar o seu centro de força, já que muito frequentemente estes acabam por usar apenas os músculos maiores, enquanto os estabilizadores (tendões, ligamentos e músculos menores) são negligenciados. Através da prática do yoga, o equilíbrio e coordenação são assim desenvolvidas, através da prática de pranayamas (exercícios de respiração controlada), é possível aumentar a capacidade dos pulmões, beneficiando o desempenho dos atletas. Além do Yoga, outras atividades como Pilates, Tai Chi ou mesmo a meditação têm sido estudadas como alternativas saudáveis para reforçar o corpo e mente, como forma de preparação para a corrida, principalmente no caso das longas distâncias, ou ultra maratonas. Se quiserem saber um pouco mais sobre estas atividades, deixo-vos uma seleção simples e interessante que vos poderá ajudar a começar a compreender melhor cada uma destas práticas. Esta é sem dúvida uma seleção de livros que vos vão ajudar a ganhar anos de vida. No 23 abril, Dia Mundial do Livro, estes (e outros) títulos estão com 20% de desconto na FNAC. Se gostam de ler, se gostam de descobrir novos livros, se gostam de oferecer um a alguém especial, a FNAC já cá está com mais de 2500 sugestões - desde saúde, bem-estar, culinária, literatura, até livros infantis.
18.Abr.16

Skechers GoRun Ultra Road, os ténis com o máximo amortecimento

Depois dos modelos GOrun Ultra e GOrun Ultra 2, a Skechers apresenta os novos GOrun Ultra Road. Com a tecnologia M-STRIKE (Mid Foot Strike), estas sapatilhas neutras de running oferecem o máximo amortecimento, são respiráveis e muito resistentes. O modelo combina a tecnologia Resalyte® na sola e entressola, numa dupla camada com duas densidades diferentes, que proporciona uma maior absorção do impacto e suporte. A camada mais suave acomoda o pé e oferece mais  conforto e estabilidade na passada. A sola dispõe de sensores GOimpulse que, distribuídos estrategicamente em toda a sola, impedem que elementos externos do solo se cravem ou incrustem na sola, o que proporciona uma passada suave e segura. Além disto, esta tecnologia permite uma maior tração em qualquer tipo de terreno, bem como maior durabilidade. Os GOrun Ultra Road têm um drop de 4 mm e o peso é de 275g no modelo de homem (tamanho 42) e de 218,3g no modelo de senhora (tamanho 36). O upper leve foi concebido com o tecido Skechers Performance Fiknit, a mais recente inovação da marca em respirabilidade, que também oferece um cómodo ajuste e maior leveza. Preço: Homem - 119,95 € | Senhora - 109,95 € A coleção da marca está disponível nas lojas Skechers do C.C. Fórum Almada, C.C. Vasco da Gama, C.C. Colombo, C.C. Cascaishopping, Forum Algarve, Algarve Shopping, C.C. Arrábida Shopping, Fórum Coimbra, C.C. The Style Outlet. Os modelos da marca estão também à venda nas lojas Sport Zone e em outros pontos de venda autorizados.
18.Abr.16

Skechers GoRun Forza, para estabilidade máxima

A Skechers Perfomance apresenta o seu mais recente modelo de running: os GOrun Forza. Através das mais inovadoras tecnologias, estes ténis são ideais para todos os atletas que precisam de mais estabilidade, para treinos e distâncias longas. Os GOrun Forza contam com a mais recente inovação da marca americana no que diz respeito ao amortecimento, o 5 GEN™, a última geração do material Resalyte® que assegura maior leveza, amortecimento e impulso. Desenhados com uma meia-sola dividida em duas partes e com uma sola ainda mais firme, este modelo proporciona uma grande estabilidade, bem como, uma transição suave desde a zona de impacto até à zona de impulso em cada pisada. Com 8mm de drop e um upper transpirável, estes ténis têm ainda um contraforte reforçado para um ajuste ainda mais estável e seguro. Para maior segurança numa corrida noturna tem ainda detalhes refletores. Os modelos GOrun Forza estão disponíveis, a partir de 124,95€, nas lojas Skechers do C.C. Fórum Almada, C.C. Vasco da Gama, C.C. Colombo, C.C. Cascaishopping, Forum Algarve, Algarve Shopping, C.C. Arrábida Shopping, Fórum Coimbra, C.C. The Style Outlet. Os modelos da marca estão também à venda nas lojas Sport Zone e em outros pontos de venda autorizados.
18.Abr.16

Skechers GoRun 4 e GoSpeed 3 com novos Uppers GoKnitt

Os célebres modelos de running Skechers GOrun 4 e GOspeed 3 apresentam os inovadores upper GOknitt, desenhados virtualmente sem costuras, para maior conforto e ajuste e bem como uma melhor transpiração.

O upper GOknitt é composto por um forte e ultraleve mesh, produzido numa única peça nas zonas onde é necessária mais flexibilidade, tonando-se mais justo onde é essencial mais apoio e sustentação.

Desenhados para atletas que procuram uma resposta eficaz e uma maior proteção no impacto, a quarta geração do modelo GOrun é ideal para treinos diários e para competições. Têm a sola reforçada e incluem as já reconhecidas tecnologias Midfoot strike (impacto com a parte central do pé), Resalyte Power Pillar e os sensores GOimpulse™.

Já os GOspeed 3 são específicos para corridas de competição e maior velocidade. São ultraleves e dão uma resposta essencial em competição e em treinos específicos. A sua forma é mais ampla, dando mais espaço ao pé, enquanto que a sola, com a tecnologia Depont Delrin® (placa de estabilidade), proporciona uma grande resposta, bem como estrutura e estabilidade.

Os modelos GOrun 4 e os GOspeed 3 estão disponíveis, a partir de 109,95€ e 124,95€, respetivamente, nas lojas Skechers do C.C. Fórum Almada, C.C. Vasco da Gama, C.C. Colombo, C.C. Cascaishopping, Forum Algarve, Algarve Shopping, C.C. Arrábida Shopping, Fórum Coimbra, C.C. The Style Outlet. Os modelos da marca estão também à venda nas lojas Sport Zone e em outros pontos de venda autorizados.
16.Abr.16

Como arranjar energia para os treinos matinais

Comer ou não comer antes de um treino matinal é uma questão que ainda levanta alguma polémica. Claro que faz sentido alimentarmo-nos e dar energia ao corpo antes de sair para um treino matinal. No entanto, temos que perceber que há uma diferença enorme entre alimentar o corpo e dar energia ao corpo. São conceitos diferentes. Por exemplo, podem comer sem problemas ovos antes de um treino. Este tipo de comida vai alimentar o corpo, mas não lhe vai dar energia suficiente para treinar. Seria mais ou menos como meter água no depósito de combustível do vosso carro. Tanto a água como a gasolina são líquidos, mas isso não quer dizer que ambos sirvam como fontes de energia. O mesmo se aplica ao corpo humano. Depois de acordar, vocês vão querer ter a certeza que dão energia ao corpo, comendo com essa finalidade e não somente para alimentar o corpo. Isto, claro está, se o que vocês procuram são resultados ao nível da performance, recuperação e composição corporal.

As reservas de glicogénio

Uma das melhores coisas que podem fazer para o sucesso dessa mesma performance, recuperação e composição corporal é estar continuamente a encher as reservas de glicogénio. Esta é a grande razão pela qual, dar energia ao corpo de forma adequada logo de manhã é um fator chave para o sucesso de um treino ou prova. Depois de acordar, o nosso corpo está desidratado e as nossas reservas de glicogénio estão baixas. Alimentar o corpo de uma forma adequada também vai ajudar à re-hidratação corporal. Só isto já vos vai permitir sentir um impacto tremendo no vosso treino matinal. Se saírem para treinar sem energia e desidratados, certamente vão sentir efeitos negativos, como por exemplo uma frequência de batimentos cardíacos mais elevada que o normal. Se os vossos treinos são feitos de forma eficaz e regulada pelos batimentos cardíacos, rapidamente vão perceber o impacto negativo que isto pode ter no vosso treino.

Os obstáculos no nosso caminho

O que é que faz com que algumas pessoas não se alimentem adequadamente antes de um exercício matinal? Aqui ficam algumas das respostas mais típicas que podemos encontrar:
  • "Não tenho fome de manhã."
  • "Estou a tentar perder peso e gordura corporal e sinto que se treinar em jejum vou queimar mais gordura e perder peso mais rapidamente."
  • "Não tenho tempo! Acordo às 4h30 para treinar às 5h00!"
  • "Não consigo comer nada de manhã."
Há muitas formas de alimentarem o corpo de forma adequada antes de um treino matinal, com o objetivo de lhe dar energia. Alimentos sólidos ou líquidos podem ser ambos boas opções, pelo que recomendo sempre experimentarem diferentes opções, até perceberem qual é a que melhor se adequa às vossas necessidades. Um smoothie, por exemplo, pode ser uma boa opção, já que não pesa no estômago e é facilmente digerido, ajudando também na hidratação. Em termos de macronutrientes, apontem para aproximadamente 50% a 65% das calorias através dos carbohidratos, 15% a 25% das proteínas e 15% a 25% da gordura. Este é o tipo de equilíbrio que vai permitir um aumento gradual no nível de açúcar e insulina, sem subidas e quebras repentinas. Isto também vos vai permitir manter os níveis de energia altos e estáveis por mais tempo. Aqui fica uma receita para um smoothie que vos vai permitir obter tudo isto. Misturem os seguintes ingredientes numa liquidificadora, só som água e uma ou duas pedras de gelo:
  • 1 banana
  • 1 colher de sopa de aveia
  • Alguns  frutos vermelhos (gosto de usar mirtilos)
  • 1 dose de proteína
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Como combustível sólido, as barras energéticas também são uma boa opção como combustível pré-treino. Neste caso principalmente, tentem sempre beber 1 copo de água em jejum. Se vão fazer um treino mais curto de, por exemplo somente 30 minutos, bebam só metade deste smoothie e guardem o resto para depois do treino. Se forem sair para um treino mais longo, de 2 horas ou mais, até podem duplicar a receita e bebê-la com maior antecedência.

A hora ideal

Experimentem também várias opções no que diz respeito a quando abastecer o corpo em pré-treino. Por exemplo, algumas pessoas não têm nenhum problema em comer e sair para o treino 10 minutos depois. Outras precisam de mais tempo, como 30 a 90 minutos de antecedência. Este tempo de intervalo, principalmente se for logo depois de acordarem, vai depender também do tempo que têm disponível. Num dia de prova, já que provavelmente vão ter mais tempo de antecedência antes da partida, podem beber 1 ou 2 batidos, mas com uma antecedência aproximada de 2 ou 3 horas antes da corrida.

Os benefício do combustível pré-treino

Enquanto por um lado é necessário experimentar o que se adequa melhor a cada pessoa, alimentar o corpo e dar-lhe energia de forma adequada antes de um treino é uma necessidade concreta. Vão ver que começam a ter treinos mais produtivos se começarem com o "depósito" cheio de combustível e com o corpo bem hidratado e vão sentir menos fraqueza e fadiga, já que as reservas de glicogénio vão estar à altura das exigências. A juntar a isto tudo, também se vão sentir mentalmente mais capazes. Comecem portanto a experimentar qual o vosso melhor combustível antes dos treinos matinais e vão ver os resultados a melhorar. Se tiverem dúvidas, digam-me algo. Fonte: Training Peaks
13.Abr.16

Skechers GoRun Ride 5: amortecimento elevado à 5ª geração

Chegaram os GOrun Ride 5, a 5ª geração da linha de natural running Gorun Ride. Estes ténis Skechers Performance são perfeitos para os atletas que procuram mais amortecimento e leveza para treinos com mais alguns quilómetros ou de longa distância. GoRun RIDE5 2016 Woman 99.95€_13997_CCBL_F GoRun RIDE5 2016 Woman 99.95€_13997_TLBL_F GoRun RIDE5 Men 99.95€_53997_CCLM_F GoRun RIDE5 Men 99.95€_53997_ORBK_F A sola dos GOrun Ride 5 tem mais 15% de material de sola que a versão anterior deste modelo e dispõem da mais recente 5 GEN™, uma nova geração do material Resalyte que proporciona um maior amortecimento, leveza e impulso. Além do Mid-foot Strike, para um impacto com a parte central do pé, este modelo apresenta espaço adicional na parte da frente para mais liberdade de movimentos e conforto. Têm 4 mm de drop, upper transpirável e detalhes refletores. Os modelos GOrun Ride 5 estão disponíveis, a partir de 99,95€, nas lojas Skechers do C.C. Fórum Almada, C.C. Vasco da Gama, C.C. Colombo, C.C. Cascaishopping, Forum Algarve, Algarve Shopping, C.C. Arrábida Shopping, Fórum Coimbra, C.C. The Style Outlet. Os modelos da marca estão também à venda nas lojas Sport Zone e em outros pontos de venda autorizados.
13.Abr.16

5 exercícios abdominais para correr melhor

Provavelmente a maior parte de vocês já deve saber que uns abdominais fortes vos vão ajudar a manter uma melhor postura de corrida por muito mais tempo. A maior parte de vocês que gosta de correr, provavelmente treina correndo e pouco mais. Talvez usem a corrida como uma forma de aliviar o stress. Nada de mal nisso (pelo contrário). Mas com o gosto que se toma à corrida, aumentam as distâncias e um dia vêem-se a levar a coisa mais a sério e a experimentar correr, digamos uma meia maratona, ou mesmo uma maratona completa. E é nesta fase que fará mais sentido optarem por um plano de treinos completo, que vos consiga pôr a correr melhor, não só com as pernas, mas também com todo o resto do corpo. Sim, vocês sabem que não correm só com as pernas, não sabem? O treino de força e especificamente para a zona abdominal (core será o termo a usar daqui para a frente) é tão importante como o treino de corrida. Enquanto alguns especialistas não concordam exatamente sobre que músculos se incluem neste grupo chamado core, quase todos concordam que melhorar a forma muscular através do desenvolvimento dos músculos responsáveis pela postura, reduz o risco de lesões e melhora a performance. Portanto, o que é que há para não se gostar de fazer abdominais? E isto é particularmente válido para distâncias maiores, já que os músculos do core vão ser muito importantes nas alturas em que a fadiga se instala e a forma física começa a falhar. Quanto mais fortes formos, mais tempo seremos capazes de manter a postura de corrida, o que naturalmente se traduz em correr melhor. O core inclui os músculos responsáveis pela postura, nos quais encontramos os músculos das costas, estômago e ancas. Estes músculos ajudam a nos mantermos direitos, a transferir energia e a distribuir o stress que é equilibrar o nosso peso em duas pernas. Começar uma rotina de exercícios para o core é relativamente simples e pode ser feito até mesmo depois de um treino de corrida, já que não requer pesos ou ginásios, a não ser que assim o desejem. Aqui ficam alguns dos meus exercícios favoritos de core para poderem começar a experimentar em casa. Podem ser feitos todos os dias, mas se não estão habituados façam-nos dia sim, dia não, para darem aos músculos algum tempo de recuperação. Comecem com poucas repetições e aumentem as mesmas de forma gradual. Pranchas e a pose de SuperHomem podem ser mantidas entre 20 a 30 segundos inicialmente e gradualmente aumentar o tempo.
  1. Prancha básica - De barriga para baixo, pontas dos pés no chão e apoiados nos cotovelos, mantenham o corpo direito e rígido durante 30 segundos, depois relaxem e repitam. Aumentem gradualmente o número de repetições e o tempo em que aguentam a postura.
  2. Prancha lateral - De lado, pés de um lado no chão e apoiados no cotovelo do mesmo lado, mantenham o corpo direito e rígido durante 30 segundos, depois relaxem e repitam virados para o outro lado. Aumentem gradualmente o número de repetições e o tempo.
  3. A pose de SuperHomem - Deitem-se de barriga para baixo. Levem um dos braços para a frente e levantem-no do chão, aguentando assim durante 20-30 segundos. Recolham esse braço e levantem o outro braço. Depois façam o mesmo com as pernas, levantando uma de cada vez do chão, bem esticada para trás. Depois, tentem manter um braço e uma perna alternados, levantados do chão. Finalmente, os dois braços e as duas pernas em simultâneo (daqui vem o nome SuperHomem). Aguentem em cada posição durante 20 a 30 segundos, relaxem e depois repitam.
  4. Abdominais simples - Deitem-se de costas, joelhos dobrados e os pés no chão, elevem o tronco em direção aos joelhos. Mantenham os ombros para trás e o queixo para cima. Façam muitas repetições.
  5. Abdominais com torção de tronco e Bicicleta - Façam os abdominais simples indicados no exercício anterior, mas acrescentem uma torção do tronco, para trabalhar os músculos oblíquos. Mantenham os joelhos dobrados e os pés no chão. Quando elevarem o tronco, levem o ombro direito ao joelho esquerdo, para torcer o tronco, alternando depois o ombro e joelho. Uma outra versão é a Bicicleta, em que, com os joelhos dobrados, levantam os pés do chão e simulam o movimento de pedalar, levando o ombro direito ao joelho esquerdo, e o ombro esquerdo ao joelho direito.

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