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De Sedentário a Maratonista

A motivação também se treina!

Qua | 21.02.18

Os 10 melhores conselhos para antes da maratona

José Guimarães

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Imagem: www.cm-oeiras.pt 

 

É um pouco como aquela noite antes de um exame importante, em que não conseguimos pregar olho e passamos a noite a pensar "será que fiz tudo como devia?".

 

Qualquer pessoa que se prepara para ir fazer a sua primeira maratona deve estar a perguntar neste momento se poderia ter treinado mais, ou melhor. Mas não se preocupem. Sigam estes conselhos e vão ver como chegam à meta (e a casa) prontos para outra.

 

1. Tomem um pequeno almoço normal

Se o vosso pequeno almoço costuma ser uma torrada com marmelada, não tentem comer bolos energéticos ou clara de ovo no dia da prova, só porque alguém vos disse que fazia efeito. Fiquem-se por aquilo que costumam comer. Uma boa ideia será prepararem qualquer coisa que dê para levar para a partida e comer meia hora antes da prova começar. A vossa barra energética preferida, frutos secos (sem sal) ou uma banana, são sempre boas opções. Estes devem ser os alimentos que normalmente comem antes de treinar.

 

2. Escrevam o vosso nome na camisola

Se ainda não o têm no dorsal, escrevam o vosso nome na tshirt com que vão correr. Escutar o público a gritar o vosso nome vai ser uma motivação adicional, principalmente nos momentos mais desafiantes.

 

3. Não bebam muita água antes de começar

Como descobriu em tempos a Paula Radcliffe, a necessidade de ir à casa de banho a meio da prova pode ser inevitável. Para evitar uma ida a uma casa de banho muitas vezes improvisada, hidratem-se adequadamente nos dias antes da prova e evitem beber na meia hora antes da partida. Em vez disso prefiram beber pequenos goles de água ao longo da prova, evitando beber grandes quantidades, a menos que esteja um dia de extremo calor, já que isso pode provocar tantos problemas como não beber de todo. Também isto devem ter praticado durante os treinos.

 

4. Vão com calma

Evitem começar a correr depressa no início. Existem poucas possibilidades de fazer um bom tempo se começarem a correr demasiado depressa logo no início. Tudo o que isso irá fazer é com que esgotem logo as vossas reservas energéticas. Aceitem o ritmo que planearam para a corrida. Acelerem só na segunda metade, se se sentirem com energia e se - claro - o vosso objetivo passar por ser rápido.

 

5. Não contem os quilómetros

Se começarem a contar os marcadores dos quilómetros vão entrar numa batalha psicológica muito incómoda. Em vez disso, dividam a prova em distâncias mais pequenas e tenham como metas intermédias alcançar o semáforo adiante ou a cabine telefónica da esquina. Em alternativa, concentrem-se no boné ultra-moderno do corredor que vai à vossa frente.

 

6. Congratulem-se

Nesta fase não interessa que tenham faltado àquele treino importante. Não se martirizem. Em vez disso sejam bonzinhos convosco e sigam dizendo: "cheguei aqui, estou de parabéns!" Lembrem-se que estão a fazer algo surpreendente!

 

7. Conservem a energia

Se desde o início se estão a sentir a 110%, há uma grande possibilidade que parte dessa sensação se deva a muita adrenalina. Não se arrisquem gastando logo de início todas as reservas de energia, correndo mais rápido. Tratem de refrear esse impulso e mantenham um ritmo realista e consistente nesta fase. Guardem a energia para a fase final, pois aí é que vão precisamente gastar tudo o que têm.

 

8. Evitem as bolhas nos pés

Antes de começar, cubram os dedos dos pés com um bom creme contra assaduras e bolhas. Tenham cuidado a calçar as meias, assegurando-se que ficam com os pés bem confortáveis. Se se sentirem incomodados com alguma coisa, tirem o sapato e dediquem o tempo que for preciso para resolver o problema. Isto também deve ter ficado bem testado durante os treinos. Atenção que nem todos os cremes lubrificantes são bons para todos os tipos de cuidados a ter.

 

9. Vençam o "muro"

Se vão numa de enfrentar "o muro", não se vão dar bem. Estou tão seguro disto, como dizer que a noite vem a seguir ao dia. Planeiem o que vão comer e beber e, uma vez em prova, comam e bebam todos os alimentos capazes de vos dar energia e que estejam à vossa disposição.

 

10. Desfrutem do momento

O que estão a fazer é algo para o qual se prepararam durante meses e é mesmo um evento magnífico. A atmosfera e a camaradagem são fabulosos. Sintam-se mesmo como atletas olímpicos. Depois relaxem e saboreiem o momento. Não é todos os dias que temos a oportunidade de nos sentir como verdadeiros super-heróis.

 

Conselhos para depois da prova

Não faz mal nenhum chorar. Consumam algo com proteína nos 30 minutos depois do final. E comam bastantes carbohidratos. Alonguem bem os músculos. Só assim vão ser capazes de descer escadas no dia seguinte. Tomem um duche frio. Ajuda na recuperação. Procurem fazer uma massagem às pernas, mas suave. Ponham (literalmente) os pés para cima. Levantar as pernas ajudará a circulação e a diminuir os pés inchados. Admirem a vossa medalha. Assim vão saber como tudo valeu a pena.

Ter | 20.02.18

Como o stress contribui negativamente para uma boa forma física... e mental

José Guimarães

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Imagem: www.terasoft.it 

 

Os últimos tempos pelos meus lados têm sido extenuantes. Tenho trabalhado muito e treinado pouco. Por um lado ainda bem. Mas não me recordo de andar tão cansado como nestes últimos tempos. Acho que nem quando treinava diariamente para o Ironman (muitas vezes 2x/dia) andava neste estado. E a juntar-se a este ritmo, aparece o stress, como potenciador de muitos males. Passo a explicar.

 

É um facto! Todos sabemos que o stress afeta negativamente o nosso estado mental. E, embora não pareça, também afeta a nossa forma física. Mais do que julgamos ser possível. É certo que uma corridinha ao nascer do sol, ou ao fim do dia, podem ajudar a baixar os níveis de stress. Mas quando não conseguimos desligar dos afazeres e das chatices do trabalho, qualquer sessão de treino se torna menos eficaz. Se sentirem que têm o cérebro a "fritar" ao fim do dia, é muito provável que também os vossos músculos estejam cansados quando chegarem ao ginásio para treinar.

 

E é por estar a sentir isto na pele vezes demais e por gostar de saber exatamente o que me está a acontecer, que fiz umas pesquisas e cheguei a informações interessantes que agora aqui partilho. Partilho para que possam também ter este conhecimento, mas principalmente para que tentem evitar ao máximo esta autêntica epidemia do séc. XXI.

 

1. O stress prejudica a memória de trabalho

O stress afeta negativamente a memória a curto prazo, a longo prazo e a memória de trabalho. Esta última é aquela que nos dá a capacidade de processar várias informações em simultâneo. Quanto mais stressados estivermos, menos capacidade de processamento vamos ter. E se temos menos capacidade de realizar até as tarefas mais simples, o mesmo vai acontecer com o exercício físico. Se o nosso cérebro está a lutar para conseguir processar informação, vamo-nos sentir fatigados mais cedo, tanto fisicamente como mentalmente.

 

2. O stress prejudica a concentração

Níveis altos de stress afetam negativamente as capacidades cognitivas e de percepção, bem como a capacidade de concentração. Como quando estamos stressados estamos mais preocupados com as fontes desse stress, teremos menos recursos para desempenhar  corretamente as nossas tarefas. 

 

3. O stress prejudica a coordenação motora

A área do cérebro responsável por estes processos é o cerebelo.Quando estamos expostos a níveis elevados de stress, o cerebelo é afetado, causando tensão muscular, capaz de prejudicar a performance física, aumentando a possibilidade de lesão e diminuindo a capacidade de regeneração muscular.

 

4. O stress compromete a acuidade visual

O stress pode interferir negativamente com a capacidade visual e a percepção. Níveis elevados de stress podem provocar espasmos musculares e até mesmo cegueira temporária. O aumento dos níveis de adrenalina pode causar um aumento da pressão ocular, acompanhada de visão turva ou dupla, distorcida, etc. Quando estamos stressados, as pupilas dilatam e os músculos da face contraem-se, causando a constrição dos vasos sanguíneos que irrigam os olhos, o que, além dos sintomas que já referi, pode originar também enxaquecas.

 

5. O stress prejudica os ganhos físicos

Se os vossos níveis de stress estão elevados, vai ser mais difícil atingirem os vossos objetivos físicos. Quando estão a seguir um plano de treinos adequado, o vosso corpo adapta-se, por forma a vos ser possível atingir o vosso objetivo. Uma das formas de medir essa adaptação é, por exemplo, medir o VO2 máximo, que é a capacidade que os pulmões têm de captar e utilizar o oxigénio. Já se comprovou que, pessoas sujeitas a elevados níveis de stress, verificam um menor aumento do VO2 máximo, comparativamente a pessoas não sujeitas a uma vida stressante.

 

6. O stress prejudica a recuperação

O exercício em sí é uma forma de stress para o corpo. No entanto, com os períodos de recuperação, damos tempo ao corpo de regenerar. Só que quando estamos sob o efeito de stress crónico, essa regeneração não tem forma de acontecer. O corpo sabe como matar células perigosas, retardar o envelhecimento, combater infeções, curar feridas e lesões e até unir de novo ossos partidos. No entanto - e isto é muito importante - nenhum destes mecanismos funcionará sob stress.

 

7. O stress aumenta o risco de lesão

Fazer exercício sob stress aumenta consideravalmente o risco de lesão. Isto pode ser resultado de déficit de atenção, tensão muscular, ou outros sintomas que já referi antes. 

 

8. O stress prejudica a perda de peso

O stress está relacionado com o aumento do risco de doença cardiovascular, bem como aumento da gordura corporal ou de peso em geral. Isto porque o stress altera a forma como a gordura é armazenada no nosso corpo. Quando o stress é elevado, os níveis de cortisol também são, o que faz com que o corpo armazene mais gordura para ser utilizada como fonte de energia. Se a isto juntarmos as noites de sono mal dormidas, podemos concluir que não será fácil estabelecer um regime saudável para perder peso.

 

9. O stress prejudica a motivação

É natural que a vossa motivação para fazer exercício seja nula, depois de um dia de trabalho stressante. Estudos demonstraram que a maior parte das pessoas sujeitas a uma vida stressante perde a vontade de fazer qualquer tipo de atividade física, apostando mais numa vida sedentária. No entanto, como já disse, não fazer exercício quando os níveis de stress estão elevados também não é bom, já que está mais do que comprovado que a atividade física regular é capaz de baixar os níveis de stress.

 

10. O stress esgota os recursos emocionais

Se se sentem a ferver em pouca água quando os vossos níveis de stress estão elevados, é normal. Quando estamos sob stress, temos menos recursos emocionais disponíveis e estamos menos tolerantes perante os altos e baixos da vida. Níveis elevados de stress vão também afetar negativamente a auto estima, o que deixa qualquer um desmotivado e, claro está, prejudicar os vossos objetivos.

 

Além destes fatores, muitos mais efeitos negativos acontecem quando estamos expostos a elevados níveis de stress. Por tudo isto e muito mais, evitem ao máximo situações que vos possam causar stress. Afastem-se, respirem fundo, meditem... eu vou tentar fazer o mesmo. 

 

Acho que o próximo post bem pode ser sobre ferramentas para combater o stress! :)