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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

31.Ago.16

10 termos sobre sapatos de corrida que todos têm que saber

Procurar uns sapatos de corrida significa para muitos de nós ter que entender termos em inglês, que não fazemos ideia do que significam. Drop? Upper? Certamente já encontraram estes termos algures, principalmente quando procuramos na internet pelas características de sapatos para correr. Mas sabem o que querem dizer e ao que se referem? Como mesmo em Portugal usamos muitas vezes estas "inglesices", partilho aqui uma espécie de guia que deve servir para vos ajudar a tirar de vez por todas as dúvidas que tinham sobre termos técnicos de sapatos de corrida e, desta forma, poderem escolher melhor: Upper Upper  Tecido que cobre o topo e os lados do pé, desde os dedos até ao calcanhar e ajudam a fixar o pé à sola.   Heel-Counter Heel Counter Reforço à volta do calcanhar, que pode ser exterior ou inserido dentro do sapato.   Heel-Crash-Pad Crash Pad Construção mesmo por baixo do calcanhar, destinada a absorver os impactos da passada.   Heel-Toe-Offset Drop (ou Offset) Diferença em milímetros entre a altura dopé ao chão, entre os dedos e o calcanhar. O termo "drop zero" significa que o sapato está nivelado no chão, tal como o pé quando está descalço.   Midsole Midsole Meia sola, em vários tipos de materiais (como espuma, gel, plástico, etc) e espessuras, com a capacidade de oferecer diferentes tipos de suporte, amortecimento e flexibilidade.   Outsole Outsole Sola exterior, que serve de base ao sapato (normalmente feita de borracha) e que tem capacidade de tração.   Sockliner Palmilha (em inglês Sockliner) Peça plana de material flexível (espuma e tecido) que fica no interior do sapato, tornando o calçado mais confortável e ajustado ao formato da planta do pé.   Toe-Spring Toe Spring Arco na frente do sapato, que serve para aumentar o efeito de impulso para a frente.   ToeBox Toe Box Parte da frente do sapato, que cobre e protege os dedos dos pés.   Tongue Língua Pedaço de tecido que cobre a parte central e superiora do sapato, que serve para proteger e dar conforto entre o sistema de aperto e o peito do pé. Fonte: Running Competitor
25.Ago.16

Porque é que dormir é tão importante e como o podemos fazer bem?

Ter uma boa noite de sono é muito importante para a nossa saúde, tanto a física como mental. Se todos nós sabemos isto, então porque é que a maior parte de nós não dorme o suficiente? Dormir ajuda o nosso cérebro. Depois de uma boa noite de sono, conseguimos aprender mais facilmente. Conseguimos lidar mais facilmente com os assuntos do dia a dia, sentirmo-nos menos stressados e menos deprimidos. Fisicamente, todas as pesquisas continuam a ligar a falta de sono a um maior risco de doenças cardíacas, obesidade, entre outras. E todos sabemos que descansar - logo dormir bem - é parte essencial de um bom programa de treinos! Percebam então porque é que é tão importante apostar em dormir bem e como o fazer:

Quanto tempo é que devemos dormir?

A regra de ouro diz entre 7 a 8 horas. Todos conhecemos aquelas pessoas que conseguem dormir bem menos do que isto e, mesmo assim, ser produtivas. Mas isto não é a norma. E o tempo que dormimos muda conforme a idade.
  • Recém-nascidos: 16 a 18 horas por dia
  • Idade pré-escolar: 11 a 12 horas por dia
  • Idade escolar: Pelo menos 10 horas por dia
  • Adolescentes: 9 a 10 horas por dia
  • Adultos (incluindo os mais velhos): 7 a 8 horas por dia
Infelizmente também não é possível recuperar sono perdido. Se dormirem 1 ou 2 horas a menos esta noite, é tempo perdido para sempre. Algumas pessoas gostam de chegar ao fim de semana e dormir mais para recuperar o sono perdido. Não é possível.

Como tornar a cama mais confortável para dormir?

Lembrem-se para que é que a cama serve: para dormir... e para momentos íntimos. Não é para ver televisão ecomer pipocas. De facto, todo o quarto deve estar configurado para maximizar o sono:
  • Mantenham o quarto escuro.
  • Mantenham o quarto fresco. Nem demasiado quente, nem demasiado fresco. Na dúvida, optem por temperaturas mais baixas.
  • Mantenham o quarto silencioso. Nem música, nem ruídos. A ter algum tipo de som, só música muito calma e baixinha.
Depois de se deitarem e apagarem as luzes, dêem uns 20 minutos para adormecer. Se não conseguem adormecer em 20 minutos é preferível levantarem-se. Saiam da cama. Não fiquem na cama, a ver televisão ou a usar o telemóvel. Quando se estiverem a sentir novamente com sono, voltem para a cama e tentem novamente.  

Como é que a televisão e o telemóvel afetam o sono?

O brilho dos dispositivos eletrónicos afeta o sono. Tirem-nos JÁ do vosso quarto!!! As luzes destes dispositivos perturbam o ritmo circadiano (o nosso relógio interno) e interfere com o nosso conceito inato de dia e noite. os telemóveis, televisores, iPads, etc, tudo interfere com uma boa noite de sono. Quando dormimos, é importante não sermos perturbados por nada.  

O que usamos para dormir tem importância?

Não interessa muito focarem-se no que usam para dormir. Usem o que for confortável. Usem o que vos deixa bem dispostos e aconchegados para uma boa noite de sono.

Que alimentos podem prejudicar o sono?

A cafeína e o álcool devem ser evitados. A cafeína porque é um estimulante e não deve ser consumido próximo da hora de dormir. E o álcool, apesar de inicialmente parecer ajudar porque atua como um sedativo, acaba por nos afetar durante o sono e deixa a maior parte de nós sonolento durante o dia seguinte. Mas há bebidas que ajudam a dormir, como o chá e leite morno, um chá descafeinado como camomila. Qual é a vossa rotina de sono? O que é que vos provoca mais dificuldades em adormecer, ou em ter uma noite tranquila? Costumam ver televisão ou usar o telemóvel na cama? Deixem os vossos comentários mais abaixo. Fonte: Livestrong  
25.Ago.16

A verdadeira razão pela qual você se sente sempre cansado

Do you guys remember Mike Tyson’s white tigers?

Those rare creatures were just a few of the small (and not so small) luxuries on which Tyson blew his tremendous boxing fortune. He also bought six mansions, more than 100 fancy vehicles, and a $2 million bathtub supposedly made of gold...but it’s the tigers I can never forget. There’s a picture of Mike Tyson that will stay with me forever. He’s posing in a jungle landscape, wearing nothing but a loincloth and baby oil, holding one of his two majestic white tigers by a chain. To my eye, he looks at once manic, defensive, and really, really tired. I promise I’m going somewhere with this. Have you ever been really, really tired? For most of my life, I was. All the time. For years, I struggled with the terrible problem of never having enough energy. My reserves were next to zero. I was always the first person to get sick during flu season, to quit on a hike, to leave the party and go home to bed. Once, I fell asleep in a lake. I was just standing there, up to my chest in cold water, and I dozed off from sheer exhaustion. Not easy to do, but I managed it. I worried that I had a metabolism problem, or a thyroid issue, or a brain tumor. Or perhaps I needed a better mattress? Or more flaxseeds? It wasn’t the flaxseeds. In fact, my problem was not that I had low energy at all; you could probably power a small city off my natural reserves of enthusiasm. My problem was that I had been squandering it. I spent years pouring my precious attention down a suckhole of exhausting behaviors, which included (but were certainly not limited to) engaging in unhealthy sexual relationships, clinging to toxic friendships, pretending to be somebody I was not, trying to please people who could never be pleased, trying to save people who could never be saved, trying to persuade people who were never gonna love me to love me, faking happiness during times of misery, and saying yes when what I actually meant was no. That’s all very tiring stuff. Honestly, it’s no wonder I was so epically wiped out. But for me to have depleted myself in this fashion and then walk around saying “I have no goddamn energy, man!” is very much like that time Mike Tyson complained to Larry King, “I have no goddamn money, Larry!” No, Mike Tyson—you earned plenty of money, but you spent it on white tigers. Likewise, Liz Gilbert, you were given plenty of energy, but you chose to expend it on incredibly foolish things.

We all have our own white tigers. And by that I mean we all have some very dangerous pet pathology that is capable of devouring our lives, and utterly depleting our energy, if we are not careful. Your tigers might be addiction, or codependency, or workaholism, or rage, or perfectionism, or blame, or gambling, or an eating disorder—I don’t know. But I do know, from my own experience, that when I am living sanely, my energy flows freely. So if my energy isn’t flowing freely, I know I need to once again ask myself: What are my white tigers right now? What craziness have I chained myself to this time?

Once I’ve identified my tigers, I have an important choice to make. I can double down on my current madness and keep pretending that dragging a pair of rare white tigers around is a perfectly normal thing to do, or...I can drop the chain and simply let those tigers go. Now, let’s get serious here: The only way to rid yourself of your own cumbersome beasts is to tell the truth about your life. Tell the truth about your addiction, or codependency, or workaholism, or rage, or perfectionism, or blame, or gambling, or eating disorder—whatever it is that’s sucking you dry, come clean to yourself about it and the dire effect it’s having on your life. Once you do that, your energy will begin to return, in the form of power. Not the fake kind of power that comes from perpetuating some unsustainable myth about yourself (or from, say, purchasing a $2 million bathtub). I mean the power that comes from standing in your truth and embracing the desire to be fully, finally restored—and energy-rich—for the rest of your days. Elizabeth Gilbert is the author of, most recently, Big Magic: Creative Living Beyond Fear (Riverhead). Fonte: http://www.huffingtonpost.com/entry/the-real-reason-youre-so-tired_us_57b1eecde4b007c36e4f7014
17.Ago.16

Histórias que inspiram: Julius Yego, "The YouTube Man"

Julius Yego é o atual campeão mundial do lançamento do dardo. Este queniano conquistou a medalha de ouro no Mundial de Atletismo de Pequim, no ano passado, com um lançamento de 92,72 metros e chegou assim aos Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro. Nada de mais, não fosse o facto de ter aprendido a lançar o dardo sozinho, ou melhor, vendo vídeos no YouTube dos seus ídolos, o checo Jan Zelezny (campeão olímpico em 1996 e 2000) e o norueguês Andreas Thorkildsen (campeão olímpico em 2004 e 2008). “Quando o campeonato acabou, as pessoas que me entrevistaram queriam falar com o meu treinador para saber como foi a minha preparação. Elas não acreditaram quando eu lhes disse: ‘Youtube’”, contou o atleta à CNN. Passou a ser conhecido como “The YouTube Man”. O atleta é a prova viva de que quando se quer muito uma coisa, consegue-se alcançá-la. Vejam o vídeo e inspirem-se: Leiam o artigo completo aqui.
12.Ago.16

Eu e a minha luta para ganhar massa muscular

Quem me tem acompanhado com alguma regularidade, sabe que atualmente não estou a correr. E isto acontece porque estou a tratar de uma lesão no calcanhar, que começou por ser uma "simples" fasceíte plantar, mas que já evoluiu para algo com mais complicações (e calcificações). O que eu queria dizer com esta introdução era que, gostando tanto de praticar desporto e não podendo correr, estou a "vingar-me" desta situação perseguindo um objetivo muito específico: aumentar a massa muscular. E para que é que isto serve? Não, não é só para ficar com um corpinho mais jeitoso. Serve principalmente para o corpo ficar com mais estrutura, mais força e assim aguentar melhor a quantidade de "porrada" a que o submetemos, seja a correr, a fazer BTT, seja o que for. O desporto deve ser praticado, sim, mas com saúde. E, antes de se praticar uma qualquer atividade física, deve-se preparar o corpo para tal. Se mais pessoas fizessem isto, certamente haveriam menos lesões por esses joelhos e tornozelos fora...

O processo, desde o início dos tempos

Quando comecei a correr, pesava cerca de 90 kg. Nos primeiros 4 meses de treinos em busca do meu primeiro objetivo - correr uma maratona - perdi cerca de 15 kg. Nunca fui muito de controlar o meu peso, mas sei que o mínimo que pesei foram 73 kg. A que custo? Ser mais magro pode ser visto como positivo, mas quem nos diz se a nossa constituição física é boa ou não, não é a balança lá de casa. Temos que olhar não só ao peso, mas também aos outros valores, como a massa gorda, massa muscular, gordura visceral, entre outros. Posto isto, por um lado eu posso ter 80 kg de peso, com apenas 9% de massa gorda (os meus valores atuais), como posso ter 73 kg de peso e ter 20% de massa gorda. Qual destes pesos é que acham que é pior? Assim sendo, o meu objetivo neste momento é atingir e manter-me nos 82 kg. Mas é difícil. Julgo que chega a ser mais difícil aumentar corretamente o peso do que perdê-lo. Já cheguei aos 80 e qualquer coisa, pelo que já não falta tudo. Recordo que há 2 meses atrás tinha 78 kg.

Como é que treino e me alimento?

Os treinos certos e a alimentação adequada a este objetivo são tudo! Seria impossível pensar em aumentar a minha massa muscular, se, por um lado, não treinasse especificamente para isso e, por outro, se não me alimentasse adequadamente. Antes de mais, treinar para aumentar a massa muscular implica não correr muito. Calma lá com os treinos de cardio! Por um lado, ainda bem que nesta fase da minha vida não posso correr, caso contrário teria mais dificuldade em resistir. Assim sendo, os meus treinos são muito focados no ginásio, treinando 4 dias por semana, focando em cada dia ora pernas, costas, peito ou ombros. Fora isto, nos dias que sobram faço um treino de cardio muito leve e tenho que apostar muito em descansar. Sim, pode parecer estranho, mas o repouso é essencial para o crescimento da massa muscular. Caso contrário, só estaremos a "estragar" músculo, por não o deixarmos reconstruir-se. Como alimentação, ao contrário de meio mundo que está apostado em cortar nas calorias, eu tenho que as procurar da forma mais saudável e equilibrada possível. Antes de mais, tento sempre que possível ingerir alimentos pouco (ou nada) processados. Quando tenho ganas de coisas doces como fruta e, para os momentos de mais fome, tento ter sempre uns "snacks" de frutos secos ou uma barrinha sempre à mão. E como para isto de aumentar de peso temos que comer bem, tive que aumentar as calorias ingeridas diariamente. A minha taxa metabólica basal, ou seja, o gasto energético em repouso é de aproximadamente 2.000 Kcal. Tendo em conta que parte do meu dia é passado sentado em frente ao computador e outra parte em movimento ou a treinar, não convém consumir menos de 4.000 Kcal diárias. A divisão também é importante, sendo que, tanto quanto possível, tento repartir entre 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas e 30% de gorduras.

Próximo objetivo?

Como podem ver na imagem de destaque deste post, a última medição, feita na semana passada em jejum, logo após acordar, deu 80,2 kg. Este peso tem-se traduzido também em alguma definição corporal, sendo que só depois de terminar todo este processo (que ainda vai demorar mais uns 2 meses) é que vou voltar a trabalhar as outras vertentes, estando então já em condições de perder 1 ou 2 kg em gordura, sem danificar massa muscular, podendo trabalhar então a corrida que tanto gosto de uma forma muito mais saudável. É este o caminho. Os resultados, seja emagrecer ou ganhar peso, não se obtêm de um dia para o outro. Tudo tem que ser feito com calma, paciência e confiança no processo. A título de exemplo, podem ler alguns artigos sobre o tema no blog da Prozis, recheado de ideias para este e outros objetivos. Fiquem também com algumas ideias de produtos que vos podem ajudar a chegar a este objetivo, já que a suplementação (adequada, com conta, peso e medida) também faz parte integrante - e importante - do processo:  
09.Ago.16

7 dicas para correr na praia

Lá por estarem de férias, não quer dizer que deixem de treinar. De facto, passar os dias na praia pode ser até benéfico para a vossa rotina de treinos. Porque não trocar então o asfalto pela areia? Costumo dizer que detesto correr na areia. Mas, de facto, correr na areia é uma excelente forma para qualquer tipo de corredor variar um pouco de terreno. Os músculos são desafiados de formas totalmente diferentes daquilo que estão habituados e a mudança de cenário certamente não vai custar, pelo contrário. Mas como aproveitar este novo piso totalmente? Aqui ficam 7 dicas para tirarem o máximo partido de correr na areia:

Cuidado com o sol

Correr à beira mar significa normalmente maior exposição ao sol. Enquanto a maior parte dos corredores estão habituados a correr ao sol, seja em estrada ou em trilhos, correr na praia é um nível completamente diferente. Sem qualquer tipo de sombras, o protetor solar é crucial. Usem também um boné e uma tshirt com capacidade para bloquear os raios UV, para assim evitarem queimaduras solares, principalmente ao nível dos ombros. Também pode ser uma boa ideia correr logo bem cedo ou ao final do dia, quando o sol não é tão forte. E, como bónus, a praia estará bem mais tranquila.

Trabalhar com a areia

Correr na areia é difícil! A areia é mais mole e o terreno não é uniforme. Em resumo, é das piores superfícies para se correr. E tendo dito isto, só há uma variável com a qual se pode trabalhar: a maré. Familiarizem-se com a tabela das marés e planeiem a vossa corrida, de preferência no baixa mar, pois é nesta altura que a areia vai estar mais dura e uniforme, tornando a corrida mais fácil.

Aproveitem para correr descalços

Não há nenhuma regra que diga que não podem correr com o vosso calçado de corrida habitual, mas correr descalço (o chamado barefoot) faz sem dúvida parte da diversão de correr na praia. Se estão mais do que habituados a correr calçados, dêem-se à liberdade de descalçar os sapatos e experimentar. Comecem com trajetos curtos, aumentando gradualmente a distância em cada corrida descalça. Tenham em atenção os perigos que podem estar enterrados na areia, como conchas, pedras e até pedaços de vidro. Se a areia onde vão correr é demasiado dura, uns sapatos de trail leves vão ajudar a manter o conforto necessário.

Vistam-se a rigor

Um bikini ou os calções de banho podem ser ótimos para estar na praia a apanhar sol. Mas para uma corrida vocês vão precisar de algo mais adequado. Levem uma muda de roupa para a correr na praia. Ah, e cuidado com a água, porque em conjunto com uns calções de banho podem ficar assados entre as pernas. Se necessário, levem para a praia algum tipo de lubrificante.

Nivelem a corrida (se possível)

Correr à beira mar normalmente significa correr num plano inclinado. Isto pode ser prejudicial para os joelhos. Correr para um lado e para o outro, ao longo da costa, pode ajudar a equilibrar a coisa, mas se os joelhos ou as ancas começarem a incomodar, parem, ou regressem a uma superfície mais nivelada.

O fator entretenimento

Uma corrida ao longo da costa oferece vistas incríveis de costa e mar e horizontes sem fim, além do barulho das ondas e do vento suave no corpo :) Que mais se pode querer? A realidade é que numa corrida mais longa, a vista pode ser um bocado repetitiva. Correr na praia não traz propriamente muita variedade de cenário, portanto pode ser que tenham um pouco mais de trabalho em manter a mente ocupada (ou não). Se for tranquilo para vocês, aproveitem para levar música, ou façam uma busca por conchas interessantes ou por vida no mar.

Não se deixem desencorajar!

Correr na praia requer muito mais energia do que correr em superfícies duras. Estudos estimam que 1 km na areia equivale a 1,5 km na estrada, portanto não se sintam desencorajados se sentirem que está a ser mais difícil do que é habitual fazer os habituais 10 km. Aproveitem o tempo e o local para "curtir" a nova experiência e se a corrida for um pouco mais curta do que o habitual, não se preocupem. Afinal de contas, vocês estão de férias! Fonte: Panama Jack
05.Ago.16

5 exercícios para fortalecer os abdominais

O verão chegou. O calor está impossível. E quando se trata de tirar a tshirt, qualquer um de nós gosta de mostrar uma barriguinha bonita, que é como quem diz, uns bons abdominais. Trabalhar os abdominais não requer muito trabalho, mas sim trabalho muito consistente e persistente. Para vos ajudar nesse objetivo, aqui ficam 5 exercícios TOP para fortalecer e definir os abdominais:

Prancha isométrica (reto abdominal)

prancha Descrição: Cotovelos apoiados no chão mantendo as pernas estendidas e utilizando as pontas dos pés como apoio, sempre deixando o abdómen contraído durante o exercício para trazer maior estabilidade ao movimento. Glúteos sempre alinhado com a coluna. Série: 3 a 4 séries de 20 a 60 segundos de duração.

Flexão de quadril com joelhos flexionados (abdominal inferior)

extensão Descrição: Com a lombar apoiada totalmente no chão e os braços estendidos ao lado do corpo, elevar as pernas fazendo um ângulo de 90º mantendo os joelhos unidos na reta dos quadris. Nessa posição, elevar os joelhos para trás e para cima, contraindo os abdominais. Puxar o ar na fase de contração e soltar o ar na fase de extensão do movimento. Este exercício também pode ser feito com cargas nos tornozelos, dependendo da força e capacidade física. Série: 3 a 5 séries de 10 a 30 repetições.

Abdominal bicicleta (abdominal oblíquo)

bike Descrição: Apoiar totalmente a lombar no chão, colocando as mãos ao lado da cabeça, mantendo as pernas elevadas num ângulo de aproximadamente 45º. Fazer o movimento de pedalar com as pernas e joelhos, invertendo sempre o movimento com os cotovelos – joelho esquerdo com o cotovelo direito e joelho direito com o cotovelo esquerdo. Série: 3 a 5 séries de 15 a 30 repetições.

Abdominal com as pernas elevadas (reto abdominal)

elevadas Descrição: Óptimo para iniciantes. Simples de executar e com uma pequena adaptação para dificultar o movimento (pernas elevadas). Deitar-se com as costas todas apoiadas no chão. Colocar as mãos atrás da cabeça ou cruzá-las no peito. Joelhos ligeiramente dobrados e pernas estendidas com os pés para cima. Contrair o abdómen aproximando o tronco dos joelhos. Puxar o ar na contração e soltar o ar na fase de extensão do movimento. Manter o queixo afastado do peito. Série: 3 a 5 séries com 15 a 30 repetições.

Abdominal na bola de pilates (reto abdominal)

bola Descrição: Sentar na bola de pilates com os pés apoiados e afastados no chão. Deitar na bola, fazendo com que ela role lentamente para trás e, automaticamente, fazer a extensão do tronco sobre a bola. Na fase de flexão, contrair os músculos abdominais flexionando o tronco e mantendo sempre o queixo afastado do peito. Série: 3 a 5 séries de 15 a 30 repetições
Espero que vos seja útil. Mesmo que não seja para este ano, trabalhem para 2017 ;)
Bons treinos!
05.Ago.16

5 formas de tornar o treino funcional mais funcional ainda!

  For many barbell-and-dumbbell devotees, bodyweight exercises are bush-league: Novice exercises you quickly abandon in favor of those involving iron. But bodyweight squats, push-ups, lunges, jumps, and other moves aren’t just for beginners. Smart trainers know that using your body as your barbell can build just as much muscle — and burn just as much fat — as pumping iron. Don’t believe us? Talk to a gymnast, soldier, or even a convict, many of whom sculpt cover-model worthy physiques without ever lifting a weight. “Being able to control your body weight is key for building fitness,” says Craig Rasmussen, C.S.C.S., training department manager at Results Fitness, in California. “It’s the foundation for every type of athletic and strength endeavor.” At first glance, bodyweight moves might still appear to have one major drawback compared to free weights and machines: You can’t easily adjust the load. On the bench, you can strip or add plates. On a cable machine, all you have to do is move a pin. If you’re performing curls, you can simply grab a heavier pair of dumbbells. But if you can’t do a push-up, you just can’t do a push-up, right? Wrong. External load is only one variable (and arguably not even the most important one) that you can manipulate to change the intensity and difficulty of an exercise. Read on for five more. Armed with the following tips, you can stop relegating bodyweight exercises to something you do when you don’t have access to iron, and start utilizing them as elite trainers do: As powerful tools for achieving nearly any fitness goal.   Bodyweight Training Tip #1: Change Your Angle For moves like push-ups and inverted rows, the difficulty of the exercise depends on the angle of your body to the ground: The higher your feet are relative to your head, the lower your mechanical advantage is, and the harder the exercise becomes. So if you can bang out more than 15 classic push-ups at a time, try elevating your feet on a box or bench. Ditto for inverted rows, which are normally performed with your heels on the ground. Similarly, you can make most floor exercises easier by elevating your hands. “Just because you can’t do push-ups with your hands on the floor doesn’t mean you can’t do push-ups,” says Rasmussen. If you find the classic move too tough, place your hands on a raised surface. If you struggle with inverted rows, walk your feet backward a few steps. In both cases, the greater incline of your body will increase your mechanical advantage, making the exercises less difficult.   Bodyweight Training Tip #2: Change Your Tempo You already know that moving faster can make any exercise tougher — performing 30 squats in 30 seconds is harder than performing 30 squats in 60 seconds, for example. But the same also holds true in reverse: The slower you perform each rep, the more intense the exercise becomes, because the longer you will keep your muscles under tension. If you really want to challenge yourself, add a pause at the most difficult point of the move (usually when the target muscle is fully stretched). “I might have a client hold the bottom of a squat or a push-up for a two-count,” says Rasmussen. “It’s simple, but it’s very challenging.” That pause eliminates the stretch reflex (the tendency of a muscle to spring back to a shortened state). Without help from that fleeting elastic energy, defying gravity becomes much more difficult.   Bodyweight Training Tip #3: Increase Your Range of Motion You’ve probably heard trainers encourage clients to move through “full ranges of motion” by, say, lowering their chests to the floor during the push-up, pulling their chests to the bar during the pull-up, and lowering their bodies until their thighs are at least parallel to the floor during the squat. It’s solid advice. Muscles are weakest at the end of their ranges of motion (i.e., when they’re full stretched), so the more you work them in that end range, the more strength you’ll build. Rasmussen’s advice: “Pulse in and out of that end range three times before returning to the top of the rep [i.e. starting position],” he says. “If you do that, you’ll quickly see there’s no need for a barbell.” Conversely, you can make most exercises easier by initially reducing the range of motion, and then gradually increasing it as you become stronger. “If you don’t have the strength or mobility to perform a deep squat, do a partial squat — unassisted or onto a box,” says Rasmussen. “Then gradually squat onto lower and lower boxes until you’re able to go all the way down unassisted.” This partial rep strategy also works with push-ups, lunges, and rows.   Bodyweight Training Tip #4: Destabilize Yourself A few years ago, it was trendy to perform exercises like squats and barbell presses on Bosu and Swiss balls. Fortunately for everyone, that fad faded rather quickly (the safety risks outweigh the potential benefits). But the theory behind it is sound: “The smaller [or more unstable] your base of support, the tougher it will be to balance, and the harder the exercise will become,” says Rasmussen. The result: More strength in less time. Simply moving your feet closer together during a squat will do the trick. Another (tougher) option is to reduce your ground contact by lifting one or more limbs. But choose which limb you lift wisely — keeping one leg raised as you perform the push-up is hard, but keeping one hand raised (i.e. performing a single arm push-up) is a true test of strength. So is the pistol squat, which is performed on one leg with the other one held off the ground in front of you. “You can work up to a single arm push-up just like you would for a classic push-up,” says Rasmussen. “Gradually work your way down from an elevated surface.” For the pistol squat, place one or both hands on a pole or other steady object until you can perform the move without any support.   Bodyweight Training Tip #5: Combine Two (or More) Movements A pull-up is hard, but a pull-up with a knee raise is harder. A forward lunge is hard, but a forward lunge with trunk rotation is harder. A squat is hard, but a squat with a push-up (AKA, a burpee) is harder. Notice a pattern? “The more muscles you work, the more joints you engage, and the more planes of motion you move through, the more difficult the exercise becomes,” says Trevor Thieme. C.S.C.S., Beachbody’s Fitness and Nutrition Content Manager. Added bonus: Combining bodyweight movements instantly increases your exercise arsenal, amplifying the variety you can bring to each workout. “And variety is one of the most important elements in any training program,” says Thieme. “Your goal is to never stop adapting, and the best way to do that is to regularly switch up your training stimulus.”   Pairing bodyweight moves will do just that. So will following the other tips in this article. Want help putting them into practice? Visit Beachbody On Demand for streaming access to bodyweight workouts that shed fat and build muscle in record time.
02.Ago.16

Será que o equipamento de compressão funciona mesmo?

Uma das coisas boas de estar de férias é que potencialmente temos mais tempo disponível para ler. E para nos informarmos sobre coisas que eventualmente suscitam algumas dúvidas. Como é este caso. Li na Trail Runner Magazine do mês passado um artigo interessantíssimo e pouco ou nada conclusivo sobre o equipamento de compressão e a sua real utilidade para a malta que corre. Realmente parece que foi algo que veio para ficar. É raro o corredor (e quanto mais longas e duras as provas, mais se usa) que não corre pelo menos com as suas meias de compressão, as chamadas "caneleiras", ou um modelo qualquer de calções de compressão. Muitos atletas usam vestuário de compressão nas corridas, ou para recuperar, ou até mesmo para viajar. Mas, tal como estes que usam, outros tantos alegam que tal equipamento não faz efeito nenhum. Então quem estará certo? Vejam um excerto do artigo e percebam por vós próprios:

Viagens

O sangue, tal como todas as outras coisas, à excepção do Kilian Jornet, está sujeito à lei da gravidade. Como resultado, pode acumular-se nos pés e nas pernas, reduzindo o fluxo sanguíneo e atrasando a eliminação de resíduos "tóxicos". Durante as viagens, as diferenças de pressão e a falta de movimento, fazem com que os fluidos se acumulem nas pernas, originando fadiga e a sensação de pernas pesadas, bem como doenças agudas, como tromboses, etc. Durante a atividade, temos uma "bomba" que faz com que o sangue regresse ao coração. Durante o descanso, a compressão pode ajudar neste processo, reduzindo a acumulação de fluidos e minimizando o risco de tromboses.

Recuperação

Recuperar depois de uma corrida implica sempre duas variáveis. A dor generalizada, que é a resposta a um fenómeno físico e é parcialmente dependente do estado psicológico do corredor. Os danos e inflamações musculares, que são respostas fisiológicas ao stress físico e podem ser medidas de forma objetiva. Enquanto não há ainda muito acordo nos estudos feitos sobre a compressão, há alguns padrões importantes. Usar vestuário de compressão depois de uma atividade reduziu de alguma forma os danos musculares e inflamações. No entanto, o maior efeito observado foi ao nível da percepção de dor generalizada e fadiga muscular. Por outras palavras, o efeito fisiológico é pequeno, quando comparado com o efeito psicológico.

Performance

Um dos elementos chave para correr bem e depressa é a economia de energia. Para ver como a compressão pode ajudar a economizar energia enquanto se corre, podem pensar em garrafas de vidro embrulhadas em plástico bolha durante um transporte. É menos provável que se partam. Em teoria, a compressão, quando usada durante o exercício, pode funcionar da mesma forma, reduzindo as forças absorvidas pelos músculos e melhorar o trabalho de contração. Na prática, usar vestuário de compressão durante o exercício tem um efeito positivo na energia consumida, bem como na percepção do esforço e no efeito do lactato. No entanto, não tem impacto em outras variáveis importantes, como o consumo de oxigénio, batimentos cardíacos, volume e, mais importante, velocidade de corrida. É importante também usar o tamanho certo de vestuário, por forma a não usar demasiada compressão, já que isto pode impedir que o sangue flua adequadamente e até mesmo cortar a circulação sanguínea. Um fator negativo na utilização de vestuário de compressão é um aumento moderado da temperatura corporal. O vestuário de compressão pode reduzir o efeito refrescante da transpiração, não permitindo ao corpo arrefecer tanto, principalmente em corridas maiores, onde pode originar sobre-aquecimento e comprometer a performance.

O veredito final

Então em que ficamos? É benéfico ou não usar vestuário de compressão? Há benefícios registados, principalmente em viagens e processos de recuperação, mas continua a não haver uma resposta definitiva. Portanto o melhor será mesmo descobrirem o que resulta melhor para vocês e ir por esse caminho. Se têm uma tendência para aquecer, se calhar usar compressão pode não ser uma boa ideia. Mas se vão correr com tempo frio ou já comprovaram que usar vestuário de compressão faz com que economizem energia a correr, então usem sem problemas. Fonte: Trail Runner Magazine
02.Ago.16

A importância de fotografar o antes e o depois num processo de emagrecimento

Qual é a ideia de fotografarmos o antes e depois de um processo de emagrecimento? Basicamente, este simples gesto pode fazer parte de uma estratégia vencedora que permita monitorizar mais atentamente a evolução num progresso de emagrecimento e servir de incentivo e motivação para atingir os objetivos traçados. Claro que as fotografias devem estar inseridas num plano maior que nos exija anotar as tendências do emagrecimento e que inclui uma série de passos importantes. Engordar é fácil, emagrecer é difícil, e por vezes quando se inicia um plano de emagrecimento desanimamos por não vermos os resultados pretendidos com a rapidez com que desejávamos. Mas uma monotorização semanal e, sobretudo mensal, permite que se consiga dar conta de mudanças que normalmente não notaríamos caso só olhássemos para a balança, acrescentando motivação. Assim, as fotografias devem ser feitas num determinado dia do mês, depois de se terem apontando as oscilações semanais de peso à segunda-feira, antes do pequeno-almoço – e após eventuais excessos do fim-de-semana – e à sexta-feira. As fotos mensais vão ajudar a ver a diferença pela qual o corpo está a passar, permitindo ver melhor o progresso de um corpo mais definido e os verdadeiros resultados. As mesmas, no entanto, devem ser acompanhadas pela medição das medidas e análise da percentagem de gordura perdida. A ideia é acompanhar de perto a perda de cada centímetro e analisar um conjunto de dados que comprovem que a perda de peso é feita com qualidade. Tirar fotos mensais pode ser uma verdadeira injeção de ânimo e uma revisitação aos ideais que tenha traçado para si próprio, bem como o registo da força de vontade e da superação, que deixa bem claro os efeitos do seu esforço. Para além disso, pode também ser uma fonte de inspiração para muitas pessoas que desejam alcançar o mesmo, que as usem como incentivo para conquistar o corpo e a saúde que sempre quiseram, funcionando com um pontapé inicial. Se o vosso objetivo é perder peso, comecem já hoje por tirar algumas fotos do antes e depois para estimular um novo começo. Para o fazer com classe e cheio de estilo, podem até fazer uma sessão fotográfica com um profissional para olhar ainda com mais satisfação para a vossa evolução. Vão ver que com muita garra e força de vontade, em apenas alguns meses estarão a comparar resultados e a vibrar com as vossas conquistas!