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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

08.Abr.16

O combustível certo para provas de trail

Hoje estive todo o dia num evento sobre marketing digital (a minha área profissional) e outros assuntos afins. Alguns dos oradores abordaram tópicos como os bloggers, os conteúdos que publicam, bem como a qualidade e a utilidade dos mesmos para os seus leitores. Como o principal objetivo deste blog é mesmo o de partilhar com vocês - leitores - artigos que, de alguma forma, vos sejam úteis para o vosso desporto favorito, lembrei-me de um post que o Nelson Graça, atleta da Run.pt  fez há uns dias e que, na véspera de um fim de semana recheado de provas (10, segundo informação do calendário de atletismo Carlos Fonseca), me parece ser de utilidade máxima. Partilhado mais abaixo quase na íntegra, o objetivo do Nelson foi o de partilhar um texto que, baseado em várias experiências, servirá de base para um grupo de atletas que daqui a 15 dias vão participar no MIUT - Madeira Island Ultra Trail: "(...) fica a sugestão de como gerir nutricionalmente uma prova tão exigente, nas suas várias distâncias. Importa ter em atenção vários fatores:
  • Estado físico do atleta
  • Número de horas que estarão em prova
  • Condições atmosféricas
Para quem fará a prova dos 17km, ou conta estar em prova entre 2h a 4h, os cuidados a ter não fugirão muito de ter sempre disponível uma bebida isotónica numa garrafa (ou flask) e outra com apenas água, barras ou géis, podendo também encontrar nos abastecimentos algum tipo de alimentos de rápida absorção (ex: fruta). Para quem fará os 42km, ou conta estar em prova entre 4h a 8h, para além de tudo o que foi referido anteriormente, aqui talvez a bebida isotónica já deve ser reforçada, como existe no caso da Gold Nutrition o Goldrink Premium, que já tem na constituição aminoácidos essenciais para evitar a destruição muscular, diminuir a fadiga e acelerar a recuperação. Nos abastecimentos procurar alimentos com índices glicémicos diferentes, ou seja, um de índice glicémico moderado e outro rápido (combinar pão com marmelada, bolachas e marmelada, banana). Para quem vai estar nos 80km, ou conta estar em prova entre 8h a 12h, ter em conta tudo o que está referido acima, no entanto aqui já convém ter pelo menos uma refeição confortável, como comer uma canja a meio da prova, usando alguns alimentos como o pão com marmelada ou outro tipo de doce, bolachas, etc. Para este tipo de distâncias, importa referir que devem ingerir algum tipo de proteína, pois com estes tempos de prova, o corpo não pede apenas sais ou hidratos, necessita também de ingerir proteína. Aconselho que nas mochilas de hidratação levem uma ou mais saquetas de Fast Recovery da Gold Nutrition e que alternem com o Goldrink Premium da Gold Nutrition. Lembrem-se que devem ter sempre uma garrafa ou flask com água simples. Para quem conta fazer os 116km ou estar acima de 12h em prova, ter em conta tudo o que está acima. Refeições mais reconfortantes (sopa), alimentos de índices glicémicos variados, pão ou bolachas, com marmelada ou doce. Comer bananas. Neste tipo de provas cada vez mais se comprova que a ingestão de proteína tem feito grandes diferenças e muitos são os atletas que preparam a meio da prova uma bebida de proteína que, no caso da Gold Nutrition, pode ser um batido de Total Whey. Acreditem que faz grande diferença para o estômago e pernas. De realçar que devem cumprir regras básicas:
  • Comer sem ter fome, beber sem ter sede. Devem comer sempre de hora em hora, e beber água/isotónico de 30 em 30min (250ml de água). É muito frequente os atletas não comerem nem beberem nada nos primeiros 90min de prova, levando logo a grandes desgastes.
  • Comer com regularidade tem como objectivo manter a circulação sanguínea no estômago para que possa ocorrer a digestão, pois durante as provas o sangue tende a deslocar-se para os membros. Ao não fazer isto, acontece sucessivamente as paragens de digestão quando ficamos muito tempo sem comer nada!
  • Procurem não utilizar géis no inicio da prova, apenas na parte final, ou se sentirem que estão a ir abaixo e ainda falta um pouco para chegar ao abastecimento. Dar sempre preferência à comida sólida.
  • Quantidades de cafeína. Pelas recomendações do American College of Sports Medicine são de 3 a 9 mg por kg de peso, logo se um individuo tiver 70 kg e decidir pela dosagem superior, são 630 mg. Estas quantidade de cafeína ficam no organismo do individuo, mais ou menos, num período de 5 a 7h, pelo que tenham imenso cuidado com a quantidade de cafeína que ingerem durante toda a prova. Existem muitos casos que levam a vómitos, dor de estômago, e desidratação. Ocorre com bastante frequência no trail e as pessoas nem percebem porquê. Se beberem um café antes da prova e forem a utilizar sempre géis de cafeína, isso pode ser mau. Se usarem muitos géis, dêem preferência aos que não têm cafeína e usem apenas géis com cafeína no final da prova para estimular.
  • Para quem perde muito sais, a prevenção deve ser feita nos dias/semanas anteriores à prova, sendo que para o momento da prova pode fazer um reforço com saquetas de sais, mas sempre colocando-os na garrafa ou flask que leva o isotónico. Nunca coloquem sais em água simples. Vocês necessitam de ter uma garra ou flask apenas com água simples para não enjoarem aos açucares e isotónicos que vão ingerindo.
Texto visto e revisto pela nutricionista da Gold Nutrition, Andreia Luís de Castro"  
06.Abr.16

O Dia Mundial da Atividade Física

Foto: Eu e o João Nuno, depois de concluirmos o UTMB em 2015 Quis o destino (ou sabe-se lá mais o quê) que hoje se comemorasse o Dia Mundial da Atividade Física. Precisamente hoje, no dia em que eu comemoro 42 primaveras. Por um lado, talvez seja bom aproveitar a efeméride para relembrar que hoje, como em qualquer outro dia, a atividade física, ou melhor, o movimento "contínuo" é um ato que não nos devemos esquecer de praticar, a bem da nossa saúde. A física - claro - e a mental, cada vez mais importante. Por outro lado, abrindo portas às coincidências, talvez este dia de comemoração dupla (pelo menos no meu caso) represente um daqueles sinais, que tantas vezes nos passam à frente do nariz e que outras tantas vezes não ligamos. Mas que devemos aprender a não ignorar. Não me querendo alongar muito, gostaria de tirar uma conclusão deste dia especial. Talvez seja importante refletir sobre o período da minha vida que me levou a começar a correr e o que me motivou a tal. Talvez seja importante não esquecer o motivo que, naquele momento, me fez pegar nos ténis num dia chuvoso e ir para a praia correr. Foi o dia em que voltei a praticar desporto. Foi o dia em que voltei a praticar atividade física. Não somente por ela própria - que na altura tanto me faltava - mas também pela necessidade de pensar e repensar nos meus objetivos, aquilo que de mais "meu" eu tentava rebuscar dentro de mim e não encontrava, mas que vim a (re)descobrir mais tarde em momentos a trote, a transpirar (e também a ofegar) numa prova, ou no ginásio, com amigos, pessoas queridas ou até mesmo sozinho, a acompanhar um nascer do sol junto ao Tejo, ou a respirar o ar puro e frio de uma montanha. Tudo (ou quase tudo) enquanto corria. Correr tornou-se, portanto, na minha atividade física de eleição e trouxe outras tantas modalidades por arrasto. Correr permitiu-me não só voltar a ser saudável, mas também ter um escape ao rebuliço de dias atarefados e stressantes que todos nós enfrentamos diariamente. Correr é também a minha forma de meditação, de parar por um momento e - simplesmente - pensar em mim, nos outros e no que me rodeia. Parabéns... para mim e para todos aqueles que já praticam ou que estão a começar a praticar atividade física. Os que ainda não o fazem, deixo o desafio no ar: pensem em vós, no que gostariam de fazer, que objetivos gostariam de alcançar e vão à luta! E se no caminho precisarem de ajuda, podem contar comigo. Nota: já depois de escrever este texto, também descobri (graças ao Google) que hoje se comemora o 120º aniversário dos primeiros Jogos Olímpicos da Era Moderna... bonito, não? ;)

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