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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Sex | 23.09.16

Mente forte, corrida forte!

José Guimarães
Nas últimas décadas, a psicologia do desporto tem passado a mensagem aos atletas que um pensamento focado é a melhor forma de atingir objetivos. Mas no que é que é suposto pensarmos? Novos estudos sugerem que alguns padrões de foco mental são efetivamente úteis, enquanto outros podem ser prejudiciais. E quanto mais táticas mentais praticamos, mais provável é que encontremos uma que funcione connosco, numa determinada situação de corrida. É frequente ouvirmos dizer para, por exemplo, ao correr uma maratona, nos distrairmos com a paisagem, ou com um outro qualquer pormenor interessante fora da prova. Ouve-se dizer isto, não porque é eficaz, mas porque os atletas amadores não conhecem outras opções. Para aprenderem a gerir uma corrida mentalmente, comecem já por experimentar estas táticas:

Padrões mentais

Os atletas de elite são os mestres da "metacognição", ou seja, pensar no que pensar. Eles planeiam o que pensar em determinadas fases da corrida, por forma a maximizar a sua performance. E praticam estes padrões mesmo durante os treinos. Depois da corrida, revêem quais estratégias foram bem sucedidas e quais não resultaram. Já alguma vez se sentiram a baixar o ritmo quando relaxaram, conseguindo depois recuperá-lo quando se começaram a focar no atleta à vossa frente? Se sim, registem esse padrão e utilizem-no. Para saber qual a melhor estratégia, têm que se auto-monitorizar.

Check-in, check-ou

Uma das questões fundamentais numa corrida pode ser "será que vou conseguir manter este ritmo até à meta?" Para responder a essa questão, vocês necessitam de perceber como se estão a sentir, qual o vosso estado geral, acelerando ou abrandando o ritmo conforme seja mais adequado. Mas se se estão sempre a focar em como se estão a sentir, isso pode tornar a sensação de correr mais difícil. Em vez disso, façam um "check-in" geral ao corpo em cada marca de km numa prova, por exemplo e, se tudo estiver bem, façam "check-out" e voltem a focar-se noutras coisas, como os outros atletas, o vosso progresso ao longo da prova, etc. Experimentem isto durante o treino, para encontrar pistas que vos ajudem de forma eficaz. Tentem focar-se em manter uma cadência de passada rápida e passos leves, mantendo os ombros relaxados e o movimento dos braços bem fluído. Quando voltarem a atenção novamente para fora, dividam a corrida em pedaços (por exemplo, uma corrida de 10 km deverá ser dividida em cada km, mas uma maratona poderá ser dividida em pedaços de 5 km) e estabeleçam objetivos específicos para cada um deles, ajustando periodicamente a corrida.

Falar sozinho

Para alguns corredores, o mantra pode ser "calma, confiança" e para outros "só mais 1 km". O vosso diálogo interno não deve ser só uma reação ao vosso estado atual, mas deve também ajudar-vos a sentirem-se em forma. Pensar que se sentem mal ou com dores, provavelmente só vos vai trazer ainda mais dores. Em oposição a isto, alguns estudos mostraram que o pensamento positivo (ou a conversa positiva) melhorou significativamente o tempo até à exaustão, em testes feitos com ciclistas. Assim sendo, pensem numa série de mantras que vos façam sentido e usem-nos em diferentes partes da corrida (por exemplo, "estou bem, mesmo bem!!", ou "vá, já está quase!!!", para usar nos quilómetros finais). Experimentem-nos em treinos mais duros ou no ginásio e vejam se se sentem confortáveis. Pratiquem-nos até que se tornem automáticos.   Fonte: Runner's World  
Sex | 23.09.16

Treinos para correrem mais devagar nas provas

José Guimarães
Um dos principais problemas que muitas das pessoas com quem falo sobre corridas me confessam é chegar ao fim de uma prova sem energia. Sentem-se leves e frescos, provavelmente começam a correr num ritmo fácil mas ligeiramente mais rápido do que o que seria desejável para aquela fase inicial da prova e, depois, custam a chegar ao fim. E isto é mais problemático, quanto maior for uma prova. É por isso muito frequente ouvir-se falar do "muro", que aparece aos 30 e poucos kms da maratona. Efetivamente, saber gerir o ritmo numa prova é um dos aspetos mais desafiantes que um atleta encontra. A boa notícia é que há alguns exemplos de treinos que se podem fazer, com o objetivo de melhorar a capacidade de gerir o ritmo e, com a prática, chegar aos quilómetros finais de uma prova com energia para um sprint final. . First, it’s important to learn how to run based on effort. I explain how I teach athletes to do that here. Once you’ve read that, you’ll be able to understand these workouts that will help you learn how to pace yourself properly: Fast Finish Run This workout helps you learn the differences between the effort zones, and how to go from a moderate to a hard effort and back again. Warmup: Walk 2-3 minutes, then run 10 minutes in the Yellow Zone Repeat four times: 3 minutes in the Orange Zone, 1 minute in the Red Zone, 2 minutes in the Yellow Zone Cooldown: Run 10 minutes in the Yellow Zone, then walk 2-3 minutes Tempo Run This classic workout develops race-effort stamina, to help you run faster (and maintain the pace) with less effort. Warmup: Walk 2-3 minutes, then run 10 minutes in the Yellow Zone Run 20 minutes in the Orange Zone Cooldown: Run 5 minutes in the Yellow Zone, then walk 2-3 minutes Race Simulation Run There are a variety of ways to perform this dress-rehearsal run, and I weave it into training plans during cutback long runs of five to 10 miles in duration. This workout teaches you how to pace wisely on race day, starting out at an easy effort level and building to moderate and hard as you make your way to the finish line. Here’s an 8-mile sample workout: Warmup: Walk 2-3 minutes Run 4 miles in the Yellow Zone, 3 miles in the Orange Zone, and 1 mile in the Red Zone Cooldown: Walk 2-3 minutes As you gain fitness, you can run more Orange Zone miles and fewer Yellow Zone. A newer runner might start with a 6-mile Race Pace Run and run 3 miles in Yellow, 2 miles in Orange, and 1 mile in Red. A seasoned runner might start with the workout mentioned above. The key is to learn how to pace yourself in all three zones and then practice them in a variety of workouts during the season. It will pay off on race day as you pace yourself to a strong finish. http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/workouts-to-help-you-avoid-going-out-too-fast-in-races